Đối với người mới bắt đầu, có ít nguy cơ chấn thương hơn với trọng lượng giảm hoặc dây đeo. Cơ thể chúng ta được tạo ra để di chuyển theo các hướng khác nhau và khi tập trung vào những mô hình chuyển động đó mà không bị phân tâm bởi các thiết bị bên ngoài.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 15 phút với bài tập luyện cánh tay hiệu quả nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
1. Plank.
- Bắt đầu trên sàn trên tay và đầu gối và đặt tay trực tiếp dưới vai.
- Bước chân ra sau, từng bước một. (Để ổn định hơn, hãy mang bàn chân rộng hơn khoảng cách hông và đưa chúng đến gần hơn để có nhiều thách thức hơn.) Hãy suy nghĩ về việc giữ khuỷu tay mềm mại trong khi đẩy ngực ra khỏi mặt đất.
- Duy trì một đường thẳng từ đỉnh đầu qua gót chân, với ánh mắt nhìn xuống ngay trên đầu ngón tay.
- Tham gia vào cơ bụng, tứ giác và mông. Giữ trong 30 giây.
2. Plank với vai, chạm vai
- Bắt đầu trong một tấm ván cao với bàn chân rộng hơn chiều rộng vai.
- Chạm tay phải vào vai trái trong khi giữ yên hông.
- Hạ tay phải xuống sàn.
- Chạm tay trái vào vai phải trong khi giữ yên hông.
- Hạ tay trái xuống sàn.
3. Người leo núi
- Bắt đầu ở tư thế plank.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực.
- Trở lại với một tấm ván.
- Nhanh chóng lặp lại với đầu gối trái.
- Tiếp tục xen kẽ.
4. Side Plank
- Bắt đầu nằm nghiêng với cẳng tay phải phẳng trên sàn, khuỷu tay dưới vai và cả hai chân mở rộng. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, được xếp chồng lên nhau hoặc so le.
- Tham gia cốt lõi và nâng hông lên.
- Giữ trong 30 giây trước khi lặp lại ở phía bên kia.
5. Chống đẩy
- Bắt đầu trong một tấm ván cao.
- Giữ chặt lõi, uốn cong khuỷu tay để hạ thân xuống sàn.
- Ở phía dưới, cho phép thân mình nghỉ ngơi trên mặt đất khi bạn nhấc tay ra khỏi thảm vài inch.
- Đưa tay trở lại sàn nhà.
- Đẩy trở lại tấm ván cao.
6. Chống đẩy chân máy
Bắt đầu ở tư thế chó hướng xuống – cơ thể sẽ tạo thành hình chữ “V” lộn ngược. Từ từ uốn cong khuỷu tay và cẳng tay xuống đất cho đến khi khuỷu tay gần chạm vào thảm. Đẩy lùi để trở về vị trí bắt đầu với sự kiểm soát.
Với danh sách 15 phút với bài tập luyện cánh tay hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
The Best Arm Workouts Without Weights To Sculpt The Upper Bod Anywhere