Mệt mỏi sau sinh ảnh hưởng rất lớn đến sinh hoạt hằng ngày của mẹ bỉm sữa sau sinh. Tập luyện sau sinh không chỉ giúp mẹ đánh bay mệt mỏi mà còn mang lại rất nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe. Yoga là một trong những phương pháp luyện tập được các chuyện gia khuyến khích các mẹ sau sinh luyện tập. Cùng Medplus xem ngay 4 bài tập Yoga giúp mẹ đánh bay mệt mỏi sau sinh hiệu quả nhất.
1. Lợi ích của Yoga dành cho các mẹ sau sinh
- Phục hồi sức khỏe: Sau khi sinh, mẹ cần một thời gian dài để có thể phục hồi sức khỏe từ quá trình mang thai và sinh nở đặc biệt là đối với mẹ bầu phải sinh mổ. Không chỉ vậy, việc chăm sóc trẻ sơ sinh khiến mẹ luôn trong trạng thái mệt mỏi, mất năng lượng, thiếu ngủ và đầy lo lắng. Lúc này, các bài tập Yoga nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ có thể thư giãn tinh thần, nghỉ ngơi và xua tan mệt mỏi, căng thẳng, giúp mẹ có thể ngủ sâu giấc hơn, cải thiện sức khỏe nhanh chóng. Đồng thời, việc cải thiện hệ tiêu hóa giúp kích thích thèm ăn và giúp mẹ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
- Giảm cân cải thiện vóc dáng: Quá trình mang thai khiến mẹ tăng cân khá nhiều và đặc biệt là vấn đề mỡ thừa luôn là vấn đề khiến các bà mẹ đau đầu, tuy nhiên, việc lựa chọn các liệu pháp giảm cân như dùng thuốc hay nhịn ăn là không được phép để đảm bảo quá trình phục hồi cũng như duy trì nguồn dinh dưỡng từ sữa cho bé. Các bài tập Yoga nhẹ nhàng kết hợp điều chỉnh nhịp thở giúp đốt cháy mỡ thừa tự nhiên, tạo sự săn chắc cho cơ thể đặc biệt là vùng eo và bụng. Đồng thời tăng khả năng lưu thông máu giúp tăng cường tuyến sữa cho mẹ và tăng sức đề kháng cho cơ thể.
- Chắc khỏe xương: Mẹ sau sinh thường gặp rất nhiều vấn đề về đau nhức xương khớp đặc biệt là các vấn đề về lưng. Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp cải thiện các vấn đề về xương khớp, giảm đau mỏi khi đứng ngồi trong thời gian dài đặc biệt là khi làm các công việc nhà, hạn chế đau lưng, cổ vai gáy cho mẹ.
- Giảm mệt mỏi lo lắng: Được biết đến là một trong những phương thức hàng đầu giúp cải thiện tinh thần, Yoga sau sinh mang lại cho mẹ sự thư thái, thoải mái và giảm mệt mỏi, hạn chế tối đa nguy cơ trầm cảm sau sinh. Điều chỉnh nhịp thở kết hợp việc thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng giúp mẹ có thể thư giãn, điều chỉnh cảm xúc và tránh các cảm xúc tiêu cực, giúp tinh thần trở nên minh mẫn, sảng khoái hơn.
2. 4 bài tập đánh tan mệt mỏi sau sinh cực hiệu quả
2.1 Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là một trong những bài tập giúp xua tan mệt mỏi cho phụ nữ sau sinh. Đây là bài tập giúp mẹ ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% bệnh són tiểu, són hơi, són phân, mắc tiêu tiểu không cầm được, tiểu đêm. Ngoài ra bài tập này còn ngăn ngừa sa các tạng trong vùng chậu, gồm có sa tử cung, bàng quang, trực tràng.
- Bước 1: Nằm quỳ 2 tay và 2 đầu gối xuống giường hoặc nền nhà. Chỉnh tư thế lưng sao cho thăng bằng và thả lỏng cơ bụng.
- Bước 2: Hít vào và thở ra, khi thở ra đồng thời nén chặt và nâng cơ sàn chậu. Cùng lúc đó, hóp chặt cơ bụng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế và đếm đủ 10 giây, sau đó thả ra.
- Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần. Cố gắng tập 3 – 4 hiệp và khoảng 3 lần một ngày.
2.2 Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp mẹ đánh bay mệt mỏi đồng thời giúp săn chắc cơ mông, cánh tay, vai, làm cho cột sống dẻo dai, cải thiện lưu thông máu và oxy tới vùng chậu.
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai lòng bàn tay đặt trên sàn, cạnh ngực.
- Bước 2: Hít vào, dùng lực cánh tay nâng người lên khỏi sàn, uốn cong lưng về sau càng nhiều càng tốt, mắt hướng lên trần nhà.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở. Thở ra khi hạ dần tư thế về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 5-8 lần.
2.3 Tư thế tam giác
Tư thế tam giác cực tốt cho các bà mẹ sau sinh. Bài tập này không chỉ giúp mẹ xua tan mệt mỏi mà còn giúp giảm mỡ sau sinh, có vòng eo thon gọn hơn mà còn giúp giữ thăng bằng. Ngoài ra, tư thế tam giác còn giúp giảm căng thẳng, lo lắng và điều trị rối loạn tiêu hóa.
- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân dang rộng
- Bước 2: Xoay mũi chân phải sang 90° và uốn cong cơ thể về phía bên phải từ hông, tay phải chạm vào chân phải, tay trái giơ lên cao hướng lên trần nhà
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
2.4 Tư thế em bé
Tư thế em bé giúp kéo căng phần cơ bắp dưới lưng, hông, làm săn chắc đùi, mông và làm giảm độ cứng của mắt cá chân. Những mẹ bỉm đang bị mệt mỏi sau sinh có thể tiến hành tập tư thế này thường xuyên. Mẹ sẽ cảm thấy thư giãn, bình tĩnh, ít bị căng thẳng, mệt mỏi khi tập luyện mỗi ngày.
- Bước 1: Quỳ và ngồi lên 2 chân
- Bước 2: Cúi gập người về phía trước, thở ra từ từ, đầu chạm sàn, hai tay duỗi về phía trước.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
3. Lưu ý luyện tập cho các bạn nữ sau sinh
Tập luyện sau sinh là cách tuyệt vời để xoa dịu những mệt mỏi, căng thẳng mà cơ thể đã phải chịu đựng, giúp mẹ có giấc ngủ sâu và ngon hơn. Tuy nhiên khi tập luyện mẹ cũng cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây để đảm bảo cho sức khỏe.
- Mẹ nên bắt đầu bằng những bài tập dễ, nhẹ nhàng để tránh nản chí.
- Nên tập vừa sức, không nên theo cường độ quá cao khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe. Cần có ngày nghỉ ngơi giúp hồi cơ sau chuỗi ngày tập liên tục để cơ thể có thể phục hồi, tránh việc tập quá sức.
- Tập đúng động tác, tư thế, cẩn thận với những động tác khó. Lưu ý khi tập các bài tập có tác động đến phần lưng, nếu tập sai có thể dẫn tới cong vẹo, đau cột sống
- Sau mỗi bài tập nên có phần nghỉ ngơi để giãn cơ.
- Duy trì tâm lý thoải mái khi tập, đừng quá gượng ép.
Bổ sung sắt, canxi, DHA cho mẹ sau sinh đầy đủ hợp lí cũng góp phần giúp các mẹ nhanh chóng phục hồi và giảm mệt mỏi đáng kể.
Những bài tập trên sẽ giúp các mẹ sau sinh hồi phục sức khỏe nhanh chóng nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: