Thời gian 3 tháng giữa thai kỳ là khoảng thời gian khiến các mẹ bầu dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi nhất. Dù giai đoạn ốm nghén đã qua nhưng bụng lại bắt đầu phát triển, nhiều sự thay đổi diễn ra trong quá trình này. Do đó, tập yoga trong 3 tháng giữa thai kỳ sẽ giúp các mẹ thêm mạnh khỏe, thư thái để đón nhận các thay đổi tiếp theo. sau đây Medplus sẽ giới thiệu đến bạn top 4 tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp cải thiện sức khỏe thư giãn cực hiệu quả.
1. Cơ thể mẹ bầu thay đổi như thế nào ở 3 tháng giữa thai kỳ
Đến giai đoạn mang thai tháng thứ 4, 5 và 6, hầu hết mẹ bầu đã cảm thấy khỏe hơn, nhẹ nhàng hơn 3 tháng đầu thai kỳ. Những triệu chứng như nôn ói, nôn khan, ốm nghén dần biến mất. Tất nhiên, điều này không phải xảy ra ở tất cả mọi người. Vẫn có không ít trường hợp bị ốm nghén đến tháng thứ 4, 5,…
Mặc dù hạn chế những triệu chứng mệt mỏi, nôn ói nhưng cơ thể mẹ lại có những thay đổi khác. Phần bụng đang dần lớn lên, cơ thể tăng cân và khó di chuyển, làm việc hơn.
Chúng ta có thể liệt kê một số triệu chứng mà phụ nữ mang bầu cần lưu tâm hơn trong giai đoạn này.
- Đau ở bụng, háng, và bắp đùi
- Đau lưng
- Chóng mặt, khó thở
- Nổi vân da, thay đổi ở da
- Ngứa ran ở bàn và ngón tay
- Ngứa ở bụng, lòng bàn tay, và lòng bàn chân.
- Táo bón
- Hệ miễn dịch kém
2. Lợi ích khi tập Yoga cho mẹ bầu 3 tháng giữa
2.1 Tốt cho tinh thần của mẹ bầu
- Thư giãn, giảm stress: Khi mang thai, sự thay đổi hormone liên tục ảnh hưởng đến tâm trạng của mẹ rất nhiều. Đôi khi không vì một nguyên nhân nào cụ thể, mẹ bầu cũng trở nên buồn bã và cáu giận. Sự lên xuống tâm trạng thất thường này về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi. Vì vậy, luyện tập yoga sẽ giúp điều hòa tâm tính, giảm stress và hạn chế lo lắng cho mẹ.
- Ngủ ngon giấc: Bước sang tháng thứ 4, bé yêu lớn hơn và bắt đầu có những chuyển động tăng tương tác. Cảm nhận những thay đổi “kỳ diệu” này là một trải nghiệm vô cùng tuyệt vời dành cho mẹ. Tuy nhiên, nếu bé quấy đêm cộng thêm những cơn đau lưng, nhức mỏi cơ, mẹ sẽ rất khó ngủ. Trong khi một giấc ngủ ngon lại vô cùng quan trọng cho sự nghỉ ngơi của mẹ và sự phát triển khỏe mạnh của bé. Khi tập Yoga nhịp thở điều hòa, cơ thể dẻo dai cùng với tâm trạng thư giãn sẽ đưa mẹ vào giấc ngủ ngon đáng mơ ước.
- Kết nối với bé: Khi mẹ tập luyện thư giãn bé yêu cũng sẽ cảm thấy thoải mái khi ở trong bụng mẹ. Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa cũng khuyến khích mẹ trò chuyện cùng con nhiều hơn. Những hành động như xoa bụng hay chia sẻ với bé cùng luyện tập tưởng chừng đơn giản nhưng thực chất lại vô cùng hiệu quả trong việc gắn kết tình mẹ con.
2.2 Tốt cho sức khỏe của mẹ bầu
- Giảm đau lưng: Khi bụng bắt đầu to hơn, đau lưng là tình trạng chung của nhiều mẹ mang thai, đặc biệt là giai đoạn 3 tháng giữa. Theo hiệp hội Thai kỳ Hoa Kỳ, việc tập luyện yoga đúng cách sẽ tăng tuần hoàn máu lên các cơ quan, giúp cơ lưng vốn do áp lực của thai nhi mang lại sẽ được co giãn thoải mái và thư giãn hơn.
- Điều hòa nhịp thở, tốt cho hệ hô hấp: Thở là một kỹ thuật quan trọng khi tập luyện yoga. Vì vậy, khi tiến hành các động tác, mẹ bầu sẽ học được cách điều hòa nhịp thở của mình sao cho nhịp nhàng và thư giãn. Khi nắm bắt được nhịp thở, hệ hô hấp được tăng cường, việc tập luyện sẽ trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn rất nhiều.
- Cơ thể dẻo dai, hỗ trợ vượt cạn: Không chỉ giúp mẹ điều hòa nhịp thở, những bài tập yoga còn giúp giãn phần hông và xương chậu. Đây là những bó cơ cần thiết cho quá trình vượt cạn của mẹ. Khi mẹ biết cách điều hòa nhịp thở cũng như vận động linh hoạt các nhóm cơ, việc sinh nở chắc chắn sẽ ít đau đớn hơn.
- Kiểm soát cân nặng: Tập yoga sẽ giúp mẹ loại bỏ sự tích tụ mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc và thoải mái hơn cho những hoạt động thường ngày. Nếu duy trì tập luyện suốt thời kỳ mang thai, mẹ cũng sẽ dễ dàng lấy lại vóc dáng ngay sau khi sinh.
- Tốt cho bé: Cơ thể mẹ và bé gắn liền với nhau, vì vậy khi mẹ thư giãn và khỏe mạnh thì bé cũng sẽ có những ảnh hưởng tốt. Việc hít thở nhịp nhàng khi mẹ luyện tập sẽ giúp oxy được lưu thông điều hòa từ nhau thai tới thai nhi. Nhờ đó, bé sinh ra cũng sẽ khỏe mạnh và phát triển trí tuệ vượt trội hơn những đứa trẻ khác.
3. 4 động tác an toàn cho mẹ bầu 3 tháng giữa khỏe mạnh
3.1 Tư thế sấm sét, ngồi trên mông
Phương pháp này giúp hạn chế các bệnh dạ dày, tốt cho tiêu hóa. Đồng thời tăng cường cơ bắp vùng xương chậu hiệu quả.
- Bước 1: Mẹ bắt đầu ở tư thế quỳ, bàn chân đặt thẳng trên thảm tập.
- Bước 2: Ngồi và đặt mông chạm vào gót chân, các ngón chân cái chạm vào nhau.
- Bước 3: Thư giãn phần vai, giữ thẳng cổ, đầu và phần cột sống.
- Bước 4: Có thể đặt tay lên đùi hoặc để tay ở tư thế đang cầu nguyện.
- Bước 5: Giữ khoảng 5 đến 10 nhịp thở.
3.2 Tư thế cây cọ
Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa này giúp tăng cường hoạt động cho vai và lưng trên, hỗ trợ lưu thông máu.
- Bước 1: Đứng thẳng, chân tách rộng bằng hông, 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay mở ra ngoài.
- Bước 2: Hít vào vươn 2 cánh tay lên trời, đồng thời hãy siết cơ đáy sàn chậu lại theo hơi hít vào. Chú ý nhìn theo bàn tay để kéo giãn thêm phần cơ cổ.
- Bước 3: Thở ra hạ cánh tay xuống trở lại vị trí ban đầu và gập nhẹ cổ, mắt nhìn xuống sàn, thả lỏng toàn thân và cơ đáy sàn chậu.
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 6-7 lần.
3.3 Tư thế con mèo
Bài tập này giúp cơ thể mẹ bầu dẻo dai, săn chắc hơn. Từ đó, hỗ trợ nâng đỡ bụng bầu tốt nhất.
- Đầu tiên, quỳ 2 chân, 2 tay xuống sàn theo hướng song song và vuông góc với sàn nhà. Khoảng cách giữa 2 tay và 2 chân rộng bằng vai.
- Phần đầu cúi xuống, để cằm chạm cổ.
- Bắt đầu hít sâu và duỗi cho toàn thân thẳng, đẩy lưng và cột sống ra sau. Sau đó thở ra rồi về tư thế cũ.
- Thực hiện động tác đến khi bạn thấy mệt thì nghỉ.
3.4 Tư thế vặn người
- Bước 1: Ở tư thế này, mẹ ngồi khoanh chân, đầu và lưng thẳng.
- Bước 2: Vặn người sang phải, giữ lưng thẳng, đặt tay trái lên gối phải, tay phải đưa ra sau.
- Bước 3: Hít thở đều để nâng và mở rộng lồng ngực. Mỗi khi thở ra, hãy vặn người thêm nhưng không gắng sức.
Những bài tập trên sẽ giúp các mẹ bầu và bé cải thiện tinh thần, sức khỏe nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: