Cuối cùng bạn đã đạt được cân nặng lý tưởng của mình sau khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn – mô hình ăn uống có giới hạn thời gian bao gồm các khoảng thời gian nhịn ăn. Bây giờ đến phần dễ dàng – kiểm soát cân nặng. Nhưng nó thực sự dễ dàng như vậy?
Tiếp tục theo dõi bài viết 12 lời khuyên về cách giữ cân sau khi nhịn ăn của Medplus để có thêm thông tin chi tiết!
Xem thêm một số bài viết mới nhất:
- Khi Nhịn ăn gián đoạn nên uống bao nhiêu nước?
- Nhịn ăn gián đoạn 16:8 – Những điều cần biết
- 6 điều nên cân nhắc trước khi bắt đầu ăn kiêng
- 5 lợi ích của Nhịn ăn được khoa học chứng minh
1. Duy trì chế độ nhịn ăn tối thiểu
Nhiều người hoàn toàn tình cờ nhịn ăn trong 12 giờ. 12 giờ là đủ để cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì đường. Về lâu dài, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát cân nặng. Một số người báo cáo rằng nó đã giúp họ điều chỉnh cảm giác thèm ăn và ngừng ăn vặt vô cớ.
Bạn có thể duy trì chế độ nhịn ăn tối thiểu (12:12) bằng cách đơn giản là không ăn bất cứ thứ gì vài giờ trước khi đi ngủ. Ví dụ: bắt đầu nhịn ăn lúc 8 giờ tối, ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy lúc 8 giờ sáng. Bằng cách này, gần như toàn bộ thời gian nhịn ăn của bạn sẽ diễn ra khi bạn đang ngủ.
2. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Điều quan trọng là không từ bỏ thói quen lành mạnh này. Tập thể dục hàng ngày góp phần rất lớn để có một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh. Đặc biệt nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi.
Thay vì chỉ đến phòng tập thể dục, hãy cố gắng điều chỉnh hoạt động thể chất dựa trên những gì bạn thích. Đừng ngại thử nghiệm và thử những điều mới như chạy, đạp xe, bơi lội hoặc thậm chí là một điều gì đó đơn giản như khiêu vũ.
3. Nâng tạ ít nhất hai lần một tuần
Nâng tạ là một loại hình rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất . Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu rèn luyện sức mạnh thực sự có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn và khó kiểm soát cân nặng hơn.
Bạn có thể tập luyện sức mạnh tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ, tốt nhất bạn nên đến gặp một chuyên gia để bạn có thể học các động tác này mà không bị thương.
4. Thêm Protein vào chế độ ăn uống của bạn
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân và tăng cảm giác no.
Hãy nhớ rằng thịt không phải là nguồn protein duy nhất. Trên thực tế, protein động vật chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa gây khó khăn cho tim và thận. Trộn lẫn mọi thứ và chọn protein từ thực vật như các loại hạt, đậu và đậu phụ. Hãy xem danh sách các nguồn protein nạc này khi bạn hết ý tưởng.
5. Hạn chế lượng carb tinh chế
Nói một cách đơn giản, carbs tinh chế là carbohydrate đã mất hết giá trị dinh dưỡng do chế biến nhiều. Carbs tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc tinh chế. Những thứ thường xuất hiện trên bàn của bạn là bánh mì trắng, gạo trắng và bột mì trắng, cũng như đồ ăn vặt mua ở cửa hàng như bánh quy, khoai tây chiên và nước ngọt .
Tiêu thụ carbs tinh chế có thể cản trở nghiêm trọng quá trình giảm cân của bạn. Chưa kể rằng chúng góp phần rất lớn vào sự phát triển của tình trạng kháng insulin và béo phì.
Điều này không có nghĩa là bản thân carbs có hại cho bạn. Thay vì carbs tinh chế, hãy chọn trái cây, rau và ngũ cốc.
6. Tự làm đồ ăn vặt
Bằng cách tự làm đồ ăn nhẹ, bạn có thể biến hầu hết mọi đồ ăn vặt thành một thứ thay thế lành mạnh hơn . Hãy thỏa mãn sở thích hảo ngọt đó bằng một mẻ bánh quy không đường hoặc khi vội, hãy khuấy món sữa lắc ít calo của riêng bạn. Trên thực tế, bạn có thể tìm thấy một số đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe trong tủ lạnh của mình ngay bây giờ.
7. Ăn nhiều rau
Bạn nên tiếp tục lựa chọn thực phẩm lành mạnh ngay cả khi bạn ngừng nhịn ăn. Chúng thường ít calo và nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và, trong trường hợp là rau, mà không tốn nhiều calo.
8. Theo dõi lượng thức ăn của bạn
Công nghệ đã giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng thực phẩm tiếp nhận của mình. Nếu bạn theo trường phái cũ hơn, bạn có thể muốn lấy một cuốn nhật ký thực tế và ghi lại trải nghiệm ăn uống của mình bằng cách viết nó ra giấy.
Khi bạn theo dõi lượng calo của mình, hãy đảm bảo bao gồm các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và đồ uống. Bạn cũng nên ghi lại chúng càng sớm càng tốt, kẻo quên.
9. Uống nhiều nước
Nghiên cứu cho thấy rằng uống đủ lượng nước được khuyến nghị hàng ngày có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên 25%. Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều, hãy thử nạp sẵn nước vào dạ dày. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn và tránh ăn quá nhiều.
10. Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng là một phản ứng tự nhiên và đôi khi, không có cách nào để tránh nó. Tuy nhiên, một số thực hành có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng của mình. Ví dụ:
- Kết nối với mọi người
- Có thói quen tự chăm sóc thường xuyên
- Tập hít thở sâu
- ngồi thiền
- viết nhật ký
Phòng ngừa là chính. Hãy nhận biết mức độ căng thẳng của bạn và hành động trước khi những thói quen cũ bắt đầu hình thành.
11. Luôn nhận thức được sự tiến bộ của bạn
Có lẽ bạn cần một ai đó hoặc một cái gì đó để giữ cho bạn có trách nhiệm. Có nhiều hướng khác nhau để làm điều đó. Hãy coi việc theo dõi nhiều hơn như là một cuộc kiểm tra với chính bạn . Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng bắt kịp bản thân nếu bắt đầu giảm trở lại cân nặng cũ và điều chỉnh lối sống khi tiếp tục.
12. Bạn sẽ gặp thất bại – Hãy chuẩn bị cho chúng
Giảm cân là một con đường gập ghềnh. Trượt lên là được và hoàn toàn bình thường. Điều thực sự quan trọng là phản ứng của bạn đối với những trở ngại này. Ăn kiêng khắc nghiệt không bao giờ là câu trả lời để tăng lại vài cân. Thay vì tập trung vào các giải pháp ngắn hạn, hãy lập một kế hoạch hành động để giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh.
Tổng Kết
Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ tuyệt vời để giảm cân và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nếu bạn đã quyết định từ bỏ phương pháp này, hãy đảm bảo duy trì mức độ hoạt động thể chất, kiểm soát căng thẳng và theo dõi tiến trình của bạn.
Về chế độ ăn uống của bạn, hãy đảm bảo ăn càng ít carbs tinh chế càng tốt và tăng lượng protein từ thực vật.
Hãy nhớ rằng, những gì hiệu quả với người khác có thể không hiệu quả với bạn và ngược lại. Điều quan trọng là thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy thứ phù hợp nhất với cơ thể và tâm trí của mình.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Nguồn tham khảo: 12 Tips on How to Keep Weight Off After Fasting