15 thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch [cập nhật liên tục]

Làm thế nào bạn có thể cải thiện hệ thống miễn dịch? Hệ thống miễn dịch thực hiện một công việc đáng kể là bảo vệ bạn chống lại các vi sinh vật gây bệnh. Tuy nhiên cũng có trường hợp vi khuẩn xâm nhập thành công và làm cho bạn bị bệnh. Làm cách nào để tăng cường hệ miễn dịch? Chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp tăng cường sức khỏe không? Cùng Medplus khám phá những thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả qua bài viết bên dưới đây nhé.

1. Hệ miễn dịch có vai trò gì?

Hệ miễn dịch là một mạng lưới phức tạp với nhiều tế bào, mô và cơ quan khác nhau với những chức năng khác nhau nhưng lại liên kết chặt chẽ với nhau để đảm bảo vai trò của hệ miễn dịch trong cơ thể. Cơ thể chúng ta khỏe mạnh hay không là nhờ vào hệ thống miễn dịch tốt hay không tốt. Hệ miễn dịch có thể được ví như là một rào chắn vững chắc bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại từ bên ngoài như nấm, vi khuẩn, virus hay từ bên trong như các tế bào bệnh.

Hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại bằng hệ thống rào chắn dạng tầng có tính tăng dần từ tế bào, mô tới các bộ phận.

-> Tác nhân gây bệnh xâm nhập sẽ gặp các rào chắn vật lý như da.

-> Tác nhân xâm nhập được hàng rào này thì hệ miễn dịch bẩm sinh sẽ cung cấp một đáp ứng nhưng không đặc hiệu đối với nó.

-> Tác nhân gây bệnh vượt qua được đáp ứng bẩm sinh thì chúng sẽ gặp hàng rào bảo vệ thứ 3, đó là hệ miễn dịch thích ứng. Hệ miễn dịch thích ứng có khả năng ghi nhớ và nhận biết một tác nhân gây bệnh đã bị loại trừ. Nhờ đó hệ miễn dịch có khả năng tấn công nhanh và mạnh hơn nếu có gặp lại tác nhân gây bệnh đó. Từ đó giúp bảo vệ cơ thể khỏe mạnh.

2. Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

Cung cấp cho cơ thể một số loại thực phẩm có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ. Những món ăn giúp tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả như:

2.1. Trái cây có múi

Hầu hết mọi người cung cấp vitamin C sau khi họ bị cảm lạnh. Đó là bởi vì vitamin C giúp xây dựng hệ thống miễn dịch. Vitamin C được có khả năng làm tăng sản xuất các tế bào bạch cầu, đây là chìa khóa để chống lại nhiễm trùng.

Hầu như tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều vitamin C. Với rất nhiều loại để lựa chọn, thật dễ dàng để thêm một lượng vitamin này vào bất kỳ bữa ăn nào.

Các loại trái cây có múi giàu Vitamin C như:

• Bưởi
• Quả cam
• Quả quýt
• Chanh

Bởi vì cơ thể không sản xuất hoặc lưu trữ nó và bạn cần vitamin C hàng ngày để tiếp tục khỏe mạnh. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho hầu hết người lớn là:

• 75 mg cho phụ nữ
• 90 mg cho nam giới

Nếu bạn chọn chất bổ sung, hãy tránh dùng nhiều hơn 2.000 miligam (mg) mỗi ngày.

2.2. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ là một trong những thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch mạnh mẽ. Trái cây có múi chứa hàm lượng vitamin C đồi dào, và ớt chuông cũng vậy. Một quẩ ớt chuông (28g) chứa lượng vitamin C gấp gần 3 lần so với một quả cam. Ớt chuông cũng là một nguồn giàu beta carotene.

Bên cạnh việc tăng cường hệ miễn dịch, vitamin C có thể giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh. Beta carotene, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A , giúp giữ cho mắt và da của bạn khỏe mạnh.

2.3. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, C và E. Ngoài ra, bông cải xanh cũng là nguồn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa khác. Bông cải xanh là một trong những loại rau lành mạnh nhất mà bạn nên ăn.

2.4. Tỏi

Tỏi được tìm thấy trong hầu hết các nền ẩm thực trên thế giới. Nó thêm một chút “cảm giác’ vào thức ăn và cũng rất cần thiết cho sức khỏe.

Tỏi nổi tiếng với khả năng chống nhiễm trung. Ngoài ra, tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng của động mạch và có bằng chứng cho thấy nó giúp giảm huyết áp.

2.5. Gừng

Gừng cũng là một lựa chọn được nhiều người sử dụng sau khi ốm. Gừng giúp giảm viêm, giảm đau họng và các bệnh viêm nhiễm. Gừngcòn có thể giúp giảm buồn nôn, giảm đau mãn tính  và thậm chí có thể sở hữu đặc tính giảm cholesterol.

2.6. Cải bó xôi

Hãy thêm cải bó xôi vào danh sách những thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch. Rau bina hay cải bó xôi không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene. Đây đều là dưỡng chất có thể làm tăng khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch.

Tương tự như bông cải xanh, cải bó xôi tốt nhất khi nấu càng ít càng tốt để giữ lại chất dinh dưỡng.   Cải bó xôi hấy hoặc luộc giúp hấp thụ vitamin A dễ dàng hơn và cho phép các chất dinh dưỡng khác được giải phóng từ axit oxalic – một chất phản dinh dưỡng.

2.7. Sữa chua

Cố gắng ăn sữa chua đơn giản hơn là loại có hương vị và đường. Thay vào đó, bạn có thể tự làm ngọt sữa chua bằng các loại trái cây lành mạnh và một chút mật ong.

Sữa chua cũng có thể là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vờiI. Vì vậy hãy cố gắng chọn những nhãn hiệu được bổ sung loại vitamin này. Vitamin D giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và được cho là tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể chống lại bệnh tật.

2.8. Hạnh nhân

Khi nói đến việc ngăn ngừa và chống lại cảm lạnh, vitamin E có xu hướng thay thế vitamin C. Ngoài ra, vitamin E – chất chống oxy hóa mạnh mẽ – là chìa khóa cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Người lớn chỉ cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày. Một khẩu phần nửa cốc hạnh nhân )khoảng 46 hạt hạnh nhân nguyên vỏ) cung cấp khoảng 100 phần trăm số lượng khuyến nghị hàng ngày.

2.9. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương có nhiều chất dinh dưỡng như phốt pho, magiê và vitamin B-6 và E. Vitamin E rất quan trọng trong việc điều chỉnh và duy trì chức năng hệ thống miễn dịch. Các loại thực phẩm khác có lượng vitamin E cao bao gồm bơ và rau lá xanh đậm .

Hạt hướng dương cũng rất giàu selen. Chỉ 1 ounce (~28g) chứa gần một nửa selen mà người lớn cần hàng ngày.

2.10. Nghệ

Bạn có thể biết nghệ như một thành phần chính trong nhiều món cà ri. Loại gia vị có màu vàng tươi, vị đắng này cũng đã được sử dụng trong nhiều năm như một chất chống viêm trong điều trị cả viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.

Nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ cao của curcumin có thể giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục. Curcumin hứa hẹn như một chất tăng cường miễn dịch và một chất kháng vi-rút.

2.11. Trà xanh

Cả trà xanh và trà đen đều chứa nhiều flavonoid, một loại chất chống oxy hóa. Trong đó, trà xanh vượt trội hơn nhờ có epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Trong các nghiên cứu, EGCG đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch. Quá trình lên men trà đen đã phá hủy rất nhiều EGCG. Mặt khác, trà xanh được hấp thu và không lên men nên EGCG được giữ nguyên.

Trà xanh cũng là một nguồn tốt của axit amin L-theanine . L-theanine có thể hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống vi trùng trong tế bào T của cơ thể.

2.12. Đu đủ

Bên cạnh cam, quýt thì đu đủ cũng là một loại trái cây chứa nhiều vitamin C. Bạn có thể tìm thấy gấp đôi lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày trong một trái đu đủ trung bình. Đu đủ cũng có một loại enzym tiêu hóa gọi là papain có tác dụng chống viêm.

Ngoài ra đu đủ có một lượng lớn kali, magiê và folate, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

2.13. Kiwi

Giống như đu đủ, kiwi chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm folate, kali, vitamin K và vitamin C. Vitamin C tăng cường các tế bào bạch cầu để chống lại nhiễm trùng, trong khi các chất dinh dưỡng khác của kiwi giữ cho phần còn lại của cơ thể bạn hoạt động bình thường.

2.14. Gia cầm

Khi bạn bị ốm và ăn súp gà, nó không chỉ là tác dụng giả dược giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Súp có thể giúp giảm viêm, có thể cải thiện các triệu chứng của cảm lạnh.

Thịt gia cầm, chẳng hạn như gà và gà tây, có nhiều vitamin B-6. Khoảng 3 ounce thịt gà tây hoặc thịt gà nhạt chứa gần một phần ba lượng B-6 được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Vitamin B-6 đóng vai trò quan trọng trong nhiều phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Nó cũng rất quan trọng đối với sự hình thành các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh .

Nước dùng hầm xương gà có chứa gelatin, chondroitin và các chất dinh dưỡng khác giúp chữa bệnh đường ruột và miễn dịch.

2.15. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ chứa nhiều kẽm. Kẽm không được chú ý nhiều như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, nhưng cơ thể chúng ta cần nó để các tế bào miễn dịch của chúng ta có thể hoạt động như dự định.

Các loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm bao gồm:

• Hàu
• Cua
• Tôm
• Con trai

Quá nhiều kẽm thực sự có thể ức chế chức năng hệ thống miễn dịch. Lượng kẽm cần bổ sung cho cơ thể hàng ngày:

• 11 mg cho nam giới trưởng thành
• 8 mg cho phụ nữ trưởng thành

3. Lời khuyên để có hệ miễn dịch khỏe mạnh

Làm theo các hướng dẫn chung về sức khỏe là bước tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và khỏe mạnh một cách tự nhiên. Mọi bộ phận của cơ thể, bao gồm cả hệ thống miễn dịch của bạn, hoạt động tốt hơn khi được bảo vệ khỏi các tác động của môi trường và được hỗ trợ bởi các chiến lược sống lành mạnh như sau:

• Không hút thuốc
• Ăn nhiều trái cây và rau quả
• Tập luyện đêu đặn
• Duy trì cân nặng hợp lý
• Nếu bạn uống rượu, hãy uống vừa phải
• Ngủ đủ giấc
• Thực hiện các bước để tránh nhiễm trùng, chẳng hạn như rửa tay thường xuyên và nấu chín kỹ các loại thịt.
• Cố gắng giảm thiểu căng thẳng…

4. Kết luận

Sự đa dạng là chìa khóa của chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ ăn một trong những loại thực phẩm này sẽ không đủ để giúp chống lại bệnh cúm hoặc các bệnh nhiễm trùng khác, ngay cả khi bạn ăn nó liên tục. Chú ý đến khẩu phần và lượng khuyến nghị hàng ngày để bạn không nhận được quá nhiều một loại vitamin và quá ít loại khác.

Nếu như hệ miễn dịch của bạn quá yếu, bạn có thể cân nhắc đến liệu pháp Y khoa để cải thiện, như là phương pháp tia Laser. Liệu pháp Laser ánh sáng cải thiện hệ miễn dịch giúp khắc phục các tác động miễn dịch suy yếu do lão hóa, có thể cải thiện sức khỏe của não và tim, đồng thời giúp ngăn ngừa các tình trạng y tế đe dọa tính mạng như đau tim và nhiễm trùng. Khi kết hợp với các phương pháp điều trị khác, liệu pháp ánh sáng cũng có thể giúp cơ thể loại bỏ các chất bẩn và hóa chất có hại do viêm nhiễm và có thể giúp tăng hiệu quả của vắc xin.

Nếu bạn quan tâm đến việc tăng cường hệ miễn dịch bằng liệu pháp Laser, hãy liên hệ FSCB để được hỗ trợ.

Nguồn tài liệu:

• 15 Foods That Boost the Immune System
• 9 Tips to Strengthen Your Immunity Naturally
• Can You Really Boost Your Immune System?