Không cần phải dành một giờ để luyện tập chân mà bây giờ chỉ cần 10 phút tập chân đơn giản cũng mang đến hiệu quả đáng mong đợi. Trên thực tế, không cần nhiều thiết bị để tập luyện nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể để giúp xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng. Bằng cách thực hiện bốn bài tập kết hợp này theo định dạng giống như mạch, bạn có thể hoàn thành bài tập chân của mình chỉ trong 10 phút.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 10 Phút tập luyện chân đơn giản mà bạn cần biết nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 10+ Hoạt động và bài tập ngoài trời tốt nhất dành cho trẻ em
- Các bài tập sức mạnh tốt nhất dành cho phần dưới cơ thể
- Bài tập ngực tốt nhất cho nam giới
Tập luyện chân trong 10 phút
Bài tập chân 10 phút này được thực hiện theo định dạng kiểu mạch. Thực hiện mỗi bài tập trong số ba bài tập đầu tiên trong 45 giây, cho phép 15 giây để chuyển đổi giữa các bài tập. Thực hiện toàn bộ loạt ba lần mà không nghỉ ngơi giữa các vòng. Điều đó cộng lại lên đến chín phút.
Bạn sẽ kết thúc bài tập với bài tập hoàn thành 60 giây. Bài tập này được thực hiện càng nhanh càng tốt (với hình thức tốt) như một cách để thực sự đốt cháy hệ thống của bạn và phù hợp với một chút tim mạch.
1. Goblet Squat
Bài tập giúp khuyến khích hình thức squat thích hợp vì cách thức và nơi cầm quả tạ. Bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể, bao gồm mông, tứ giác, gân kheo và thậm chí cả bắp chân và cốt lõi.
Cách thực hiện
- Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ một quả tạ theo chiều dọc trong tay ở ngực với hai tay cầm tạ như thể đang cầm một chiếc cốc.
- Hạ hông càng xa càng tốt và giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân khi ngồi xổm xuống.
- Dừng lại khi cảm thấy không thoải mái.
- Dồn lực qua gót chân của bạn và trở lại đứng.
- Tiếp tục trong suốt thời gian tập luyện.
2. Đi bộ Lunges
Bài tập cũng làm việc với tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể (mông, tứ giác, gân kheo và bắp chân), nhưng cũng cung cấp một thách thức cân bằng nhẹ vì phải duy trì sự cân bằng khi bạn đi về phía trước với trọng tâm liên tục thay đổi. Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần tạ, hoặc có thể cầm một quả tạ trong mỗi tay.
Cách thực hiện:
- Đứng cao với hai chân cách xa nhau.
- Kiểm tra tư thế – cốt lõi nên được tham gia
- Bước về phía trước bằng chân phải khoảng 18-24 inch, đặt chân và cho phép gót chân trái nhấc lên khỏi sàn nhà. Trọng tâm nên dịch chuyển về phía trước để thân của bạn cách đều giữa chân phải và chân trái.
- Uốn cong cả hai đầu gối và bắt đầu hạ đầu gối trái xuống đất. Phần thân trên nên duy trì thẳng đứng và ổn định.
- Dừng lại khi đầu gối trái cách mặt đất khoảng một hoặc hai inch.
- Kiểm tra để đảm bảo đầu gối phải thẳng hàng với các ngón chân mà không mở rộng ra phía trước ngón chân (gót chân phải nên tiếp xúc với mặt đất).
- Dồn lực qua gót chân phải và bóng của chân trái để bắt đầu đứng lên. Khi làm như vậy, nên nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và bước về phía trước, khoảng 18-24 inch.
- Tiếp tục đi bộ lunge, xen kẽ chân trong suốt thời gian tập thể dục.
3. Deadlifts Rumani
Deadlifts Rumani là một bài tập tốt để phát triển sức mạnh và sức mạnh ở mông, gân khe, đồng thời tăng cường cốt lõi. Hình thức thực sự quan trọng.
Cách thực hiện
- Đứng cao, hai chân cách nhau gần bằng hông.
- Tham gia vào cốt lõi và kiểm tra tư thế.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay ở phía trước đùi. Hãy nhớ rằng trong suốt bài tập này, thân nên được “cố định”. Mặc dù thân mình của bạn sẽ xoay về phía trước, cơ thể vẫn ổn định, thẳng hàng và với tư thế hoàn hảo
- Cho phép đầu gối uốn cong một chút khi đưa hông trở lại.
- Dừng lại khi cảm thấy gân kheo thắt chặt và không thoải mái hạ thấp hơn.
- Siết chặt mông và gân kheo của để đưa hông về phía trước và trở lại tư thế đứng.Tiếp tục trong suốt thời gian tập luyện.
4. Finisher: Skaters
Với danh sách 10 Phút tập luyện chân đơn giản mà bạn cần biết, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: