Nhiều người có mục tiêu tập thể dục nhiều hơn, 30-60 phút thời gian tập thể dục vào một lịch trình bận rộn có thể khiến việc hoàn thành mục tiêu đó trở nên khá khó khăn.
Hầu hết chúng ta đều có cuộc sống bận rộn. Công việc, gia đình, du lịch thường quá sức đến nỗi ngay cả những người có động lực nhất cũng có thể cảm thấy nản lòng. Đây là bài tập luyện hiệu quả tại nhà, trong một khoảng thời gian ngắn, với thiết bị rất hạn chế.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 3 bài tập hardcore tại nhà nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Bài tập tim mạch dành cho người mới
- Những lỗi thường gặp khi tập luyện
- Bài tập đơn giản và tốt nhất để giảm mỡ mông
Không Tập Gym Hardcore
Những phương pháp đào tạo này rất khó, cường độ cao và đòi hỏi rất ít không gian hoặc thiết bị. Có thể tập ở một không gian rộng rãi.
Phần tốt nhất về mọi bài tập và phong cách là mỗi phong cách có thể được điều chỉnh theo mức độ thể chất của riêng bạn. Có thể thêm sức đề kháng, tăng tốc độ hoặc giảm thời gian nghỉ ngơi để làm cho việc tập luyện cường độ cao hơn.
Đây là ba trong số các phương pháp tập luyện hardcore không cần phòng tập thể dục. Nếu không có nhiều thời gian hoặc không thể đến phòng tập thể dục, hãy thử một trong những điều này. Cho dù chọn bài tập nào thì nên tập và kết thúc trong khoảng 10 phút.
I. Phương Pháp Đào Tạo 1: 15-1
Phương pháp đào tạo 15-1 có thể xây dựng một biến thể vô tận của tập luyện. Đối với mỗi bài tập 15-1, bạn sẽ cần chọn hai động tác xen kẽ giữa mỗi chuyển động mà không nghỉ ngơi. Bắt đầu bài tập “A” với 15 lần lặp lại và bài tập “B” với 1 lần lặp lại. Khi bắt đầu, đừng chuyển đổi thứ tự.
1. Phương Pháp 15-1
Đối với người mới bắt đầu, nên chọn một bài tập phần trên cơ thể và một bài tập thân dưới. Điều này cho phép cường độ cao hơn và kích thích cơ bắp tổng thể. Khi trở nên khỏe mạnh hơn có thể thực hiện bài tập này với hai chuyển động trên cơ thể hoặc hai phần dưới cơ thể.
Ghép nối bài tập cho người mới bắt đầu:
- Chống đẩy
- Chống đẩy và squat không khí
- Chống đẩy và lunge
- Hàng tạ
- Hàng tạ và squat không khí
- Hàng tạ và lunge
- Đứng quả tạ vai ấn
- Đứng tạ vai nhấn và squat không khí
- Đứng tạ vai ấn và lunge
Ghép nối bài tập trung gian:
- Hàng chống đẩy và tạ
- Đứng tạ vai ấn và hàng tạ
- Đứng tạ vai ấn và cơ tam đầu đá lại
- Chống đẩy và squat tạ
- Hàng tạ và squat tạ
- Đứng tạ vai ấn và tạ squat
Ghép nối bài tập nâng cao:
- Burpee và tạ
- Burpee và squat tạ
- Burpee và máy đẩy quả tạ
- Burpee và đứng quả tạ vai ấn
- Burpee và hàng quả tạ
2. Phương Pháp Đào Tạo 2: 21-15-9
Phương pháp này thực sự hiệu quả vì có thể rèn luyện toàn bộ cơ thể và sức khỏe tim mạch của bạn thực sự nhanh chóng. Để thực hiện phong cách tập luyện này, hãy chọn khoảng 5 bài tập và thực hiện tất cả trong 21 lần, sau đó 15 lần lặp lại và cuối cùng là 9 lần, càng nhanh càng tốt và không nghỉ ngơi.
Đây là những gì một bài tập trông giống như:
- Hàng tạ: 21 lần
- Squat không khí: 21 lần
- Chống đẩy: 21 lần
- Burpee: 21 lần
- Hàng tạ: 15 lần
- Squat không khí: 15 lần
- Chống đẩy: 15 lần
- Burpee: 15 đại diện
- Hàng tạ: 9 đại diện
- Squat không khí: 9 lần
- Chống đẩy: 9 lần
- Ngồi lên: 9 lần
- Burpee: 9 đại diện
Nếu muốn làm cho phương pháp này dữ dội hơn, hãy tăng tốc hoặc tăng trọng lượng. Nếu đang làm điều này lần đầu tiên, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn để có thể vượt qua toàn bộ bài tập.
3. Phương Pháp Đào Tạo 3: 10-12-15-18-20
Phong cách đào tạo Blitz 10-12-15-18-20 được thiết kế để trở thành một chương trình tiến bộ kéo dài năm tuần, nhưng nó cũng có thể được sử dụng cho các bài tập đơn lẻ. Về bản chất, sẽ thực hiện 3-5 bài tập, lần lượt, trong một số phút cụ thể mà không nghỉ ngơi. Mỗi tuần, sẽ tập thể dục năm ngày, với hai ngày nghỉ.
10-12-15-18-20 Phương pháp chớp nhoáng:
- Tuần 1: 3 bài tập trong tổng cộng 10 phút
- Tuần 2: 3 bài tập trong tổng cộng 12 phút
- Tuần 3: 4 bài tập trong tổng cộng 15 phút
- Tuần 4: 4 bài tập trong tổng cộng 18 phút
- Tuần 5: 5 bài tập trong tổng cộng 20 phút
Trong Tuần 1, sẽ chọn ba bài tập và thực hiện chúng liên tục trong 10 phút. Hoàn thành một bộ của mỗi bài tập được gọi là một vòng. Cố gắng đạt được càng nhiều vòng càng tốt trong 10 phút đang làm việc. Có thể tự do lựa chọn các bài tập và số lần lặp lại bạn sẽ thực hiện, Dưới đây là một vài gợi ý có thể giúp tập luyện hiệu quả hơn:
- Gắn bó với 12-20 lần trên hầu hết các bài tập của bạn. Nếu đang thực hiện các động tác trọng lượng cơ thể hoặc một cái gì đó như nhảy dây, thì có thể tăng số lần lặp lại, nhưng phần lớn, hãy ở trong phạm vi 12-20 lần.
- Khi chọn bài tập, hãy cố gắng chọn các động tác phức hợp và luôn bao gồm ít nhất một bài tập chiếm ưu thế trên cơ thể và một bài tập chiếm ưu thế phần dưới cơ thể.
Với danh sách Top những bài tập vai hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: