12 Cách giảm huyết áp hiệu quả, ngăn ngừa cao huyết áp

Cao huyết áp hay tăng huyết áp là một trong những nguy cơ hàng đầu góp phần vào tử vong trên toàn cầu. Cao huyết áp được ví như “kẻ giết người thầm lặng” vì tiến triển bệnh hầu như không có biểu hiện gì. Huyết áp cao là nguyên nhân của những bệnh lý nguy hiểm như đột quỵ, đau tim, khó thở… Cần phát hiện sớm và để điều trị bệnh huyết áp ca kịp thời. Bài viết này Medplus mang đến cho bạn những cách kiểm soát và giảm huyết áp hiệu quả. Đừng bỏ lở bài viết bạn nhé.

1. Bệnh cao huyết áp? Nguyên nhân và dấu hiệu

1.1. Huyết áp cao là gì?

Huyết áp là lực tác động của máu lên lên thành các động mạch. Huyết áp được tính bằng đơn vị mmHg mà được xác định bằng cách đo huyết áp.

Huyết áp cao hay tăng huyết áp là tình trạng huyết áp cao hơn bình thường. Huyết áp thường tăng và giảm trong suốt cả ngày, nhưng nó sẽ trở thành bệnh lý nếu ở mức cao trong một thời gian dài.

heo Tổ chức y tế thế giới (WHO), chẩn đoán tăng huyết áp khi trị số trung bình qua ít nhất hai lần đo của huyết áp tâm thu ≥ 140 mmHg và/hoặc trị số trung bình của huyết áp tâm trương ≥ 90 mmHg, trong ít nhất hai lần thăm khám liên tiếp.

1.2.Triệu chứng của tăng huyết áp?

Khi huyết áp cao thường rất ít triệu chứng, có thể có như là nhức đầu, hồi hộp, dễ mệt, đau ngực, khó thở… Có rất nhiều trường hợp bị tăng huyết áp nhưng không biết vì không có biểu hiện khác thường.

1.3. Nguyên nhân làm huyết áp cao

Tăng huyết áp vô căn (tăng huyết áp nguyên phát)

Tăng huyết áp vô căn chiếm 90% tổng số nguyên nhân gây tăng huyết áp. Bệnh tiến triển theo thời gian mà không xác định được nguyên nhân, chúng có thể bao gồm:

• Gen
• Thay đổi về thể chất
• Môi trường sống, lối sống không lành mạnh

Tăng huyết áp thứ phát

Tăng huyết áp thứ phát thường xảy ra nhanh chóng và có thể trở nên nghiêm trọng hơn tăng huyết áp nguyên phát. Một số nguyên nhân bao gồm:

• Vấn đề về thận: viêm cầu thận cấp, mạn, sỏi thận, viêm thận…
• Các vấn đề về tuyến giáp, cận giáp, tuyến yên
• Một số khiếm khuyết bẩm sinh trong các mạch máu
• Ngộ độc thai nghén
• Hội chứng Cushing do thuốc Corticoid gây ra
• Hội chứng cường Aldosteron tiên phát Conn

2. Cách giảm huyết áp an toàn, hiệu quả

2.1. Liệu pháp Laser ánh sáng sinh học

Điều trị cao huyết áp bằng liệu pháp Laser ánh sáng sinh học hứa hẹn những kết quả khả quan.

45 sinh viên và giảng viên từ một trường cao đẳng trị liệu thần kinh cột sống tham gia vào cuộc nghiên cứu điều trị cao huyết áp. Tất cả các đối tượng đã ký một văn bản đồng ý trước khi tham gia. Nghiên cứu này là một nghiên cứu thí điểm có đối chứng ngẫu nhiên với các đối tượng được chia thành các nhóm đối chứng và thực nghiệm.

• Nhóm đối chứng được điều trị bằng liệu pháp laser giả dược không có công suất phát ra tia laze trong quá trình điều trị.
• Nhóm thí nghiệm được điều trị bằng tia laser kích hoạt.

Các huyệt đạo được sử dụng trong nghiên cứu này là LI 4 và LI 11 cho trọng lượng cơ thể và huyết áp. Các nhóm điều trị nhận được 16J năng lượng laser phát ra trong tổng thời gian điều trị là 8 phút (4 phút cho mỗi điểm trong số 2 điểm).

Sau khi sử dụng phương pháp điều trị bằng laser trong 90 ngày (ít nhất 12 lần điều trị cho mỗi đối tượng), cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương đều giảm đáng kể ( P <0,01).

• Huyết áp tâm thu trung bình là 129,6 ± 14,7 mm Hg trước khi điều trị và giảm xuống còn 122,5 ± 17,2 mm Hg ( P <0,001).
• Huyết áp tâm trương trung bình là 85,6 ± 8,0 mm Hg trước khi điều trị và giảm xuống 77,2 ± 8,7 mm Hg ( P <0,001).

2.2. Sử dụng thuốc

Việc dùng thuốc hay không còn tùy thuộc vào chỉ số huyết áp và nguy cơ phát triển các vấn đề như đau tim hoặc đột quỵ. Bác sĩ sẽ thực hiện một số xét nghiệm máu và nước tiểu, đồng thời hỏi các câu hỏi về sức khỏe của bạn để xác định nguy cơ mắc các vấn đề khác.

Những loại thuốc trị cao huyết áp phổ biến hiện nay:

• Thuốc Domecor plus 5 mg/6,25 mg
• Thuốc Ksart 25
• Thuốc Vastanlupi 80mg
• Thuốc Valsacard 80mg
• Thuốc Valsacard 160mg
• Thuốc Spiromide 40

2.3. Tăng cường hoạt động và tập thể dục

Trong một nghiên cứu năm 2013, những người lớn tuổi ít vận động tham gia tập luyện thể dục nhịp điệu đã hạ huyết áp trung bình 3,9% tâm thu và 4,5% tâm trương. Luyện tập thể dục cũng mang lại những kết quả tốt như khi sử dụng một số loại thuốc huyết áp.

Khi bạn thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở của mình, theo thời gian, tim bạn sẽ khỏe hơn và bơm ít hơn. Điều này gây ít áp lực hơn lên động mạch và làm giảm huyết áp của bạn.

Bạn không cần phải chạy marathon. Tăng mức độ hoạt động của bạn có thể đơn giản như:

• Sử dụng cầu thang
• Đi bộ thay vì lái xe
• Làm việc nhà
• Làm vườn
• Đi xe đạp
• Chơi một môn thể thao phù hợp

2.4. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn thừa cân, hãy nghĩ đến việc giảm cân. Duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch hay béo phì.

Một đánh giá năm 2016 về một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mm Hg tâm trương và 4,5 mm Hg tâm thu).

2.5. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp.

Chế độ ăn ít carb làm giảm huyết áp xuống 4,5 mm Hg tâm trương và 5,9 mm Hg tâm thu. Chế độ ăn ít chất béo cộng với ăn kiêng làm giảm huyết áp chỉ 0,4 mm Hg tâm trương và 1,5 mm Hg tâm thu.

2.6. Ăn nhiều kali và ít natri hơn

Tăng lượng kali và cắt giảm lượng muối cũng có thể làm giảm huyết áp.

Kali có nhiều tác dụng trong điều hòa huyết áp. Nó làm giảm tác động của muối trong chế độ ăn và cũng làm giảm căng thẳng cho cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể có hại cho những người bị bệnh thận. Vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng kali bạn nhé.

Những thực phẩm tự nhiên có nhiều kali như:

• Thực phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa và sữa chua
• Cá
• Trái cây như chuối, mơ, bơ và cam
• Rau của như khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh và rau bina

Lưu ý rằng các mỗi cá nhân phản ứng với muối là khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là lượng muối ăn vào nhiều hơn sẽ làm tăng huyết áp của họ. Những người khác không nhạy cảm với muối. Họ có thể ăn nhiều muối và bài tiết qua nước tiểu mà không làm tăng huyết áp.

2.7. Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn

Hầu hết lượng muối bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn đến từ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm từ cửa hàng. Những thực phẩm có hàm lượng muối cao bạn nên hạn chế:

• Thịt nguội
• Súp đóng hộp
• Bánh pizza
• Khoai tây chiên
• Đồ ăn nhẹ chế biến sẵn

Cắt giảm, hoặc tốt hơn là loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, sẽ giúp bạn ăn ít muối hơn, ít đường hơn và ít carbohydrate tinh chế hơn. Tất cả những điều này có thể làm giảm huyết áp.

2.8. Ngừng hút thuốc

Ngừng hút thuốc rất tốt cho sức khỏe toàn diện của bạn. Hút thuốc làm tăng huyết áp tức thời nhưng tạm thời và tăng nhịp tim. Về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp bằng cách làm hỏng thành mạch máu, gây viêm và thu hẹp động mạch. Các động mạch cứng làm huyết áp cao hơn.

Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến các mạch máu của bạn ngay cả khi bạn đang ở gần khói thuốc. Một nghiên cứu cho thấy rằng những đứa trẻ ở nhà nơi có người hút thuốc có huyết áp cao hơn những đứa trẻ ở những ngôi nhà không hút thuốc.

2.9. Đảm bảo ngủ ngon và thoải mái

Huyết áp của bạn thường giảm xuống khi bạn đang ngủ. Nếu bạn không ngủ ngon, nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Những người bị thiếu ngủ, đặc biệt là những người ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Đối với một số người, có một giấc ngủ ngon không dễ dàng. Có nhiều cách giúp bạn có được giấc ngủ ngon như:

• Dành thời gian thư giãn vào ban đêm,
• Tập thể dục vào ban ngày,
• Tránh ngủ trưa vào ban ngày quá nhiều
• Tạo sự thoải mái cho phòng ngủ
• Giữ phòng ngủ thông thoáng và sạch sẽ
• Tránh sử dụng điện thoại, máy tính, tivi… ít nhất 30 phút trước khi ngủ

2.10. Giảm căng thẳng

Chúng ta luôn có những vấn đề căng thẳng trong cuộc sống. Về gia đình, công việc, các mối quan hệ… tất cả đều góp phần gây ra căng thẳng. Tìm cách giảm căng thẳng là điều quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp của bạn.

Có rất nhiều cách khác nhau để giải tỏa căng thẳng thành công bạn có thể thử như:

• Tập thở sâu
• Đi dạo
• Đọc sách
• Xem một bộ phim hài
• Nghe nhạc
• Vẽ
• Tham gia lớp học chánh niệm
• Ngồi thiền hoặc tập Yoga…

2.11. Ăn socola đen

Một đánh giá các nghiên cứu về sô cô la đen đã phát hiện ra rằng ăn một đến hai viên sô sô cô la đen mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và viêm nhiễm. Những lợi ích được cho là đến từ các flavonoid có trong sô cô la với nhiều cacao hơn. Các flavonoid giúp làm giãn hoặc mở rộng các mạch máu.

Một nghiên cứu năm 2010 trên 14.310 người cho thấy rằng những người không bị tăng huyết áp ăn nhiều sô cô la đen có huyết áp tổng thể thấp hơn những người ăn ít sô cô la đen.

2.12. Ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh

Một nghiên cứu được kết luận vào năm 2014 cho thấy những người ăn nhiều protein có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn. Đối với những người ăn trung bình 100 gam protein mỗi ngày, có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 40% so với những người ăn kiêng ít protein.

Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein có thể không dành cho tất cả mọi người. Những người bị bệnh thận có thể cần phải sử dụng thận trọng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Thực phẩm giàu protein bao gồm:

• Cá như cá hồi hoặc cá ngừ
• Trứng
• Gia cầm, chẳng hạn như ức gà
• Thịt bò
• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây và đậu lăng
• Các loại hạt, bơ hạt, bơ đậu phộng
• Pho mát, chẳng hạn như cheddar

3.Kết luận

Giữ cho huyết áp ở mức bình thường là điều quan trọng để duy trì sức khỏe cũng như phòng tránh những bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ. Hãy duy trì thói quen sống khoa học cũng như chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cường sức khỏe. Một có thể khỏe mạnh cùng sức đề kháng cao chính là cách đơn giản nhất phòng ngừa mọi bệnh tật.

Nguồn tài liệu:

• Ways to Lower Your Blood Pressure – Healthline
• High blood pressure (hypertension) – Treatment – NHS
• High blood pressure (hypertension) – Diagnosis and treatment