Các bài tập tim mạch trong bài viết này là một cách hiệu quả để tăng cường độ tập luyện. Các động tác mạnh mẽ, bùng nổ là một lựa chọn tuyệt vời khi sử dụng trọng lượng cơ thể để có được một bài tập tim mạch tuyệt vời. Các động tác sau đây có thể được thực hiện theo tốc độ của riêng bạn, tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu tập luyện.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 15 phút với bài tập tim mạch hiệu quả nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Những điều cần làm khi thực hiện bài tập sức mạnh
- 15 động tác Pilates mang lại hiệu
- Mẹo tập thể dục cho người mới bắt đầu
1. Burpees với một quả bóng thuốc
Hãy cẩn thận với bài tập này và bước chân trở lại thay vì nhảy
- Giữ một quả bóng thuốc và squat, đưa bóng xuống sàn trong khi giữ cho cơ bụng tham gia.
- Hãy chắc chắn rằng bàn tay trực tiếp dưới vai để tăng cường sự ổn định khi nhảy chân trở lại tư thế chống đẩy. Như một biến thể, bước chân trở lại một lần để thực hành di chuyển trước khi nhảy.
- Nhảy chân trở lại để khởi động, đứng lên và ném quả bóng thuốc lên đầu.
- Lặp lại trong 10–20 lần hoặc trong 30–60 giây.
2. Burpees chuông ấm
Một cách khác để tăng cường độ của burpee. Ý tưởng là thực hiện động tác trong khi giữ phần dưới cùng (chuông) của chuông ấm thay vì tay cầm.
- Hãy thử burpee ấm đun nước trước bằng cách lùi hai chân lại lần lượt thay vì nhảy để cảm nhận sự ổn định.
- Đứng với một chiếc ấm đun nước nặng trên sàn trước mặt bạn.
- Squat và đặt tay lên cả hai bên chuông, dưới tay cầm.
- Hãy chắc chắn rằng bạn cân bằng trọng lượng, cổ tay thẳng và khỏe để không bị lật.
- Bước hai chân trở lại từng cái một vào tư thế plank hoặc nếu tiến bộ, hãy nhảy chân trở lại vị trí plank.
- Bước hoặc nhảy chân trở lại để bắt đầu và đứng lên. Có thể thêm cường độ bằng cách giữ ấm đun nước (bằng tay cầm) trong khi đứng lên.
- Lặp lại trong 10–20 lần hoặc 30–60 giây.
3. Chống đẩy đầu gối
Để chống đẩy đầu gối, quỳ trên mặt đất và phần thân trên về phía trước bằng tay. Xếp hai tay dưới vai. Kéo cơ bụng vào và, giữ lưng thẳng, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ, hoặc càng xa càng tốt. Lặp lại trong 1 hiệp 12 lần.
4. Hàng Lunge phía sau
Giữ một trọng lượng trong mỗi tay và cúi xuống với đầu gối cong và chân kia mở rộng ra phía sau (lưng thẳng và cơ bụng hóp vào), đưa tạ hướng xuống sàn. Hóp lưng để kéo khuỷu tay lên theo chuyển động chèo cho đến khi nó ngang bằng với thân. Lặp lại trong 12 lần.
5. Lực đẩy squat với đĩa trượt
Thêm đĩa trượt vào lực đẩy squat truyền thống tạo ra một mức cường độ khác nhau sẽ thực sự cảm thấy ở lõi và phần dưới cơ thể. Trượt chân vào và ra, thay vì nhảy, sẽ lấy đi tác động nhưng tham gia vào tứ giác cũng như cơ bụng và lưng để ổn định cơ thể.
- Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối với những quả bóng của bàn chân nằm trên đĩa.
- Trượt cả hai chân ra cho đến khi ở tư thế plank với cơ thể theo đường thẳng. Hai tay phải ở dưới vai, đầu thẳng hàng và lõi giằng.
- Trượt cả hai chân vào, đưa đầu gối hướng vào ngực.
- Đẩy chân trở lại vị trí plank.
- Tiếp tục trượt chân vào và ra càng nhanh càng tốt.
- Lặp lại trong 30–60 giây, nghỉ ngơi và lặp lại trong 1–3 hiệp.
Với danh sách 15 phút với bài tập tim mạch hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: