Sau đây là các bài tập đốt cháy calo có thể thực hiện tại nhà với thiết bị tối thiểu. Những bài tập này có thể tạo thành một chương trình tập thể dục tim mạch. Ví dụ, một người có thể thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây đến 1 phút, nghỉ ngơi trong 30 giây và chuyển sang bộ tiếp theo. Để thực hiện bài tập, một người hoàn thành 30-60 vòng thứ hai của mỗi bài tập đã chọn liên tiếp trước khi nghỉ ngơi trong 30-60 giây.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 5 bài tập tim mạch dành cho người mới bắt đầu nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Những điều cần làm khi thực hiện bài tập sức mạnh
- 15 động tác Pilates mang lại hiệu
- Mẹo tập thể dục cho người mới bắt đầu
1. Bước và chạm
Việc tập luyện bắt đầu với các bài tập đơn giản dần dần cường độ cao hơn. Đối với bước di chuyển đầu tiên hãy bắt đầu với các bước chạm.
- Bước ra bên phải, đưa cánh tay ra hai bên.
- Đưa chân trái vào, chạm sàn bên cạnh chân phải và ngay lập tức bước sang trái bằng chân trái.
- Giữ chân tương đối thẳng; Đây không phải là một bên lunge hoặc ngồi xổm.
- Tiếp tục bước sang phải và trái, làm cho các bước rộng hơn và cánh tay lớn hơn để làm ấm cơ thể.
- Lặp lại trong 60 giây. Để giảm cường độ, lặp lại trong 30 giây.
2. Chân đế một chân
Bài tập này tác đôngnj đến cơ bụng.
Để thực hiện:
- Bắt đầu với hai bàn chân bằng nhau hoặc cách nhau không quá 3 inch
- Gập đầu gối và nhấc một chân lên khỏi sàn 3–6 inch.
- Giữ vị trí này trong 10 đến15 giây và đưa chân trở lại sàn.
- Lặp lại cho chân đối diện.
- Để tăng độ khó, một người có thể nhấc chân lên khỏi sàn hoặc nhảy từ chân này sang chân kia nhanh hơn.
3. Nâng chân bên
Nâng chân bên là một bài tập đa năng. Động tác này ít tác động và có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.
- Đứng dọc theo ghế hoặc tường để được hỗ trợ.
- Nhấc chân trái sang một bên, chân uốn cong.
- Giữ hông, đầu gối và bàn chân thẳng và thẳng hàng.
- Cố gắng nhấc chân mà không nghiêng ở thân.
- Hạ và lặp lại 10 lần. Thực hiện 1 đến 3 hiệp trên mỗi chân.
4. Cần gạt nước
Một người nên thực hiện bài tập này trong khi nằm, hoạt động cơ bụng, ngực và vai.
Để thực hiện:
- Nằm ngửa với bàn chân phẳng trên mặt đất.
- Nhét nhẹ xương chậu để đặt lưng dưới xuống sàn.
- Mở rộng cánh tay từ vai, hơi cong tay về phía tai.
- Từ từ giơ hai tay về phía đầu để gặp nhau.
- Hạ tay xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
5. Nhảy Squat
Nhảy squat là một cách để tăng cường độ tập thể dục trong khi làm việc cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân.
Để thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hai cánh tay ở hai bên.
- Cúi xuống đầu gối để Squat.
- Từ tư thế squat, nhảy trong không khí và mở rộng hông cho đến khi cơ thể thẳng.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên các quả bóng của bàn chân, lăn về phía sau để hấp thụ cú sốc ở gót chân.
- Lặp lại bằng cách sử dụng các chuyển động cánh tay khác nhau để điều chỉnh độ khó.
Với danh sách tổng hợp 5 bài tập tim mạch dành cho người mới bắt đầu được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: