Chứng ợ chua mãn tính có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cuộc sống của bạn. Nó có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Bạn có thể phải ngừng ăn một số món ăn yêu thích của mình. Ợ chua thậm chí có thể ảnh hưởng đến công việc của bạn.
Bài viết này của medplus mô tả 10 thói quen và hoạt động có thể gây ra chứng ợ nóng và cách phòng tránh chúng.
1. Đừng ăn quá nhiều
Bữa ăn lớn khiến dạ dày của bạn nở ra. Điều này làm tăng áp lực lên cơ vòng thực quản dưới (LES). LES là van giữa thực quản và dạ dày của bạn. Tăng áp lực lên LES có thể gây ra chứng ợ nóng.
Thay vì ăn ba bữa lớn mỗi ngày, hãy thử ăn sáu bữa nhỏ hoặc ba bữa nhỏ và ba bữa phụ.
Điều này sẽ giúp giữ cho dạ dày của bạn không bị quá no. Nó cũng sẽ giúp ngăn chặn việc sản xuất quá nhiều axit trong dạ dày. Axit dạ dày là chất lỏng giúp bạn tiêu hóa thức ăn.
2. Đừng ăn quá nhanh
Khi bạn ăn quá nhanh, hệ tiêu hóa của bạn sẽ khó hoạt động bình thường. Tiêu hóa kém làm tăng khả năng bị ợ chua.
Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để giảm tốc độ trong khi ăn:
- Đặt nĩa hoặc thìa của bạn xuống giữa các lần cắn.
- Nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt.
- Nhai 20 lần hoặc đếm đến 20 trước khi cắn miếng tiếp theo.
- Ăn miếng nhỏ hơn.
3. Không ăn thức ăn gây kích thích
Một số thực phẩm gây ra chứng ợ chua. Có một số lý do tại sao. Một số thực phẩm làm giãn LES. Những người khác có thể gây ra sản xuất quá nhiều axit dạ dày.
Khi LES được thư giãn, thức ăn và axit dạ dày trào ngược lên thực quản của bạn. Thực phẩm có thể làm giãn LES bao gồm:
- Thực phẩm chiên hoặc nhiều dầu mỡ
- Thịt nhiều chất béo
- Nước sốt béo ngậy
- Các sản phẩm từ sữa nguyên kem
- Sô cô la
- Bạc hà
- Đồ uống có chứa caffein như nước ngọt, cà phê, trà và ca cao
Thực phẩm có thể kích thích sản xuất axit bao gồm:
- Đồ uống có caffein
- Nước giải khát có ga
- Rượu
- Thức ăn cay
- Trái cây có múi và nhiều nước như cam và bưởi
- Các sản phẩm làm từ cà chua
4. Đừng đi ăn không chuẩn bị trước
Có thể khó khăn hơn để đưa ra lựa chọn đúng khi đi ăn ở ngoài. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải lập kế hoạch trước. Nếu bạn biết những gì bạn có thể ăn và những gì bạn nên tránh, bạn có thể đưa ra những lựa chọn tốt hơn.
Bạn có thể ngăn ngừa chứng ợ nóng bằng cách đặt những câu hỏi phù hợp và biết những điều cần tránh. Bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều ở nhà hàng, vì vậy hãy để ý khẩu phần ăn.
Các lựa chọn tốt khi đi ăn ngoài bao gồm:
- Thịt trắng
- Thịt nạc
- Sandwich với gà tây, gà hoặc bò nướng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Thực phẩm nướng
- Súp dựa trên nước dùng
- Rau luộc
- Khoai tây nướng phủ sốt salad ít béo
- Nước xốt salad ít béo hoặc không béo
- Món tráng miệng nhẹ hơn, chẳng hạn như angel food cake
Xem thực đơn trước khi đến có thể giúp bạn có những lựa chọn tốt. Đừng ngại hỏi người phục vụ của bạn xem thức ăn được chuẩn bị như thế nào.
Tóm tắt lại
Cẩn thận với những gì bạn ăn là chìa khóa để ngăn ngừa chứng ợ nóng. Tránh thức ăn kích thích, không ăn quá nhiều và không ăn quá nhanh.
5. Đừng nằm xuống quá sớm sau khi ăn
Khi bạn nằm xuống, các chất trong dạ dày ép mạnh hơn vào LES. Điều này có thể kích hoạt trào ngược. Một số cách để tránh điều này bao gồm:
- Chờ hai đến ba giờ sau khi ăn xong mới đi ngủ.
- Đừng ăn vặt vào buổi tối muộn.
- Ăn các bữa ăn lớn hơn sớm hơn trong ngày. Cố gắng làm cho bữa ăn cuối cùng của bạn nhỏ lại.
6. Đừng nằm thẳng khi bạn ngủ
Khi bạn nằm thẳng, chất chứa trong dạ dày của bạn áp vào LES. Giữ đầu cao hơn dạ dày của bạn giúp giảm áp lực này.
Bạn có thể nâng cao đầu của mình theo một số cách:
- Đặt gạch, khối hoặc thứ gì đó chắc chắn và cố định dưới chân ở đầu giường của bạn.
- Sử dụng một chiếc gối GERD dưới đầu và vai của bạn.
7. Không mặc quần áo chật
Quần áo ôm sát bụng có thể gây ra chứng ợ nóng. Thắt lưng và dây thắt lưng quá chặt có thể ép dạ dày và ép thức ăn vào LES. Điều này có thể làm cho các chất trong dạ dày bị trào ngược.
8. Đừng hút thuốc
Có rất nhiều lý do chính đáng để bỏ thuốc lá. Hút thuốc có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, và chứng ợ chua là một trong số đó.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn bị GERD. Đây là một số cách hút thuốc có thể gây ra chứng ợ nóng:
- Giảm sản xuất nước bọt: Hút thuốc có thể làm giảm sản xuất nước bọt. Nước bọt giúp trung hòa axit trong dạ dày. Nó cũng có thể rửa sạch axit trào ngược trở lại dạ dày.
- Thay đổi axit trong dạ dày: Hút thuốc có thể làm tăng sản xuất axit trong dạ dày. Nó cũng có thể làm cho muối mật di chuyển từ ruột đến dạ dày. Muối mật là một thành phần của mật, một chất giúp bạn tiêu hóa chất béo trong ruột non . Muối mật trong dạ dày có thể làm cho axit dạ dày có hại hơn.
- Suy giảm chức năng của LES: Hút thuốc có thể làm suy yếu và thư giãn LES. LES suy yếu hoặc thư giãn có thể làm cho các chất trong dạ dày trào ngược lên thực quản.
- Tổn thương thực quản: Hút thuốc có thể làm tổn thương trực tiếp thực quản. Điều này làm cho nó thậm chí dễ bị tổn thương do trào ngược axit.
9. Không uống quá nhiều rượu
Rượu làm tăng lượng axit trong dạ dày tạo ra. Nó cũng làm thư giãn LES.
Nếu bạn uống rượu, hãy thử các mẹo sau:
- Pha loãng rượu với nước hoặc nước soda.
- Hạn chế tiêu dùng. Uống một hoặc hai loại đồ uống hỗn hợp, không quá 16 ounce rượu vang, hoặc không quá ba loại bia.
- Uống rượu vang trắng thay vì rượu vang đỏ.
- Chọn bia hoặc rượu không cồn.
- Theo dõi đồ uống có cồn nào kích thích chứng ợ nóng của bạn. Tránh những thức uống này càng nhiều càng tốt.
10. Đừng quá căng thẳng
Bản thân căng thẳng không được chứng minh là gây ra chứng ợ nóng. Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến các hành vi gây ra chứng ợ nóng.
Khi bị căng thẳng, bạn có thể không tuân theo các thói quen bình thường của mình. Bạn có thể không ăn, tập thể dục hoặc dùng thuốc theo lịch trình bình thường của mình. Sự gián đoạn này có thể gây ra chứng ợ nóng.
Tìm cách giảm bớt căng thẳng có thể hữu ích. Hãy thử các phương pháp thư giãn như:
- Bài tập thở
- Thiền
- Nghe nhạc
- Tập thể dục
Tóm lược
Có những điều bạn có thể làm để giúp hạn chế chứng ợ nóng. Tránh các thói quen ăn uống có thể gây trào ngược, chẳng hạn như ăn thức ăn béo, uống quá nhiều rượu, ăn quá nhanh và ăn nhiều bữa.
Tránh nằm sau bữa ăn và cố gắng ngủ ở tư thế ngả lưng. Hút thuốc, căng thẳng và mặc quần áo chật là một số thói quen khác có thể làm cho chứng ợ nóng trầm trọng hơn.
Nguồn: 10 Things to Stop Doing If You Have GERD
Mời bạn đọc xem thêm một số bài viết có liên quan: