10 cách giảm cholesterol trong máu an toàn, không gây hại

Gan sản xuất nhiều cholesterol đáp ứng nhu cầu cơ thể. Nó hòa cholesterol, chất béo vào lipoprotein ở nồng độ rất thấp (VLDL).

Khi VLDL phân phối chất béo đến các tế bào trong cơ thể, nó sẽ

• biến đổi thành LDL, hoặc lipoprotein mật độ thấp,
• mang cholesterol đến bất cứ nơi nào cần.

Gan cũng tiết ra lipoprotein mật độ cao (HDL), mang cholesterol không sử dụng trở lại gan. Quá trình này được gọi là vận chuyển ngược cholesterol. Nó bảo vệ các động mạch khỏi bị tắc và các chứng bệnh tim khác.

Sự thật

Một số lipoprotein, đặc biệt là LDL và VLDL, dễ bị các gốc tự do sử dụng trong một quá trình được gọi là quá trình oxy hóa. LDL và VLDL bị oxy hóa thậm chí gây hại cho sức khỏe tim mạch (1).

Các công ty thực phẩm thường quảng cáo các sản phẩm có hàm lượng cholesterol thấp. Nhưng thực tế cholesterol trong chế độ ăn uống chỉ có ảnh hưởng nhỏ đến lượng cholesterol trong cơ thể.

Điều này là do gan thay đổi lượng cholesterol nó tạo ra tùy thuộc vào lượng thức ăn. Khi cơ thể hấp thụ nhiều cholesterol hơn từ chế độ ăn uống, lượng cholesterol gan tạo ra ít hơn.

Thực nghiệm

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ định ngẫu nhiên 45 người trưởng thành ăn nhiều cholesterol (hơn hai quả trứng mỗi ngày). Cuối cùng, những người ăn nhiều cholesterol hơn không có mức cholesterol toàn phần cao hơn hoặc thay đổi lipoprotein, so với những người ăn ít cholesterol hơn (2).

Cholesterol trong chế độ ăn ít ảnh hưởng đến mức cholesterol. Nhưng các thực phẩm khác trong chế độ ăn có thể làm tăng cholesterol. Tiền sử gia đình, thói quen hút thuốc và lối sống ít vận động cũng tác động tương tự.

Tương tự như vậy, một số lựa chọn lối sống khác có thể giúp tăng HDL và giảm LDL. Dưới đây là 10 cách giảm cholesterol trong máu.

3. 10 cách giảm cholesterol trong máu tốt

Trái ngược với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có ít nhất một liên kết hóa học đôi làm thay đổi cách chúng được sử dụng trong cơ thể. Chất béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi.

Chúng ta thường nghĩ chế độ ăn ít chất béo giúp giảm cân. Nhưng một nghiên cứu trên 10 người đàn ông cho thấy chế độ ăn ít chất béo kéo dài 6 tuần

• làm giảm mức LDL có hại,
• và cũng làm giảm HDL có lợi (3).

Ngược lại, một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn làm giảm LDL có hại, nhưng giữ mức HDL lành mạnh cao hơn.

Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành bị cholesterol trong máu cao cũng đưa ra kết quả tương tự. Trong đó chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn làm tăng HDL có lợi lên 12% so với chế độ ăn ít chất béo bão hòa (4).

Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa lipoprotein, góp phần làm tắc động mạch. Một nghiên cứu trên 26 người cho thấy việc thay thế chất béo không bão hòa đa bằng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống làm giảm quá trình oxy hóa chất béo và cholesterol (5).

Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe vì

• chúng làm giảm cholesterol LDL có hại,
• tăng cholesterol HDL tốt,
• và giảm quá trình oxy hóa có hại (6).

Dưới đây là một số nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Một số cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa

• Ô liu và dầu ô liu
• Dầu canola
• Các loại hạt cây, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, quả phỉ và hạt điều
• Bơ

Bạn có thể tìm thấy dầu ô liu và dầu hạt cải trên mạng.

3.2. Dùng chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là Omega-3

Đặc trưng

Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi khiến chúng hoạt động trong cơ thể khác với chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đa

• làm giảm cholesterol LDL “xấu”,
• và giảm nguy cơ bệnh tim.

Thực nghiệm

Ví dụ, một nghiên cứu đã thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn của 115 người lớn bằng chất béo không bão hòa đa trong tám tuần. Cuối cùng, mức cholesterol toàn phần và LDL đã giảm khoảng 10% (7).

Một nghiên cứu khác bao gồm 13.614 người lớn. Họ thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đa, cung cấp khoảng 15% tổng lượng calo. Nguy cơ mắc bệnh mạch vành của họ giảm gần 20% (8).

Chất béo không bão hòa đa dường như cũng làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu khác đã thay đổi chế độ ăn của 4.220 người trưởng thành, thay thế 5% lượng calo của họ từ carbohydrate bằng chất béo không bão hòa đa. Mức đường huyết và insulin lúc đói của họ giảm, cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng giảm (9).

Khuyến nghị

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt tốt cho tim mạch. Chúng được tìm thấy trong hải sản và dầu cá bổ sung (10).

Chất béo omega-3 được tìm thấy với lượng lớn trong các loại cá béo như

• cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ biển sâu như cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ albacore,
• và ở một mức độ thấp hơn trong động vật có vỏ bao gồm cả tôm (11).

Các nguồn omega-3 khác bao gồm hạt và quả hạch, nhưng không phải đậu phộng.

3.3. Tránh dùng chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã được biến đổi bằng một quá trình gọi là quá trình hydro hóa.

Điều này được thực hiện để làm cho chất béo không bão hòa trong dầu thực vật ổn định hơn. Nhiều loại bơ thực vật và các loại mỡ ngắn hạn được làm từ dầu hydro hóa một phần.

Đặc trưng

Chất béo chuyển hóa ở dạng không bão hòa hoàn toàn. Nhưng nó ở trạng thái rắn trong nhiệt độ phòng. Đây là lý do tại sao các công ty thực phẩm đã sử dụng chất béo chuyển hóa để phết, làm bánh ngọt và bánh quy. Bởi chúng cung cấp nhiều kết cấu hơn dầu lỏng, không bão hòa.

Thật không may, chất béo chuyển hóa hydro hóa một phần được xử lý trong cơ thể khác với các chất béo khác. Chất béo chuyển hóa làm tăng tổng lượng cholesterol và LDL, nhưng làm giảm HDL có lợi tới 20% (12).

Thực nghiệm

Một nghiên cứu ước tính chất béo chuyển hóa có thể là nguyên nhân gây ra 8% số ca tử vong do bệnh tim trên toàn thế giới. Một nghiên cứu khác ước tính luật hạn chế chất béo chuyển hóa ở New York làm giảm 4,5% ca tử vong do bệnh tim (13).

Tại Hoa Kỳ và ngày càng nhiều các quốc gia khác, các công ty thực phẩm được yêu cầu liệt kê lượng chất béo chuyển hóa trong sản phẩm của họ trên nhãn năng lượng.

Tuy nhiên, những nhãn này có thể gây hiểu nhầm, vì chúng được phép làm tròn khi lượng chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần nhỏ hơn 0,5 g. Điều này có nghĩa một số thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa mặc dù nhãn của chúng có ghi “0 g chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần”.

Để tránh bị lừa, bạn hãy đọc các thành phần ngoài nhãn dinh dưỡng. Nếu một sản phẩm có chứa dầu “hydro hóa một phần”, thì sản phẩm đó có chất béo chuyển hóa và nên tránh.

3.4. Dùng chất xơ hòa tan

Sự thật

Chất xơ hòa tan là một nhóm các hợp chất thực vật hòa tan trong nước và con người không thể tiêu hóa được.

Tuy nhiên, các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Trong thực tế, chúng cần nó để hoạt động. Những vi khuẩn tốt này, còn được gọi là probiotics, làm giảm cả hai loại lipoprotein có hại, LDL và VLDL (14).

Thực nghiệm

Trong một nghiên cứu trên 30 người trưởng thành, dùng 3 g chất bổ sung chất xơ hòa tan mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm LDL 18% (15).

Một nghiên cứu khác về ngũ cốc ăn sáng cho thấy rằng việc bổ sung

• chất xơ hòa tan từ pectin làm giảm 4% LDL,
• và chất xơ từ psyllium làm giảm LDL xuống 6% (16).

Tác dụng

Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp làm tăng cholesterol tốt khi dùng thuốc statin.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với 68 người lớn dùng 15 g sản phẩm mã đề Metamucil cùng liều 10 mg thuốc hạ lipid máu simvastatin hàng ngày của họ. Chúng có hiệu quả tương đương việc dùng một liều lớn hơn 20 mg statin không chứa chất xơ (17).

Lợi ích của chất xơ hòa tan làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Một đánh giá lớn của một số nghiên cứu cho thấy việc hấp thụ nhiều chất xơ bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan làm giảm nguy cơ tử vong của người trên 17 tuổi gần 15% (18).

Một nghiên cứu khác trên 350.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất từ ​​ngũ cốc sống lâu hơn và họ có nguy cơ tử vong thấp hơn 15–20% trong suốt 14 năm nghiên cứu (19).

Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, trái cây, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Các chất bổ sung chất xơ như psyllium cũng là những nguồn an toàn và rẻ tiền.

3.5. Tập thể dục

Tập thể dục có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp chống béo phì và còn làm giảm LDL có hại và tăng HDL có lợi (20).

Trong một nghiên cứu, mười hai tuần tập thể dục nhịp điệu và sức bền kết hợp làm giảm LDL bị oxy hóa đặc biệt có hại ở 20 phụ nữ thừa cân (21).

Những phụ nữ này tập thể dục ba ngày mỗi tuần, 15 phút mỗi lần bao gồm

• đi bộ và nhảy dây,
• và khiêu vũ cường độ thấp.

Trong khi tập thể dục cường độ thấp như đi bộ cũng làm tăng HDL, thì việc tập luyện lâu hơn và cường độ cao hơn sẽ làm tăng lợi ích (21).

Dựa trên đánh giá của 13 nghiên cứu, 30 phút hoạt động năm ngày / tuần đủ để

• cải thiện cholesterol,
• và giảm nguy cơ bệnh tim.

Tốt nhất, bạn nên nỗ lực tập luyện tối đa.

Hoạt động nâng nhịp tim lên 85% mức tối đa làm tăng HDL và cũng làm giảm LDL. Thời gian càng dài, hiệu quả càng lớn (22).

Tập luyện sức đề kháng có thể làm giảm LDL ngay cả ở cường độ nhẹ. Ở nỗ lực tối đa, nó cũng làm tăng HDL. (23).

3.6. Giảm cân

Ăn kiêng ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ và sản xuất cholesterol.

Một nghiên cứu kéo dài hai năm trên 90 người trưởng thành áp dụng một trong ba chế độ ăn kiêng giảm cân được chỉ định ngẫu nhiên cho thấy giảm cân đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào làm tăng sự hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn uống và giảm sự tạo ra cholesterol mới trong cơ thể (24).

Trong hai năm này, HDL “tốt” tăng lên trong khi LDL “xấu” không thay đổi. Do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một nghiên cứu tương tự khác trên 14 người đàn ông lớn tuổi, LDL “xấu” cũng giảm, giúp bảo vệ tim (25).

Một nghiên cứu trên 35 phụ nữ trẻ cho thấy việc giảm cholesterol mới trong cơ thể giúp giảm cân trong sáu tháng

Nhìn chung, giảm cân có lợi gấp đôi bằng cách tăng HDL có lợi và giảm LDL có hại.

3.7. Không hút thuốc

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim theo một số cách. Một trong số đó là thay đổi cách cơ thể xử lý cholesterol.

Các tế bào miễn dịch ở người hút thuốc không có khả năng đưa cholesterol từ thành mạch trở lại máu để vận chuyển đến gan. Thiệt hại này liên quan đến nhựa thuốc lá, hơn là nicotin (26.

Những tế bào miễn dịch bị rối loạn chức năng này có thể khiến các động mạch của những người hút thuốc bị tắc nghẽn.

Trong một nghiên cứu lớn trên vài nghìn người trưởng thành ở Châu Á Thái Bình Dương, hút thuốc có liên quan đến việc giảm mức HDL và tăng tổng lượng cholesterol (27).

May mắn thay, từ bỏ hút thuốc có thể đảo ngược những tác hại này (28).

3.8. Sử dụng rượu ở mức vừa phải

Khi sử dụng vừa phải, ethanol trong đồ uống có cồn làm tăng HDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu trên 18 phụ nữ trưởng thành cho thấy uống 24 g rượu từ rượu vang trắng hàng ngày giúp cải thiện HDL lên 5% so với uống một lượng tương đương nước ép nho trắng (29).

Rượu cũng cải thiện “sự vận chuyển ngược lại cholesterol”, nghĩa là cholesterol được loại bỏ khỏi máu và thành mạch và đưa trở lại gan. Điều này làm giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch và bệnh tim (30).

Trong khi uống rượu vừa phải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, việc uống quá nhiều rượu lại gây hại cho gan và làm tăng nguy cơ lệ thuộc. Giới hạn khuyến nghị là hai ly mỗi ngày đối với nam và một đối với nữ (31).

3.9. Cân nhắc dùng Plant Sterols và Stanols

Nhiều loại thực phẩm chức năng cho thấy kết quả khả quan trong việc kiểm soát cholesterol.

Statin thực vật và sterol là phiên bản thực vật của cholesterol. Bởi vì chúng giống cholesterol, chúng được hấp thụ từ chế độ ăn uống giống như cholesterol.

Lưu ý

Tuy nhiên, vì các phần hóa học của chúng khác với cholesterol ở người nên chúng không làm tắc nghẽn động mạch.

Thay vào đó, chúng làm giảm mức cholesterol bằng cách cạnh tranh với cholesterol của con người. Khi sterol thực vật được hấp thụ từ chế độ ăn uống, điều này sẽ thay thế sự hấp thụ cholesterol.

Một lượng nhỏ stanol thực vật và sterol được tìm thấy trong dầu thực vật. Và chúng cũng được thêm vào một số loại dầu và chất thay thế bơ.

Thực nghiệm

Một nghiên cứu trên 60 đàn ông và phụ nữ cho thấy tiêu thụ sữa chua có chứa 1 g stanol thực vật làm giảm LDL khoảng 15%, so với giả dược. Một nghiên cứu khác cho thấy họ giảm LDL 20% (32).

Bất chấp những lợi ích này, các nghiên cứu hiện có đã không chứng minh rằng stanol hoặc sterol làm giảm nguy cơ bệnh tim. Liều cao hơn trong thực phẩm chức năng không cho thử nghiệm tốt như liều lượng nhỏ trong dầu thực vật (33).

3.10. Dầu cá

Dầu cá và chất xơ hòa tan cải thiện cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch. Một chất bổ sung khác, coenzyme Q10, cho thấy kết quả cải thiện cholesterol, mặc dù lợi ích lâu dài của nó vẫn chưa được biết đến.

4. Kết luận

Cholesterol có những chức năng quan trọng trong cơ thể. Nhưng có thể gây tắc động mạch và bệnh tim khi mất kiểm soát.

Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) dễ bị các gốc tự do sử dụng và góp phần gây bệnh tim. Ngược lại, lipoprotein mật độ cao (HDL) chống lại bệnh tim bằng cách mang cholesterol ra khỏi thành mạch và trở lại gan.

Nếu cholesterol mất cân bằng, các biện pháp can thiệp lối sống là phương pháp điều trị đầu tiên.

Chất béo không bão hòa, chất xơ hòa tan, sterol và stanol thực vật có thể làm tăng HDL tốt và giảm LDL xấu. Tập thể dục và giảm cân cũng có thể hữu ích.

Ăn chất béo chuyển hóa và hút thuốc là có hại và nên tránh.

Nếu bạn lo lắng về mức cholesterol, hãy nhờ bác sĩ kiểm tra. Bạn chỉ cần lấy máu sau một đêm nhịn uống. Và bạn nên tìm hiểu 10 cách giảm cholesterol trong máu để xây dựng lối sống khoa học.

Xem thêm bài viết

• Mỡ trong máu – nguyên nhân và cách điều trị hiện hành
• Béo phì – dấu hiệu, nguyên nhân và nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn
• Giảm mỡ toàn thân bằng liệu pháp LipoLaser: Hiệu quả và An toàn

Nguồn: Tổng hợp