5 bài tập Yoga giúp giảm đau cổ vai gáy hiệu quả

Đau cổ vai gáy là tình trạng cơ của vùng cổ vai gáy bị co cứng, hệ thống dây thần kinh bị chèn ép gây nên những cơn đau mỏi, người bệnh thường bị hạn chế một số vận động như xoay, nghiêng. Những cơn đau mỏi này thường xuất hiện vào buổi sáng, khi làm việc trong một tư thế giữ cổ quá lâu. Đây là tình trạng xuất hiện nhiều ở dân văn phòng vì thường xuyên ngồi yên một chỗ ít vận động. Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu vào đau cổ, vai, gáy và tìm cách giảm tình trạng tồi tệ đó thì bài viết này chính là giải pháp Medplus đề xuất cho bạn.

1. Tập Yoga liệu có hiệu quả giảm đau cổ, vai, gáy

Yoga là bộ môn vận động nhẹ nhàng không chỉ tốt cho sức khỏe xương khớp mà còn là biện pháp tâm lý, giúp người tập giảm căng thẳng, stress, lấy lại cân bằng trong cuộc sống.

Luyện tập yoga chữa đau vai gáy là phương pháp đơn giản, hiệu quả tại nhà. Những động tác yoga sẽ tác động đến các cơ, giảm sự chèn ép của dây chằng đồng thời tăng sức mạnh xương khớp, kiểm soát khả năng vận động. Từ đó có thể đẩy lùi những cơn đau do đau vai gáy gây nên.

Trong đó bài tập yoga giúp trị đau vai gáy đơn giản sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ vùng cổ vai, giảm đau hiệu quả.

Yoga giúp những người có nguy cơ và hay mắc bệnh lý xương khớp, đau cổ vai gáy từ rất sớm.

Các tư thế tác động lên vùng cổ vai gáy có tác dụng kéo giãn các cơ xương giúp giảm tình trạng bó cơ, căng cơ hiệu quả.

Tập yoga không chỉ giúp giảm đau mỏi mà còn tạo vận động cho cơ khớp, giúp cơ khớp dẻo dai, đàn hồi tốt hơn, ngăn lão hóa hiệu quả.

Yoga giúp cải thiện vấn đề vai gáy tự nhiên và cải thiện từ sâu bên trong chứ không chữa trị chỉ ở những triệu chứng bên ngoài, giúp cơ thể vừa săn chắc dẻo dai, vừa cải thiện nỗi lo vai gáy.

2. 5 bài tập Yoga giảm giúp giảm đau cổ vai gáy hiệu quả

2.1 Bài tập kê cao gáy

Tác dụng: giải tỏa căng thẳng, xoa dịu cơ bắp xung quanh cổ.

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn.
• Bước 2: Lấy 1 chiếc khăn tắm có kích thước vừa phải, cuộn lại rồi kê xuống dưới gáy, thả lỏng người và thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút.

2.2 Bài tập tư thế mặt bò

Tác dụng: Giúp giãn cơ vai và những cơ khác xung quanh

• Bước 1: Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi mở rộng
• Bước 2: Bắt chéo hai chân lại sao cho bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại
• bước 3: Hít thở sâu, tay trái gập qua vai trái, tay phải vòng ra sau vai
• Bước 4: Hai bàn tay nắm nắm chặt, lưng thẳng, sao cho các cơ vai được giãn ra
• Bước 5: Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút và thực hiện tương tự với bên còn lại

2.3 Bài tập tư thế con mèo con bò

Một bài tập yoga phổ biến khác có công dụng xoa dịu cơn đau vai gáy hiệu quả là tư thế con mèo – con bò. Không chỉ có tác dụng giảm đau, bài tập này còn góp phần tăng cường độ linh hoạt cũng như sức khỏe của vai gáy.

• Bước 1: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn (tương tự tư thế bắt đầu của bài tập xỏ chỉ xâu qua kim)
• Bước 2: Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên
• Bước 3: Thở ra từ từ. Cùng lúc đó, hãy cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà
• Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần

2.4 Bài tập tư thế nhân sư

Những động tác trong bài tập tư thế nhân sư có khả năng tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy, nhờ vậy giải phóng áp lực đang đè nặng lên các bộ phận này. Do đó, tư thế nhân sư được không ít người bệnh tin tưởng là bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp và hai tay chống lên sàn. Cùng lúc đó, duỗi thẳng hai chân
• Bước 2: Duy trì vị trí của mông, đùi và lưng. Dồn lực vào hai tay để từ từ nâng nửa thân trên rời khỏi sàn. Bạn nên hơi ưỡn ngực ra, đồng thời cằm hướng về phía trước. Đừng quên hít sâu nhé. Lưu ý phần bụng không được rời khỏi mặt sàn
• Bước 3: Giữ yên tư thế trong 15 giây, thở ra rồi quay về tư thế ban đầu
• Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp cùng hít thở sâu

2.5 Bài tập tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Công dụng của bài tập này là giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Đối với tư thế sợi chỉ xâu qua kim, bạn sẽ cần thực hiện các động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển.

• Bước 1: Đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn).
• Bước 2: Giữ bàn tay phải trên sàn. Trong khi đó, luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý vai trái nên chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên.
• Bước 3: Giữ yên tư thế cũ ở hai đầu gối, đồng thời nhấc mông cao.
• Bước 4: Vươn tay phải phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
• Bước 5: Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Bước 6: Đổi tay và lặp lại bài tập.

3. Những lưu ý để tránh đau cổ, vai, gáy

• Luôn giữ cho lưng và cổ ở tư thế thẳng trong sinh hoạt
• Không mang vác nặng không đúng tư thế, làm việc quá sức
• Tránh xoay vai, bẻ cổ đột ngột
• Nên có thời gian nghỉ ngắn để cơ bắp, xương khớp được nghỉ ngơi
• Tránh những hoạt động thể thao có tác động tới vùng vai gáy như đẩy tạ, bóng chuyền, bóng rổ, bowling, boxing…
• Từ bỏ những thói quen xấu như nằm xem tivi, điện thoại trong thời gian dài, cúi sát đầu khi đọc sách, kẹp điện thoại trên vai để nghe…
• Không kê gối quá cao khi ngủ
• Giữ tinh thần thoải mái
• Sắp xếp bàn làm việc vừa tầm với của mình
• Đối với dân văn phòng phải ngồi nhiều, thường xuyên thay đổi tư thế tránh nhức mỏi
• Ngồi đúng tư thế
• Thường xuyên nghỉ ngơi

Những bài tập trên sẽ giúp cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy của bạn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp cơn đau không cải thiện, chấn thương khi tập hoặc chữa nhanh chóng thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. 

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: 

• Triệu chứng đau cổ vai gáy dễ nhận biết
• Các cách chữa đau cổ vai gáy hiệu quả