Leucine là một axit amin chuỗi nhánh (BBCAA), rất quan trọng để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Trên thực tế, nhận đủ leucine có thể ngăn ngừa tình trạng teo cơ ở người lớn tuổi. Leucine có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Sự thiếu hụt axit amin này rất hiếm vì có rất nhiều loại thực phẩm có chứa nó. Vì thế có thể đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết 10 loại thực phẩm giàu Leucine tốt cho sức khỏe của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- 7 thực phẩm giàu chất xơ cho chế độ ăn kiêng của bệnh tiểu đường
- Chế độ ăn: bánh mì tốt & tệ nhất cho bệnh tiểu đường loại 2
- Chế độ ăn: 7 loại hải sản tốt cho bệnh tiểu đường
- 11 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất
- Đậu Lima: giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
1. Đậu xanh đóng hộp
Một khẩu phần 1/3 cốc (100 gam) đậu xanh đóng hộp cung cấp 0,7 gam leucine. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng tốt như folate và các vitamin B khác, mangan, sắt, phốt pho, magiê và kali.
Ăn đậu xanh có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch và cải thiện các yếu tố nguy cơ trao đổi chất liên quan đến béo phì, chẳng hạn như tăng huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.
Chúng cũng chứa phosphatidylserine, một hợp chất béo có thể có lợi cho các khía cạnh của sức khỏe não bộ như trí nhớ, sự tập trung, kỹ năng giải quyết vấn đề và giao tiếp.
2. Phô mai
Một khẩu phần 1/2 cốc (100 gam) phô mai tươi 1% chất béo chứa 1,27 gam leucine. Nó cũng là một nguồn protein, vitamin B12 và selen tốt.
Nhờ hàm lượng protein cao, ăn phô mai tươi có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Phô mai cũng có thể giúp bạn tăng cơ nếu kết hợp với rèn luyện sức bền.
3. Hạt vừng
Chỉ cần 2 thìa canh (18 gam) hạt mè khô nguyên hạt chứa 0,25 gam leucine (16). Những hạt đậm đặc chất dinh dưỡng này cũng là một nguồn chất xơ, protein, canxi, mangan, magiê, kẽm và vitamin B tốt.
Hơn nữa, chúng có chứa các hợp chất thực vật có thể làm giảm viêm, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol cao.
Hạt vừng rất tốt trong các món xào, món mì ống và sinh tố, cũng như trong món salad xanh, bơ hạt mè.
4. Hạt bí ngô
Một phần 1 ounce (28 gam) hạt bí khô chứa 0,7 gam leucine. Hạt bí ngô chứa đầy các hợp chất thực vật được biết là có lợi cho sức khỏe.
Chúng cũng là một nguồn dinh dưỡng phong phú như protein, chất xơ, axit béo không bão hòa, phốt pho, magiê, mangan, sắt, kẽm và đồng.
Ăn hạt thường xuyên có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, phần lớn là do chất béo mà chúng cung cấp. Thưởng thức hạt bí ngô cùng với các loại hạt khác như hạt chia, cây gai dầu, hạt lanh, vừng và hướng dương.
5. Trứng
Một quả trứng cực lớn (khoảng 56 gam) chứa 0,6 gam leucine. Trứng cũng chứa nhiều protein, vitamin B, phốt pho, selen và choline, những chất sau này rất cần thiết cho sức khỏe của tế bào và não bộ.
Thêm vào đó, trứng có chứa lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid. Những hợp chất đầy màu sắc này có đặc tính chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của mắt bạn.
Trứng luộc là món ăn vặt giàu protein dễ mang theo. Bạn cũng có thể nấu trứng thành món ăn sáng hoặc sử dụng chúng trong các món nướng như bánh mì, bánh nướng xốp và bánh quế.
6. Hạt gai dầu
Chỉ 3 thìa canh (30 gam) hạt gai dầu đã bóc vỏ cung cấp 0,65 gam leucine (26). Những hạt này cũng rất giàu protein, chất xơ, mangan, vitamin E và axit béo không bão hòa có đặc tính chống viêm.
Hạt gai dầu và các chất bổ sung làm từ hạt gai dầu có thể cải thiện các triệu chứng viêm khớp, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và tim mạch.
7. Đậu lăng
Một cốc (198 gam) đậu lăng nấu chín chứa 1,3 gam leucine. Đậu lăng cũng chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, protein và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe có thể có lợi cho tim và não của bạn.
Chúng có thể được sử dụng theo nhiều cách giống như đậu.
Ví dụ: chúng có thể được tẩm ướp tốt như một món ăn bổ dưỡng hoặc trong súp, sa lát và bánh mì kẹp thịt chay tự làm.
8. Tảo xoắn
Tảo xoắn là một loại tảo màu xanh lam chứa nhiều protein, vitamin B, đồng và sắt. Thêm nó vào sinh tố xanh và nước trái cây, quả bóng năng lượng, hoặc bánh pudding và kem que mặn. Chỉ 2 thìa canh (14 gam) tảo xoắn khô chứa 0,69 gam leucine.
Tảo xoắn có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột, trong khi các nghiên cứu trên người cho thấy chúng có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
9. Đậu phộng
Một khẩu phần đậu phộng Tây Ban Nha nặng 1 ounce (28 gam) chứa 0,5 gam leucine. Hơn nữa, đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa, protein và chất xơ nên ăn chúng thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim ở một số quần thể nhất định.
Chúng tự tạo ra một món ăn nhẹ ngon miệng nhưng cũng có thể được sử dụng để làm mì đậu phộng, súp đậu phộng, granola và hỗn hợp đường mòn, quả bóng năng lượng hoặc bơ đậu phộng tự làm.