Quả tạ là một công cụ tuyệt vời để rèn luyện sức đề kháng. Có thể sử dụng chúng để xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh, cải thiện mật độ xương hoặc thực hiện các bài tập tim mạch có trọng lượng để xây dựng sức bền cơ bắp cùng một lúc.
Quả tạ cũng cực kỳ linh hoạt và chiếm ít không gian hơn so với thanh tạ hoặc máy móc. Khi nói đến việc rèn luyện đôi chân, quả tạ giúp bạn tiến bộ sức mạnh hoặc tăng cơ bằng cách cung cấp nhiều trọng lượng hơn trọng lượng cơ thể.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 5 bài tập chân với tạ hiệu quả mà bạn cần biết nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 10+ Hoạt động và bài tập ngoài trời tốt nhất dành cho trẻ em
- Các bài tập sức mạnh tốt nhất dành cho phần dưới cơ thể
- Bài tập ngực tốt nhất cho nam giới
1. Quả tạ Lunges
Dumbbell lunges làm việc tứ giác, gân kheo và mông. Đối với một biến thể khác, hãy thử đi bộ lunges. Dưới đây là cách thực hiện lunge quả tạ cơ bản.
- Đứng giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong, hai bàn chân hơi rộng hơn vai.
- Bước về phía trước với một bước lớn bằng chân phải.
- Nẹp cốt lõi và uốn cong đầu gối phải cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối sau của bạn chỉ cần chạm sàn, chân trái cân bằng trên các ngón chân.
- Bước chân phải của bạn trở lại bên trái bằng cách đẩy qua chân phải và đứng lên.
- Lặp lại ở phía bên kia.
2. Tạ Squat
Squats tạ tác động tứ giác, mông và bắp chân. Có thể thực hiện những điều này với quả tạ trên vai hoặc bên cạnh. Khi sử dụng tạ nặng với số lần lặp lại thấp hơn, tốt nhất nên giữ chúng bên cạnh vì chúng có thể quá nặng so với vai của bạn. Đây là cách thực hiện squat quả tạ.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ quả tạ bên cạnh với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Đứng thẳng, uốn cong đầu gối để squat xuống cho đến khi đùi song song hoặc thấp hơn với sàn nhà.
3. Dumbbell – deadlift
Là một động tác bản lề hoạt động gân kheo. Điều quan trọng là phải cong lưng, chạm mông lên phía bức tường phía sau để bảo vệ lưng dưới.
- Đặt một cặp quả tạ trên sàn và đứng đối diện với chúng, hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước và đầu gối uốn cong rất nhẹ.
- Cúi xuống để nhặt những quả tạ trong một tay cầm quá tay, đứng lên và giằng cốt lõi.
- Thở ra và bản lề ở hông, cong lưng một chút và giữ một chút uốn cong ở đầu gối cho đến khi cảm thấy căng thẳng ở gân kheo..
4.Bước tạ
Bước tạ là tuyệt vời để nhắm mục tiêu toàn bộ chân, đặc biệt là gân kheo và tứ giác. Đây là một bài tập đơn phương, giúp xây dựng sự ổn định, cân bằng và sức mạnh chức năng.
- Đứng trước băng ghế và cầm một cặp quả tạ, đối diện với băng ghế.
- Thu hút cốt lõi và nhìn thẳng về phía trước.
- Nâng đầu gối phải và bước lên băng ghế.
- Dồn lực vào chân phải để nâng mình đứng trên băng ghế dự bị.
- Đảo ngược chuyển động từ từ trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
5. Nâng bắp chân quả tạ
Các động tác từ đứng nhắm vào phần này của bắp chân trong khi những động tác được thực hiện với đầu gối cong (uốn cong đầu gối) nhắm vào cơ bắp chân duy nhất.
- Giữ một cặp quả tạ trong mỗi tay.
- Bước ngón chân và bàn chân trên bậc thang.
- Tránh đặt vòm bàn chân trên bậc thềm. Gót chân nằm trên sàn.
- Nhấn qua các quả bóng của bàn chân để nâng gót chân càng cao càng tốt, mở rộng mắt cá chân.
- Tạm dừng ở đây để đếm và co thắt bắp chân.
- Hạ thấp hơn để trở về vị trí bắt đầu từ từ,
- Lặp lại.
Với danh sách 5 bài tập chân với tạ hiệu quả mà bạn cần biết, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: