Đối với những người từ 60 tuổi trở lên, tập luyện thăng bằng là một cách đặc biệt tuyệt vời để ngăn ngừa chấn thương. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu và cải thiện sự cân bằng. Một bài tập bao gồm cả công việc cân bằng và sức mạnh sẽ giúp giảm rủi ro liên quan đến ngã.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 5 bài tập cải thiện sự cân bằng nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
1. Chân đế – Đứng một chân
Đứng một chân là một trong những bài tập giữ thăng bằng, giúp cải thiện khả năng nhận thức và ổn định ở toàn bộ chân, bao gồm mắt cá chân, đầu gối và hông. Thêm vào đó còn có thể giúp giải quyết sự mất cân bằng bên và xây dựng sức bền cơ bắp.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng với hai chân cách xa nhau.
- Đặt chân phải vững chắc trên mặt đất và chuyển trọng lượng sang bên phải.
- Hãy chắc chắn rằng đầu gối phải mềm (không bị khóa) và giữ tay ở hai bên.
- Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất vài inch. Giữ trong 10 đến 20 giây sau đó trở về vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần cho mỗi bên.
2. Marching – Diễu hành
Diễu hành là một bài tập khởi động tuyệt vời trước một buổi tập tim mạch, nhưng cũng là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ mông. Với mỗi bước, cũng nên tập trung vào hơi thở và gắn kết cốt lõi, điều này sẽ giúp thúc đẩy sự cân bằng và ổn định.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng với tay đặt hai bên hông và chuyển trọng lượng sang chân phải. Uốn cong đầu gối phải và hít vào bằng mũi.
- Uốn cong đầu gối trái khi nhấc chân trái lên khỏi sàn và đưa đầu gối trái và khuỷu tay phải về phía đường giữa của cơ thể. Cánh tay phải nên được uốn cong ở khuỷu tay 90 độ. (Đừng cúi xuống để khuỷu tay và đầu gối chạm vào nhau, chỉ cần đưa đầu gối và cánh tay về phía trung tâm cơ thể.)
- Thở ra bằng miệng và đặt chân trái xuống trước mặt như thể bạn đang đi về phía trước.
- Bây giờ chuyển trọng lượng sang chân trái, giữ đầu gối mềm, hít vào và nhấc chân phải bằng cách uốn cong đầu gối phải. Đưa khuỷu tay trái và đầu gối phải về phía đường giữa khi bạn thở ra. Lặp lại và tiến về phía trước từ từ.
- Thực hiện 10 lần sau đó đổi bên.
3. Lunge ngược xen kẽ
Bài tập tác động vào phần dưới cơ thể và cốt lõi. Chưa kể, các cơ ổn định nhỏ hơn ở chân sẽ kích hoạt vì phổi tự nhiên có yếu tố cân bằng vì bạn kết thúc bằng một chân tại một thời điểm.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay ở bên cạnh.
- Hít vào và bước một chân trở lại, hạ thấp thành một lunge bằng cách uốn cong cả hai đầu gối khoảng 90 độ, giữ tư thế tốt và cơ bụng tham gia. Giữ đầu gối trước theo dõi trên hoặc hơi ở phía trước mắt cá chân.
- Thở ra và kiểm soát, trở về vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 10 lần sau đó đổi bên và lặp lại.
4. Deadlift một chân
Đây là một động tác cân bằng tiên tiến hơn vì đòi hỏi thêm sức mạnh cốt lõi, tác động vào lưng, mông và gân kheo để giữ ổn định trong mỗi lần tập và tập một chân tại một thời điểm có thể giúp xác định sự mất cân bằng cơ bắp.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Chuyển trọng lượng sang chân phải, trong khi duy trì uốn cong ở đầu gối và bắt đầu đưa chân trái trở lại như đang giẫm chân dưới lên tường phía sau, giữ chân thẳng.
- Đồng thời, từ từ đưa thắt lưng và thân về phía trước cho đến khi nó song song với sàn nhà.
- Giữ cánh tay thẳng, cao ngang vai và vuông góc với sàn nhà. Ở dưới cùng của vị trí, cơ thể phải theo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến dưới cùng của bàn chân trái
- Sau đó, bắt đầu kéo chân trái về phía trước trong khi giữ thẳng, và nâng thân lên cho đến khi đứng lại.
- Hoàn thành 6 hiệp 10 lần cho mỗi bên.
5. Bird Dog
Đây là bài tập rất phổ biến làm tăng sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự cân bằng trong khi thách thức sự phối hợp. Đây cũng là một động tác khởi động tuyệt vời để kích hoạt cơ bụng, mông và lưng.
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu trên tất cả bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Tham gia vào các cơ lõi và sàn chậu, sau đó nâng cánh tay trái trước mặt, chân phải phía sau, thu hút mông để tạo thành một đường thẳng từ tay trái sang chân phải.
- Giữ trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia với cánh tay và chân đối diện.
- Hoàn thành 10 lần cho mỗi bên.
Với danh sách 5 bài tập cải thiện sự cân bằng được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
These Are The Best Balance Exercises To Do At Any Age, According To A Trainer