Các bài tập trọng lượng cơ thể là những động tác chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy và lunges – không cần thiết bị. Chúng là một yếu tố chính trong nhiều bài tập luyện mạch cường độ cao (HICT). Tập luyện HICT rất cường độ cao và nhanh chóng – giống như nhanh như điên. Giống như, thực hiện chúng trong vòng chưa đầy 30 phút nhanh chóng
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 10 bài tập lấy lại vóc dáng nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
1. Chống đẩy
- Đặt tay trực tiếp dưới vai.
- Đặt hai bàn chân rộng bằng hông.
- Duy trì tư thế plank; Cơ thể nên nằm trên một đường thẳng từ phía sau đầu đến hông.
- Giữ cổ trung lập, giữ thẳng hàng với vai.
- Khi bạn hạ xuống, giữ khuỷu tay gần với cơ thể.
2. Plank
- Đặt hai tay dưới vai, hoặc cách xa nhau hơn một chút.
- Bóp mông của bạn. (Đó sẽ là mông của bạn.)
- Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đỉnh đầu qua bàn chân.
- Siết chặt cốt lõi của bạn.
- Cố định ánh mắt trên sàn nhà, giữa hoặc ngay ngoài bàn tay của bạn.
3. Cầu glute
- Nằm ngửa.
- Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước, với đầu gối cong.
- Đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi sàn.
4. Squat
- Đặt bàn chân ở đâu đó giữa chiều rộng hông và vai.
- Xoay ngón chân ra khi cần thiết để phù hợp với sự linh hoạt thông qua chuyển động.
- Giữ ngực của bạn cao.
- Nhìn về phía trước và hơi ngước lên.
- Hãy chắc chắn rằng đầu gối đang theo dõi thẳng hàng với ngón chân.
- Squat sâu.
5. Lunge
Để thực hiện động tác lunge, hãy đứng trong tư thế tách đôi, hai chân cách nhau khoảng 3 feet, sử dụng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Giữ thân thẳng, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống sàn. Đưa qua gót chân để trở lại mà không khóa đầu gối.
6. Nhảy squat
- Squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Giữ ngực của bạn lên.
- Giữ cánh tay thẳng trước mặt khi bạn Squat, đẩy chúng ra sau lưng khi nhảy.
- Nhảy cao nhất có thể.
- Thở ra khi nhảy.
- Hạ cánh nhẹ nhàng.
7. Chống đẩy đầu gối
Để chống đẩy đầu gối, quỳ trên mặt đất và phần thân trên về phía trước bằng tay. Xếp hai tay dưới vai. Kéo cơ bụng vào và, giữ lưng thẳng, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ, hoặc càng xa càng tốt. Lặp lại trong 1 hiệp 12 lần.
8. Plank Shoulder Tap
Biến thể plank này là một động tác khởi động lý tưởng buộc phải tham gia vào lõi. Giúp thiết lập sự liên kết plank hoàn hảo và thiết lập cho bạn các động tác cánh tay và cơ bụng chịu trọng lượng
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy quỳ với cổ tay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
- Giữ hông ngang bằng, và nâng tay trái và chạm vào vai phải.
- Trở lại tay trái để thảm và lặp lại với cánh tay phải.
- Hoàn thành 10.
9. Chống đẩy và ép vai ngược
Đặt hai bàn tay cách nhau hơn một chút so với chiều rộng vai trên sàn và mở rộng bàn chân để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Gập khuỷu tay để chống đẩy, hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn; Sau đó đẩy qua tay để duỗi thẳng cánh tay trong khi nâng hông và ấn vào gót chân. Từ vị trí đó, uốn cong khuỷu tay xuống đầu thấp hơn cho đến khi nó gần chạm sàn. Nhấn qua tay để duỗi thẳng cánh tay.
Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây và chuyển ngay sang bài tập tiếp theo.
10. Bulgaria Split Squat
Đứng khoảng ba feet trước một bước hoặc băng ghế và đặt đầu chân trái lên, hơi cong đầu gối. Giữ lưng thẳng và cốt lõi tham gia, thân nghiêng về phía trước một chút và uốn cong đầu gối để hạ thấp càng xa càng tốt, hoặc cho đến khi đầu gối trái gần chạm sàn. Tạm dừng, sau đó đưa qua gót chân phải để quay lại bắt đầu.
Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây (mỗi bên) và chuyển ngay sang bài tập tiếp theo.
Với danh sách 10 bài tập lấy lại vóc dáng được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: