Nhịn ăn gián đoạn đề cập đến các kiểu ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Mặc dù tồn tại một số hình thức nhịn ăn gián đoạn, nhưng hầu hết đều liên quan đến việc kiêng ăn trong khoảng thời gian từ 16–24 giờ mỗi lần.
Bài viết 4 giai đoạn khác nhau của việc Nhịn ăn là gì? của Medplus xem xét kỹ hơn về các giai đoạn nhịn ăn khác nhau, cùng đón xem bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- 6 điều nên cân nhắc trước khi bắt đầu ăn kiêng
- 5 lợi ích của Nhịn ăn được khoa học chứng minh
- 12 lời khuyên về cách giữ cân sau khi nhịn ăn
- Ưu và Nhược điểm của Nhịn ăn gián đoạn có thể bạn cần biết
1. Giai đoạn no
Trạng thái no xảy ra trong vài giờ đầu sau khi ăn khi cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn.
Trong giai đoạn này, lượng đường trong máu của bạn tăng lên và lượng insulin được tiết ra cao hơn. Insulin là loại hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu vào tế bào của bạn.
Lượng insulin được giải phóng tùy thuộc vào thành phần bữa ăn của bạn, lượng carbs tiêu thụ và mức độ nhạy cảm của cơ thể bạn với insulin.
Glucose (đường) bổ sung được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Glycogen là dạng carb dự trữ chính của cơ thể bạn và nó có thể được chuyển hóa trở lại thành đường như một nguồn năng lượng khi cần.
Lưu ý rằng chu kỳ ăn nhanh sẽ đặt lại trạng thái cho ăn ngay sau khi thức ăn được tiêu thụ trong thời gian nhịn ăn.
Ngoài ra, kích thước và thành phần bữa ăn của bạn ảnh hưởng đến thời gian cơ thể bạn ở trạng thái no.
2. Giai đoạn nhịn ăn sớm
Khoảng 3–4 giờ sau khi ăn, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái nhịn ăn sớm, kéo dài cho đến khoảng 18 giờ sau khi ăn.
Trong giai đoạn này, lượng đường trong máu và insulin của bạn bắt đầu giảm, khiến cơ thể bạn bắt đầu chuyển đổi glycogen thành glucose (đường) để sử dụng làm năng lượng.
Vào cuối giai đoạn này, cơ thể bạn sẽ dần cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trong gan và bắt đầu tìm kiếm một nguồn năng lượng khác.
Điều này tăng cường quá trình phân giải mỡ, một quá trình trong đó chất béo trung tính từ các tế bào mỡ được chia thành các phân tử nhỏ hơn có thể được sử dụng làm nguồn nhiên liệu thay thế.
Cơ thể của bạn cũng chuyển đổi các axit amin, là thành phần cấu tạo của protein, thành năng lượng.
Nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến, chẳng hạn như phương pháp 16/8, xoay vòng giữa trạng thái ăn và trạng thái nhịn ăn sớm..
3. Giai đoạn nhịn ăn
Giai đoạn nhịn ăn kéo dài từ khoảng 18 giờ đến 2 ngày nhịn ăn.
Đến thời điểm này, nguồn dự trữ glycogen trong gan của bạn đã cạn kiệt và cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ nguồn dự trữ protein và chất béo để lấy năng lượng.
Điều này dẫn đến việc sản xuất thể xeton, một loại hợp chất được tạo ra khi cơ thể bạn chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu.
Điều này cũng khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi sang trạng thái ketosis có thể không xảy ra ngay lập tức khi bạn bước vào trạng thái nhịn ăn mà có thể xảy ra sau đó.
Giống như trạng thái nhịn ăn nói chung, kích thước và thành phần của chế độ ăn uống thông thường và bữa ăn cuối cùng của bạn, cùng với sự khác biệt của từng cá nhân, ảnh hưởng đến tốc độ bạn bước vào trạng thái ketosis.
Một số dấu hiệu phổ biến nhất của bệnh ketosis bao gồm giảm cảm giác thèm ăn, sụt cân, mệt mỏi, hơi thở có mùi trái cây hoặc có mùi trái cây và tăng mức độ thể xeton trong máu, hơi thở hoặc nước tiểu.
Ketosis cũng có thể đạt được thông qua các phương pháp khác, bao gồm cả việc tuân theo chế độ ăn ketogenic, bao gồm việc giảm đáng kể lượng carb nạp vào của bạn.
4. Giai đoạn nhịn ăn kéo dài
Trong thời gian nhịn ăn kéo dài, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái nhịn ăn dài hạn, thường xảy ra khoảng 48 giờ sau khi ăn. Một số người gọi trạng thái này là trạng thái chết đói.
Ở trạng thái nhịn ăn trong thời gian dài, nồng độ insulin sẽ tiếp tục giảm và nồng độ beta-hydroxybutyrate (BHB), một loại thể xeton, sẽ tăng đều đặn.
Thận của bạn cũng tiếp tục tạo ra đường thông qua một quá trình gọi là tân tạo đường, đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính cho não. Thể ketone cũng cung cấp năng lượng cho não vào thời điểm này.
Sự phân hủy các axit amin chuỗi nhánh (BCAA), là ba trong số các axit amin thiết yếu, cũng bị giảm để giúp bảo tồn các mô cơ trong cơ thể.
Hãy nhớ rằng hầu hết mọi người không nên nhịn ăn trong thời gian dài và chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát y tế.
Tổng kết
Trong khi thực hành nhịn ăn gián đoạn, cơ thể bạn di chuyển qua một số giai đoạn của chu kỳ nhịn ăn, tùy thuộc vào khoảng thời gian bạn nhịn ăn.
Bốn giai đoạn bao gồm trạng thái no, trạng thái nhịn ăn sớm, trạng thái nhịn ăn và trạng thái nhịn ăn lâu dài (trạng thái đói).
Mỗi giai đoạn thay đổi dựa trên nguồn năng lượng chính được sử dụng cho cơ thể, cũng như cách nó ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và mức độ của các hormone cụ thể.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy nhớ nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Nguồn tham khảo: What Are the Different Stages of Fasting?