Mục đích đa số của chế độ ăn kiêng là giúp bạn giảm cân và tìm ra cách sống mà bạn có thể theo số cuộc đời. Chìa khóa để giảm cân thành công là tiếp cận một kế hoạch ăn uống lành mạnh “không có những hạn chế nghiêm trọng hoặc phóng đại dinh dưỡng”. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân và giữ dáng theo chế độ ăn kiêng, hãy thử 5 lời khuyên sau đây được các chuyên gia Mayo Clinic hỗ trợ.
5 bí quyết giảm cân thành công khi bạn đang ở chế độ ăn kiêng
1. Không bao giờ vừa ăn vừa xem TV
Trong một nghiên cứu trên 1.155 người Úc tham gia được công bố vào năm 2017 trên BMC Public Health. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng xem TV ít nhất hai giờ mỗi ngày có liên quan đến việc tăng cân. Một lý do có thể xảy ra, khi đứng yên, rất có thể bạn đang nhấm nháp hoặc nhấm nháp một cách thiếu suy nghĩ.
Đó là lý do tại sao các nhà sản xuất chế độ ăn kiêng theo Mayo Clinic khuyên bạn nên thiết lập quy tắc không xem TV hoặc “thời gian sử dụng thiết bị” (bao gồm điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính) trong khi ăn. Bạn sẽ tập trung vào thức ăn của mình hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều.
Một quy tắc khác mà họ khuyến nghị là bạn chỉ nên dành thời gian xem TV nhiều như khi bạn tập thể dục. Nói cách khác, nếu bạn đi bộ 30 phút, bạn có thể có nửa giờ xem TV. Điều này sẽ giúp bạn rời khỏi đi văng và di chuyển nhiều hơn.
2. Ăn thực phẩm toàn phần ở hầu hết thời gian
Rất có thể bạn đã nghe thấy tiếng vang xung quanh phong trào ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn. Và các chuyên gia của Mayo Clinic đồng ý rằng ăn thực phẩm toàn phần (trái cây tươi, rau, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt) – là điều khôn ngoan. Mặt khác, hạn chế thực phẩm đã qua chế biến. Điều đó bao gồm các bữa ăn đông lạnh, đồ ăn nhẹ đóng gói và thức ăn nhanh, tất cả đều có xu hướng có ít chất dinh dưỡng hơn thực phẩm nguyên chất và nhiều chất béo, đường, calo và muối được bổ sung hơn.
Thực phẩm siêu chế biến là những thực phẩm được sản xuất chủ yếu từ các thành phần nhân tạo – không phải thực phẩm nguyên chất. Ví dụ bao gồm kẹo, bánh quy, soda, nước trái cây đóng chai, khoai tây chiên và mì ăn liền. Một nghiên cứu cho rằng khi tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến quá nhiều có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn.
Do đó, các chuyên gia của Mayo Clinic khuyên bạn nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và lấp đầy chế độ ăn uống của bạn bằng càng nhiều thực phẩm tươi càng tốt. Bạn có thể tự chế biến bữa ăn để tạo hương vị cho những món ăn tốt cho sức khỏe giúp tôi hài lòng hơn so với chế độ ăn nhiều đường và carbs.
Lưu ý, nếu bạn sử dụng các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn những mặt hàng có ít thành phần nhất và kiểm tra nhãn Thông tin dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm không chứa quá nhiều đường, muối, chất béo và calo.
3. Đặt mục tiêu thực tế mà bạn có thể cam kết thực hiện ngay bây giờ
Khi hầu hết mọi người bắt đầu một chương trình giảm cân, họ đặt ra cái mà các chuyên gia của Mayo Clinic gọi là “mục tiêu kết quả” và những mục tiêu đó tập trung vào kết quả cuối cùng.
Mặc dù các mục tiêu giảm cân cụ thể có thể hữu ích, nhưng chúng không hiệu quả bằng “mục tiêu hiệu suất” hoặc những mục tiêu tập trung vào một quá trình hoặc hành động, chẳng hạn như đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc ăn bốn phần rau mỗi ngày.
Những người tham gia đã nói rằng để giảm cân, các mục tiêu về hiệu suất là rất quan trọng vì chúng cung cấp các bước cần thiết để đạt được mục tiêu kết quả của bạn. Khi bạn đặt mục tiêu giảm cân (giả sử giảm 10kg), hãy nghĩ xem bạn sẽ thực hiện được mục tiêu gì và viết chúng vào một cuốn sổ. Cho dù đó là “ăn sáng mỗi sáng” hay “đi cầu thang bộ thay vì thang máy”, các mục tiêu hiệu suất như thế này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho chế độ ăn kiêng thành công.
4. Ngừng ăn ngoài quá nhiều
Đi ăn ngoài rất tiện lợi, nhưng nó cũng liên quan đến việc tăng cân. Đó là lý do tại sao các chuyên gia của Mayo Clinic khuyên bạn nên tránh ăn ở nhà hàng khi đang cố gắng giảm cân. Có vẻ nghe rất khó khăn nhưng bạn có thể tự lên kế hoạch cho các bữa ăn của mình mỗi tuần giúp bạn đi đúng hướng hơn, thay vì phải đi ăn ngoài ăn.
Khả năng kiểm soát khẩu phần ăn và lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn sẽ tạo ra hoặc phá vỡ nỗ lực giảm cân của bạn. Nấu các công thức nấu ăn mang lại nhiều hơn một phần để bạn có thức ăn thừa cho bữa trưa và chuẩn bị trước các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.
Khi bạn đi ăn ở ngoài, hãy đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn: Chọn súp làm từ nước dùng hoặc súp cà chua thay vì súp kem và súp chowder, chọn món khai vị có rau hoặc cá và cố gắng bỏ qua món tráng miệng (nếu bạn không thể cưỡng lại được, chọn một món ăn làm từ trái cây).
5. Tham gia nhiều hoạt động hơn, thường xuyên hơn
Theo các chuyên gia của Mayo Clinic, bài tập tốt nhất là bài bạn thực sự sẽ làm và không nhất thiết phải mất nhiều giờ ở phòng tập. Bất kỳ hoạt động nào cũng là hoạt động tốt như đi bộ đến cửa hàng, nhổ cỏ trong vườn và dọn dẹp nhà cửa đều được tính. Ví dụ, theo Mayo Clinic, chỉ một giờ đạp xe nhàn nhã đốt cháy hoặc một giờ khiêu vũ sẽ đốt cháy 219 calo (cả hai đều dựa trên một người nặng 72.5kg).
Xem thêm