Thực phẩm giàu choline là thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật, bao gồm cả trứng và nấm đông cô Choline là chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm trao đổi chất, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, phát triển trí não.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết 10 loại thực phẩm giàu Choline của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- Món ăn vặt thuần chay tốt cho sức khỏe
- Viêm dạ dày: thực phẩm nên ăn và tránh
- Chế độ ăn thể hình thuần chay là gì?
- 9 cách giảm cân không cần ăn kiêng hay thể dục
- 9 đồ uống có cồn có lượng calo thấp nhất
1. Trứng nguyên quả
Trứng là một trong những thực phẩm giàu choline nhất, với 1 quả trứng cung cấp 147 mg. Điều này có nghĩa là chỉ ăn 2 quả trứng mỗi ngày đã chiếm 54% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI).
Hàm lượng choline trong trứng gần như tập trung hoàn toàn ở lòng đỏ. Trên thực tế, có 680 mg chất dinh dưỡng trên 100 gam lòng đỏ trứng so với 1 mg trên 100 gam lòng trắng trứng, điều quan trọng là phải ăn cả quả trứng để nhận được nhiều choline nhất.
Choline tự nhiên trong trứng có thể được hấp thụ tốt hơn các dạng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm chức năng.
2. Thịt nội tạng
Thịt nội tạng như gan và thận là một trong số thực phẩm giàu choline tốt nhất. Trên thực tế, chỉ 3 ounce (85 gam) gan bò nấu chín đã cung cấp 240 mg, hoặc 65% RDI cho chất dinh dưỡng này.
Ngoài ra, thịt nội tạng rất giàu một số vitamin và khoáng chất khác, bao gồm sắt, B12, folate, vitamin A, đồng và selen.
Chỉ thêm một lượng nhỏ thịt nội tạng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng của các chất dinh dưỡng quan trọng như choline.
3. Trứng cá muối
Trứng cá muối,là một thực phẩm giàu choline tuyệt vời. Chỉ 3 ounce (85 gam) trứng cá muối hỗn hợp chứa 285 mg, hay 52% RDI.
Trứng cá muối cũng chứa nhiều axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), cả hai đều có đặc tính chống viêm.
Hãy thử thưởng thức trứng cá muối trên bánh quy giòn hoặc kết hợp nó với trứng luộc chín để có một bữa ăn nhẹ chứa nhiều choline.
4. Hải sản
Hải sản, bao gồm các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá tuyết, là nguồn thực phẩm giàu choline.
Ví dụ: 3 ounce (85 gam) cá hồi cung cấp 187 mg, hay 34% nhu cầu hàng ngày của bạn.
5. Nấm đông cô
Nấm đông cô chứa một loạt các chất dinh dưỡng ấn tượng và là một thực phẩm giàu choline thực vật tuyệt vời. Một cốc (145 gam) nấm đông cô nấu chín cung cấp 116 mg, hay 21% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Ngoài ra, nấm đông cô rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin B5, selen và đồng, có thể có lợi cho sức khỏe miễn dịch của bạn.
6. Đậu nành
Đậu nành là một thực phẩm giàu choline thực vật phong phú khác. Một cốc (93 gam) đậu nành rang chứa 214 mg, tương đương 39% RDI. Đậu nành cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, mangan, magiê, kẽm và folate.
Hãy thử nhai một ít đậu nành rang hoặc ăn nhẹ đậu edamame, phiên bản chưa trưởng thành của đậu nành, để tăng lượng choline của bạn.
7. Thịt bò
Thịt bò rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm cả choline. Một khẩu phần thịt bò nấu chín nặng 3 ounce (85 gam) chứa 115 mg, đáp ứng 21% RDI cho chất dinh dưỡng này. Thịt bò cũng là một nguồn protein và sắt có giá trị sinh học cao.
Đối với những người bị thiếu máu, ăn thịt bò có thể giúp tăng lượng sắt trong máu và duy trì lượng sắt dự trữ lành mạnh trong cơ thể.
8. Mầm lúa mì
Mầm lúa mì được biết đến nhiều nhất như một nguồn chất xơ đậm đặc. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin E, mangan, magiê, kẽm và choline. Chỉ 3 ounce (84 gam) mầm lúa mì nướng đã chứa 153 mg choline, hoặc 28% RDI.
Thêm mầm lúa mì vào bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố để tăng cường choline và chất xơ cho bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.
9. Gà và gà tây
Thêm thực phẩm giàu protein như thịt gà và gà tây vào chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn, thúc đẩy quá trình quản lý lượng đường trong máu tốt hơn và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng.
Ngoài ra, thịt gà và gà tây là nguồn cung cấp choline dồi dào, cả hai đều cung cấp 72 mg mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam), hoặc 13% RDI.
10. Rau họ cải
Một số loại rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh và cải bruxen có chứa choline.
Một cốc (160 gam) súp lơ nấu chín cung cấp 72 mg, hoặc 13% nhu cầu choline hàng ngày của bạn, trong khi cùng một lượng cải Brussels và bông cải xanh nấu chín, mỗi loại cung cấp khoảng 30 mg, hoặc 5% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Phục vụ các loại rau họ cải với các loại thực phẩm giàu choline khác như cá hồi, trứng, thịt gà, thịt bò hoặc gà tây là một cách ngon miệng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn về chất dinh dưỡng này.
Nguồn tham khảo: 16 Foods That Are High in Choline
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.