10 cách để kiểm soát huyết áp cao mà không cần dùng thuốc

Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp, bạn có thể nghĩ về việc dùng thuốc để giảm con số của mình. Lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị bệnh cao huyết áp. Nếu bạn kiểm soát thành công huyết áp của mình bằng một lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc. Cùng Medplus tìm hiểu những cách kiểm soát huyết áp cao hiệu quả qua bài viết bên dưới đây nhé.

1. Tổng quan về bệnh cao huyết áp

Huyết áp cao hay tăng huyết áp, được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì nó thường không có triệu chứng rõ ràng. Huyết áp cao được xem như là một nguy cơ chính đối với bệnh tim và đột quỵ – một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu.

Huyết áp của bạn được đo bằng milimét thủy ngân, được viết tắt là mm Hg. Có hai con số liên quan đến phép đo:

• Huyết áp tâm thu. Số trên cùng thể hiện áp suất trong mạch máu khi tim đập.
• Huyết áp tâm trương. Số dưới cùng đại diện cho áp suất trong mạch máu của bạn giữa các nhịp đập, khi tim bạn đang nghỉ ngơi.

Huyết áp của bạn phụ thuộc vào lượng máu mà tim bạn đang bơm và mức độ cản trở dòng máu chảy trong động mạch. Động mạch của bạn càng hẹp, huyết áp của bạn càng cao.

• Huyết áp thấp hơn 120/80 mm Hg được coi là bình thường.
• Huyết áp từ 130/80 mm Hg trở lên được coi là cao.
• Huyết áp trên 120/80 mm Hg nhưng dưới 130/80 mm Hg là thuộc loại huyết áp cao.

2. Cách kiểm soát huyết áp cao

2.1. Kiểm soát cân nặng và giảm cân nếu thừa

Huyết áp thường tăng khi trọng lượng tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra gián đoạn hô hấp trong khi ngủ (ngưng thở khi ngủ), làm tăng huyết áp của bạn.

Giảm cân là một trong những cách thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp cao. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy lên kế hoạch giảm cân và nghiêm túc thực hiện. Điều này có thể giúp giảm huyết áp của bạn.

Bên cạnh việc giảm cân, bạn cũng nên để ý đến vòng eo của mình. Vòng eo quá to, ngấn mỡ có thể khiến bạn có nguy cơ bị cao huyết áp hơn.

• Nam giới có nguy cơ mắc bệnh hyết áp cao nếu số đo vòng eo > 40 inch (102 cm).
• Phụ nữ có nguy cơ mắc huyết áp cao nếu số đo vòng eo > 35 inch (89 cm).
• Những con số này khác nhau giữa các nhóm dân tộc. Hãy hỏi bác sĩ về số đo vòng eo hợp lý cho bạn.

2.2. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm huyết áp khoảng 5 đến 8 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao. Điều quan trọng là bạn phải tập đều đặn vì nếu ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại.

Những bài tập thể dục giúp kiểm soát huyết áp như:

• Tập thể dục nhịp điệu
• Đi bộ,
• Chạy bộ,
• Đạp xe,
• Bơi lội,
• Khiêu vũ.

Bạn cũng có thể thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Tập luyện sức bền cũng có thể giúp giảm huyết áp. Cố gắng bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần. Nhớ hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn trước khi thực hiện bài tập thể dục nào.

2.3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn lên đến 11 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao.

Không dễ để thay đổi thói quen ăn uống của bạn, nhưng với những mẹo sau, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh:

Ghi nhật ký thực phẩm

Viết ra những gì bạn ăn, thậm chí chỉ trong một tuần. Điều này giúp bạn biết được thói quen ăn uống thực sự của bạn. Theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu, khi nào và tại sao.

Cân nhắc việc tăng cường kali

Kali có thể làm giảm tác động của natri lên huyết áp. Nguồn cung cấp kali tốt nhất là thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả hơn là thực phẩm bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mức độ kali tốt nhất cho bạn.

2.4. Giảm natri trong chế độ ăn uống

Hãy giảm natri trong chế độ ăn để kiểm soát huyết áp của bạn. Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5 – 6 mm Hg.

Ảnh hưởng của lượng natri lên huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, bạn cần giới hạn natri ở mức 2.300 miligam (mg) hoặc ít hơn.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét các mẹo sau:

• Đọc nhãn thực phẩm và chọn những sản phẩm có hàm lượng natri thấp
• Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn
• Hạn chế ăn muối

2.5. Hạn chế uống rượu

Rượu có thể vừa tốt vừa có hại cho sức khỏe của bạn. Chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải:

• Một ly mỗi ngày đối với phụ nữ
• Hai ly mỗi ngày đối với nam giới

Bạn có thể giảm huyết áp của mình khoảng 4 mm Hg.

2.6. Bỏ thuốc lá

Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp trong nhiều phút sau khi hút. Ngừng hút thuốc giúp huyết áp của bạn trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Những người bỏ thuốc có thể sống lâu hơn những người hút thuốc.

2.7. Cắt giảm lượng caffeine

Vai trò của caffeine đối với huyết áp vẫn còn đang được tranh luận. Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mm Hg ở những người hiếm khi tiêu thụ nó. Nhưng những người uống cà phê thường xuyên có thể ít hoặc không ảnh hưởng đến huyết áp của họ.

Mặc dù tác động lâu dài của caffeine đối với huyết áp không rõ ràng, nhưng có thể huyết áp có thể tăng nhẹ.

Để xem liệu caffein có làm tăng huyết áp của bạn hay không, hãy kiểm tra huyết áp của bạn trong vòng 30 phút sau khi uống đồ uống có chứa caffein. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 – 10 mm Hg, bạn có thể nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine.

2.8. Giảm căng thẳng của bạn

Tránh căng thẳng, mệt mỏi để kiểm soát huyết áp cao hiệu quả hơn. Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp nếu bạn phản ứng với căng thẳng bằng cách ăn thức ăn không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc.

Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Khi bạn biết điều gì gây ra căng thẳng cho mình, hãy xem xét cách bạn có thể loại bỏ hoặc giảm bớt căng thẳng.

Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả các tác nhân gây căng thẳng, ít nhất bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn. Cố gắng:

• Lập kế hoạch cho ngày của bạn và tập trung vào các ưu tiên của bạn. Tránh cố gắng làm quá nhiều và học cách nói không.
• Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng. Nếu bạn đang gặp vấn đề trong công việc, hãy thử nói chuyện với người quản lý của bạn. Nếu bạn đang có xung đột với con cái hoặc vợ / chồng của mình, hãy thực hiện các bước để giải quyết nó.
• Tránh các tác nhân gây căng thẳng.
• Dành thời gian để thư giãn và thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích.
• Hãy dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu.
• Dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích thú vị, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc tình nguyện.

2.9. Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám bác sĩ thường xuyên

Theo dõi tại nhà có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp của mình. Bạn có thể mua máy đo huyết áp ở cửa hàng và theo dõi huyết áp tại nhà. Hãy trao đổi với bác sĩ việc này cũng với lịch sử bệnh của bạn để có sự hướng dẫn phù hợp.

Thăm khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp cao. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ về tần suất bạn cần kiểm tra. Bác sĩ có thể đề nghị kiểm tra nó hàng ngày hoặc ít thường xuyên hơn. Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ thay đổi nào về thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác, bác sĩ có thể khuyên bạn nên kiểm tra huyết áp bắt đầu từ hai tuần sau khi thay đổi điều trị và một tuần trước cuộc hẹn tiếp theo.

2.10. Nhận hỗ trợ từ gia đình, bạn bè

Gia đình và bạn bè có thể hỗ trợ trong việc giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân, đưa bạn đến văn phòng bác sĩ hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục với bạn để giữ cho huyết áp của bạn ở mức ổn định.

Nếu bạn thấy mình cần hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè, hãy cân nhắc tham gia nhóm hỗ trợ. Điều này có thể giúp bạn tiếp xúc với những người có thể mang lại cho bạn cảm xúc hoặc tinh thần và những người có thể đưa ra những lời khuyên thiết thực để đối phó với tình trạng của bạn.

3. Kết luận

Cao huyết áp là một bệnh lý nguy hiểm Nếu không phát hiện và điều trị kịp thời sẽ dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực, thậm chí là tính mạng. Bạn có thể kiểm soát huyết áp của mình bằng cách thay đổi lối sống khoa học và ăn uống lành mạnh. Những gợi ý mà Medplus đã tổng hợp trên sẽ có ích với bạn.

Nếu các vấn đề về huyết áp vẫn liên tục diễn ra, bạn hãy cân nhắc đến việc an thiệp Y khoa. Liệu pháp Laser điều trị cao huyết áp là một trong những phương pháp chữa cao huyết áp hiệu quả nhất hiện nay. Liên hệ FSCB – Đơn vị cung cấp dịch vụ điều trị bệnh bằng liệu pháp Laser hàng đầu tại Việt Nam – để được hỗ trợ bạn nhé.

Nguồn tài liệu:

• 10 ways to control high blood pressure without medication
• High blood pressure (hypertension)