Cho chỉ mới bắt đầu hành trình tập thể dục hay nếu bạn đang muốn quay lại những điều cơ bản, điều quan trọng là kết hợp một số bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu vào chế độ. (Hãy nhớ rằng, chỉ vì chúng là những động tác mới bắt đầu không có nghĩa là chúng dễ dàng hoặc kém hiệu quả hơn.) Các bài tập cho người mới bắt đầu cho phép bạn hoàn thiện hình thức của mình và tập trung vào việc làm cho tất cả các cơ cốt lõi hoạt động. Tập luyện những cơ cốt lõi đó là điều cần thiết để tăng cường thể lực và sức khỏe nói chung.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 10 bài tập bụng hiệu quả nhất nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
1. Động tác bọ chét
Động tác nằm xuống này cung cấp cho lưng dưới một số hỗ trợ khi phát triển sức mạnh cốt lõi và tác động cơ bụng dưới nhanh chóng khi mở rộng cánh tay và chân đối diện.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm ngửa với cánh tay mở rộng trên ngực, chân nâng lên và uốn cong 90 độ (đầu gối trên hông và cẳng chân song song với sàn).
- Giữ lưng thấp ép xuống sàn, lõi nẹp, sau đó từ từ và đồng thời mở rộng và hạ thấp chân phải và lơ lửng ngay phía trên thảm.
- Tạm dừng, sau đó quay lại bắt đầu.
- Lặp lại ở phía đối diện.
2. Plank
Plank là động tác cốt lõi tinh túy vì thách thức tất cả 360 độ của phần giữa cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu quỳ ở phía sau thảm với ngón chân thon và mông đặt trên gót chân.
- Đi bộ tay về phía trước đến một vị trí tất cả bốn chân với đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai.
- Nghiêng người về phía trước, sau đó nâng đầu gối để tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Giữ hông cao và cơ bụng tham gia.
- Giữ trong 15, 30 hoặc 45 giây, sau đó thư giãn.
3. Ngồi thẳng chân nâng
Nâng chân nằm có thể khó khăn ở lưng dưới nếu vẫn đang cải thiện sức mạnh cốt lõi đó, nhưng sửa đổi ngồi này đảm bảo bạn sẽ cảm thấy đau ở tất cả các vị trí thích hợp
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ngồi với hai chân mở rộng ra trước mặt.
- Trong khi ngồi cao và cốt lõi hấp dẫn, bản lề về phía trước một chút.
- Giữ cho bàn chân uốn cong trong khi nâng gót chân phải 3 đến 5 inch khỏi mặt đất.
- Tạm dừng và hạ xuống.
- Lặp lại với chân trái.
4. Ván bên – Side Plank
Các tấm ván bên đánh mạnh vào xiên của bạn (nhưng vẫn khiến toàn bộ cốt lõi của bạn tham gia vào bài tập luyện).
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng với cẳng tay phải phẳng trên sàn, khuỷu tay dưới vai và cả hai chân mở rộng để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Bàn chân có thể được so le để ổn định hơn hoặc xếp chồng lên nhau để có nhiều thách thức hơn.
- Tham gia lõi và nâng hông lên khỏi sàn.
- Giữ trong 15, 30 hoặc 45 giây, sau đó thư giãn.
- Lặp lại ở phía bên kia.
5. Chạm ngón chân
- Bắt đầu nằm ngửa với cánh tay mở rộng thẳng lên trên ngực (tùy chọn để giữ một quả tạ) và hai chân giơ thẳng lên trần nhà với các ngón chân nhọn.
- Giữ yên phần thân dưới, tham gia vào lõi và nhấc phần thân trên ra khỏi thảm để chạm vào mắt cá chân hoặc bàn chân bằng ngón tay.
- Quay lại bắt đầu.
6. Mặt bàn chạm vào đầu gối
- Bắt đầu trên tất cả bốn chân với lòng bàn tay phẳng trên sàn (ngón tay hướng về phía trước) và cổ tay và khuỷu tay ngay dưới vai. Đầu gối phải ở ngay dưới hông với các ngón chân nhét và ấn vào thảm.
- Với lõi chặt, nhấc đầu gối lên khỏi thảm cho đến khi hông thẳng hàng với vai.
- Di chuột qua đầu gối trong một đến hai giây.
- Thả đầu gối xuống đất với sự kiểm soát.
7. Động tác Chó – chim
Động tác này xây dựng sự ổn định vững chắc khi cốt lõi bắn ra để giữ cho vai và hông vuông với sàn khi cánh tay và chân mở rộng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trên tất cả bốn chân với cổ tay trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông. Giữ lưng phẳng, cơ bụng tham gia và uốn cong nhẹ ở khuỷu tay.
- Mở rộng cánh tay phải ra phía trước ở độ cao vai và chân trái thẳng phía sau ở độ cao hông.
- Uốn cong khuỷu tay phải và đầu gối trái, tập hợp lại dưới bụng.
- Thẳng cánh tay phải và trái.
8. Kéo dài một chân
- Nằm ngửa với chân trái mở rộng thẳng trong không khí, ngay phía trên thảm, đầu và vai cuộn tròn khỏi sàn để ôm đầu gối phải vào ngực bằng cánh tay.
- Giữ chân trái thẳng và lơ lửng chân trái cách sàn nhà vài inch.
- Từ từ và có kiểm soát, thả ra, duỗi thẳng và lơ lửng chân phải, trong khi uốn cong chân trái, kéo đầu gối về phía ngực và quấn tay quanh cẳng chân trái.
9. Plank với Knee Tap
- Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, với khuỷu tay xếp chồng lên nhau dưới vai, lòng bàn tay phẳng, lõi tham gia và chân thẳng.
- Từ từ và có kiểm soát, hạ thấp cả hai đầu gối cho đến khi chạm xuống đất.
- Mở rộng chân để trở về tư thế plank.
10. Plank từ đầu gối đến khuỷu tay
- Bắt đầu ở vị trí plank cao.
- Nâng chân trái lên khỏi sàn và lái xe về phía khuỷu tay trái trong khi giữ hông ngang và lưng phẳng.
- Với sự điều khiển, chuyển động ngược lại để trở về bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Với danh sách 10 bài tập bụng hiệu quả nhất được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
This Easy Abs Workout Is Perfect For Beginners And Anyone Who Hates Crunches