Yoga là một trong những bộ môn được các chuyên gia xương khớp khuyến khích bệnh nhân của mình luyện tập. Luyện yoga hằng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi các bệnh xương khớp, trong đó có thoái hóa cột sống lưng. Bài viết sau đây của Medplus sẽ giúp bạn tổng hợp 5 bài tập yoga có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống lưng.
1. Tác dụng của Yoga trong việc điều trị thoái hóa cột sống lưng?
Thoái hóa cột sống lưng là căn bệnh mãn tính, về cơ bản là tình trạng biến đổi hình thái của các tổ chức sụn, đĩa đệm và các hệ thống dây chằng, cơ bao quanh khớp. Thoái hóa cột sống gây cho bạn những cơn đau nhức âm ỉ kéo dài, ảnh hưởng tới sinh hoạt và lao động hằng ngày. Nếu bệnh không được kiểm soát kịp thời thì sẽ đưa bạn đến các biến chứng nguy hiểm như teo cơ, bại liệt, biến dạng cột sống,…
Ước tính khoảng 80% dân số sẽ bị đau lưng, cổ tại một thời điểm trong đời nhưng Yoga có thể giúp bạn không ở trong ranh giới này một cách tuyệt vời. Có nhiều lựa chọn điều trị bệnh thoái hóa cột sống bảo tồn và thay thế khác nhau có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của tình trạng này.
Những bài tập Yoga giảm đau lưng trên chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị cho các bệnh cột sống nói chung và thoái hóa cột sống lưng nói riêng.
2. 5 bài tập giúp giảm thoái hóa cột sống
2.1 Bài tập tư thế em bé
Tư thế em bé giúp người bệnh cải thiện các chứng đau nhức vùng lưng, cổ, thư giãn các khớp xương và kéo dài cột sống.
- Bước 1: Bạn khởi động bằng tư thế ngồi quỳ trên thảm tập và ngồi lên ngót chân
- Bước 2: Bắt đầu cúi gập người về phía trước. Hạ thấp cơ thể hơn nữa, đồng thời từ từ thở ra, đầu vừa chạm sàn, hai tay duỗi thẳng phía trước
- Bước 3: Giữ tư thế trong 10s, nhắm mắt lại, tập trung và hơi thở và thư giãn
- Bước 4: Sau đó trở về vị trí bạn đầu trong khi hít nhẹ nhàng và lặp lại động tác này khoảng 4 đến 5 lần
2.2 Bài tập tư thế gập người
Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống với tư thế gập người thực hiện rất đơn giản nhưng hiệu quả tốt. Với tư thế này, không chỉ giúp kéo giãn cơ từ cổ tới thắt lưng, hông, chân mà còn tăng sự đàn hồi của cột sống.
- Bước 1: Trước tiên, bạn ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi ra phía trước. Hít sâu và nâng hai tay qua đầu, thở ra và cúi gập người về phía trước sao cho cằm chạm chân
- Bước 2: Tiếp đến, bạn cố gắng kéo cánh tay ra xa nhất có thể
- Bước 3: Cuối cùng, hít vào và trở về tư thế ngồi ban đầu
2.3 Bài tập tư thế sát tường
Yoga với tư thế sát tường đặc biệt phù hợp với người bị thoái hóa cột sống lưng. Bài tập này tập trung lực từ phần thắt lưng tới hông, chân giúp kéo giãn dây chằng, lưu thông khí huyết, từ đó giảm đau nhức do chèn ép ở dây thần kinh tọa.
- Bước 1: Tìm vị trí cạnh tường. Sau đó nằm lên mặt sàn nhà sao cho lưng áp sát với mặt đất, hai chân để áp sát lên bức tường.
- Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho vuông góc với bức tường, hai tay thả lỏng sát cơ thể. Phần mông và hai chân áp càng sát vào bức tường càng tốt. Hai chân đặt sát nhau, hướng lên cao theo mặt phẳng của tường.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 20 – 30 phút kết hợp thư giãn, hít thở nhẹ nhàng.
2.4 Bài tập tư thế cây cầu
Yoga với tư thế cây cầu tác động rất nhiều đến cả cột sống cổ và cột sống thắt lưng, giúp làm giãn vùng cơ, khớp ở lưng từ đó làm tăng sự đàn hồi của cột sống.
Thường xuyên luyện tập đúng cách không chỉ làm giảm đau nhức lưng, cột sống mà còn cải thiện lưu thông máu. Từ đó giúp phần sụn khớp bị hư tổn được chăm sóc tốt hơn bởi oxy và dưỡng chất.
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Cằm hơi thu xuống ngực để thư giãn gáy
- Bước 2: Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là nâng lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn có thể. Đồng thời, bạn cần giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối
- Bước 3: Khi hạ xuống sàn, bạn cần hạ lưng theo thứ tự lưng trên, lưng giữa, lưng dưới và cuối cùng là mông
- Bước 4: Bạn lặp lại động tác này khoảng từ 6 đến 8 lần
2.5 Bài tập tư thế rắn hổ mang
Đặc trưng của tư thế rắn hổ mang là độ uốn cong của cột sống kéo ra phía sau, có tác dụng giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai. Bên cạnh đó, động tác còn gia tăng sự linh hoạt của cột sống, giúp bạn giảm các triệu chứng đau lưng.
- Bước 1: Người bệnh nằm sấp xuống sàn tập, chân duỗi thẳng, tay đặt song song 2 bên ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn tập
- Bước 2: Nhấn chặt 2 bàn tay xuống mặt sàn để dễ sử dụng lực
- Bước 3: Hít sâu vào và sử dụng cơ lưng cùng với lực tay để nâng thân trên lên
- Bước 4: Chú ý cuộn 2 vai ra xa tai, cùi chỏ khép về phía eo. Đồng thời thả lỏng hông
- Bước 5: Giữ tư thế trong vài ba giây rồi từ từ trả về tư thế chuẩn bị
- Bước 6: Cần thực hiện 5 – 7 lượt/ 1 lần tập và duy trì 3 – 4 lần/ bài tập
3. Một số lưu ý khi luyện tập yoga để giảm đau thoái hóa cột sống lưng
3.1 Lưu ý trong quá trình luyện tập
- Trước khi luyện tập, bạn cần phải hiểu rõ về tình trạng bệnh của mình và cần được tư vấn bởi bác sĩ về các bài tập phù hợp. Bởi nếu bạn thực hiện một số bài tập quá tải sẽ khiến cho các cơ khớp của bạn đau nhiều hơn.
- Khi bắt đầu bạn cần luyện tập với tần suất từ từ rồi tăng dần để cơ thể quen dần với chế độ luyện tập.
- Mục tiêu khi bạn luyện tập yoga chính là đạt được trạng thái thả lỏng cả về cơ thể lẫn tinh thần. Vì thế, bạn đừng quá đè nặng về năng suất luyện tập thay vì đó bạn hãy tận hưởng quá trình luyện tập.
- Và để thấy được kết quả khi luyện tập bạn cần phải kiên trì luyện tập từ 15-20 phút mỗi ngày.
3.2 Lưu ý trong sinh hoạt hằng ngày
- Xây dựng một thực đơn khoa học bao gồm các dưỡng chất tốt cho sụn khớp như Omega-3, canxi, vitamin D và các khoáng chất thiết yếu khác. Hạn chế sử dụng các chất kích thích, có cồn như: bia, rượu, thuốc lá,..
- Uống thuốc đúng giờ, đủ liều theo chỉ định của bác sĩ.
- Bên cạnh đó, bạn cần chú trọng điều chỉnh các tư thế đi, đứng, ngồi, hằng ngày để làm sao cột sống không phải chịu quá nhiều áp lực.
- Hạn chế đi giày cao gót, mang vác các vật nặng. Trường hợp bạn phải mang vật nặng thì bạn hãy vác đúng tư thế để tránh gây áp lực đột ngột lên cột sống.
- Đặc biệt, khi bạn thấy cơn đầu trở nên trầm trọng, bạn cần ngưng luyện tập và đến gặp bác sĩ sớm nhất ngay khi có thể để được hỗ trợ kịp thời.
Những bài tập trên sẽ giúp hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống lưng của bạn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp trình trạng đau không cải thiện, chấn thương khi tập hoặc muốn chữa khỏi nhanh chóng thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: