Không cần phải dành một giờ để luyện tập chân mà bây giờ chỉ cần 10 phút tập chân đơn giản cũng mang đến hiệu quả đáng mong đợi. Trên thực tế, không cần nhiều thiết bị để tập luyện nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể để giúp xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng. Bằng cách thực hiện bốn bài tập kết hợp này theo định dạng giống như mạch, bạn có thể hoàn thành bài tập chân của mình chỉ trong 10 phút.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 15 phút tập luyện giúp đôi chân săn chắc nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 10+ Hoạt động và bài tập ngoài trời tốt nhất dành cho trẻ em
- Các bài tập sức mạnh tốt nhất dành cho phần dưới cơ thể
- Bài tập ngực tốt nhất cho nam giới
1. Finisher: Skaters
Bài tập trượt băng cung cấp một cách để thực hiện một chuyển động, được thực hiện nhanh hơn để cung cấp một “bùng nổ” tim mạch nhẹ để kết thúc tập luyện.
- Đứng cao với hai chân cách xa nhau.
- Tham gia cốt lõi của bạn và đảm bảo bạn có tư thế tốt.
- Bước một bước rộng sang phải bằng chân phải và đặt chân.
- Bước chân trái theo đường chéo phía sau chân phải, đặt bóng chân trái xuống đất.
- Khi làm như vậy, uốn cong cả hai đầu gối và quét tay trái trên cơ thể và xuống để chạm vào ngón chân phải.
- Nhấn qua cả hai chân và trở lại đứng. Khi làm như vậy, hãy bước một bước rộng sang trái bằng chân trái.
- Thực hiện theo nó bằng chân phải, bước chân phải theo đường chéo phía sau chân trái, đặt bóng của chân phải xuống đất. Khi làm như vậy, uốn cong cả hai đầu gối và quét tay phải trên cơ thể và xuống để chạm vào ngón chân trái.
2. Đi bộ Lunges
Bài tập cũng làm việc với tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể (mông, tứ giác, gân kheo và bắp chân), nhưng cũng cung cấp một thách thức cân bằng nhẹ vì phải duy trì sự cân bằng khi bạn đi về phía trước với trọng tâm liên tục thay đổi. Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần tạ, hoặc có thể cầm một quả tạ trong mỗi tay.
Cách thực hiện:
- Đứng cao với hai chân cách xa nhau.
- Kiểm tra tư thế – cốt lõi nên được tham gia
- Bước về phía trước bằng chân phải khoảng 18-24 inch, đặt chân và cho phép gót chân trái nhấc lên khỏi sàn nhà. Trọng tâm nên dịch chuyển về phía trước để thân của bạn cách đều giữa chân phải và chân trái.
- Uốn cong cả hai đầu gối và bắt đầu hạ đầu gối trái xuống đất. Phần thân trên nên duy trì thẳng đứng và ổn định.
- Dừng lại khi đầu gối trái cách mặt đất khoảng một hoặc hai inch.
- Kiểm tra để đảm bảo đầu gối phải thẳng hàng với các ngón chân mà không mở rộng ra phía trước ngón chân (gót chân phải nên tiếp xúc với mặt đất).
- Dồn lực qua gót chân phải và bóng của chân trái để bắt đầu đứng lên. Khi làm như vậy, nên nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và bước về phía trước, khoảng 18-24 inch.
- Tiếp tục đi bộ lunge, xen kẽ chân trong suốt thời gian tập thể dục.
3. Bulgaria Split Squat
Chuẩn bị cho Bulgaria Split Squat bằng cách
- Đứng với hai chân cách xa nhau và khoảng hai feet trước ghế hoặc băng ghế.
- Nhấc chân trái và đặt trên băng ghế phía sau. Giữ một quả tạ trong tay trước ngực.
- Uốn cong đầu gối phải, hạ thấp cơ thể với tư thế lunge một chân. Vai vẫn cao qua hông khi hông và mông hạ xuống ngang đầu gối.
- Đưa cơ thể đến vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Hoàn thành 7 đến 10 lần lặp lại ở chân phải, sau đó đổi bên và hoàn thành cùng một số lần lặp lại ở chân trái.
4. Wall Sit
Cách thực hiện
- Đứng dựa lưng vào tường. Tiến lên một bước, cách tường 2 feet. Bàn chân phải rộng bằng vai.
- Vai và lưng phải tiếp xúc với tường. Từ từ trượt xuống tường cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Nhìn về phía trước và giữ vị trí này trong 20 đến 60 giây.
- Từ từ trượt trở lại vị trí đứng.
- Nghỉ ngơi trong 20 đến 30 giây và lặp lại.
- Làm 3 đến 5 lần.
Với danh sách 15 phút tập luyện giúp đôi chân săn chắc mà bạn cần biết, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: