Ăn thực phẩm giàu men vi sinh là rất quan trọng, nhưng chúng ta cũng không nên quên việc đưa thực phẩm giàu prebiotic vào chế độ ăn uống của mình. Hãy cùng MedPlus tìm hiểu loại prebiotic nào bạn nên ăn để cải thiện sức khỏe đường ruột và cách tốt nhất để chế biến nhé!
5 cách kết hợp nhiều prebiotic hơn vào chế độ ăn uống
1. Nấu với tỏi, hành, hẹ, hành lá và tỏi tây
Các loại rau thuộc họ allium, như tỏi, hành tây, hẹ tây, hành lá và tỏi tây, tất cả đều chứa fructans, một loại chất xơ prebiotic. Con người thiếu các enzym cần thiết để phân hủy fructan, vì vậy chúng sẽ kết thúc ở ruột kết, nơi các vi khuẩn tốt của chúng ta sử dụng chúng làm chất dinh dưỡng và phân hủy chúng thông qua quá trình lên men.
Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2020 trên tạp chí Nutrients, dưới dạng sản phẩm phụ, các axit béo chuỗi ngắn được tạo ra, là những hợp chất được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, thúc đẩy cân nặng hợp lý và cải thiện độ nhạy insulin. Ngoài ra, các axit béo chuỗi ngắn làm cho môi trường ruột có tính axit hơn, làm tăng khả năng hấp thụ khoáng chất. Nếu bạn nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong đường ruột và tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn, fructans giúp tăng khả năng hấp thụ canxi của chúng ta và cải thiện mật độ xương.
Alliums cũng kích thích sự phát triển và hoạt động của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, chẳng hạn như lactobacillus và bifidobacterium, đồng thời làm giảm sự phát triển và hoạt động của vi khuẩn có hại. Những thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột này có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính như bệnh viêm ruột và béo phì.
Để thêm nhiều allium vào bữa ăn của bạn và gặt hái những lợi ích của fructans:
- Nấu với một lượng lớn tỏi và hành tây xào.
- Thêm tỏi tây vào súp và món hầm.
- Rắc hành lá thái nhỏ lên món salad và món xào.
- Nêm bột tỏi và hành. (Khi chọn bột tỏi hoặc hành tây, hãy tìm những nhãn hiệu chỉ chứa tỏi hoặc hành khô để tận dụng tối đa lợi ích của chúng và tránh tiêu thụ các chất phụ gia không cần thiết.)
2. Xay chuối chưa chín thành sinh tố
Mặc dù nghe có vẻ lạ khi tìm chuối chưa chín thay vì chuối chín để làm món sinh tố buổi sáng của bạn, nhưng chuối chưa chín thực sự có hàm lượng chất xơ prebiotic cao hơn so với chuối chín. Chuối chưa chín chứa tinh bột kháng, một loại tinh bột chống lại sự tiêu hóa ở đường tiêu hóa trên của chúng ta và sau đó đi đến ruột kết, nơi nó hoạt động như một prebiotic để nuôi các vi khuẩn đường ruột tốt một cách có chọn lọc. Khi chuối chín, tinh bột kháng này được chuyển thành đường đơn giản, không có tác dụng prebiotic tương tự.
Để bắt đầu ngày mới với một lượng prebiotic tốt cho sức khỏe, hãy thử làm một ly sinh tố buổi sáng đầy hương vị bằng cách trộn một quả chuối đông lạnh, hơi chín với sữa chua Hy Lạp nguyên chất, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, hạt chia và bột ca cao, chà là để tạo vị ngọt và vừa đủ sữa hạnh nhân không đường để trộn.
Tuy nhiên, điều đáng chú ý là nếu bạn bị dị ứng với mủ cao su, bạn có thể cần tránh ăn chuối chưa chín, có chứa protein có cấu trúc tương tự nhựa mủ và có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm.
3. Thêm hạt chia và hạt lanh vào sữa chua, bột yến mạch và sinh tố
Hạt chia và hạt lanh được biết đến nhiều nhất với mật độ dinh dưỡng cao, nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp prebiotic tuyệt vời. Nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2019 trên tạp chí Nutrients chứng minh rằng tiêu thụ hạt chia có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hàm lượng chất xơ prebiotic của chúng có thể đóng một vai trò nào đó.
Mặt khác, hạt lanh có chứa hàm lượng lignans – đây là một prebiotic được lên men bởi các vi khuẩn đường ruột tốt và thông qua quá trình lên men, chuyển hóa thành các hợp chất có liên quan đến cả việc giảm nguy cơ ung thư vú và giảm tỷ lệ tử vong do ung thư vú.
Ngoài ra, hạt chia có thể thay đổi độ đặc của thực phẩm do hàm lượng chất xơ hòa tan cao , tạo thành một loại gel nhớt khi tiếp xúc với độ ẩm. Bạn có thể tận dụng đặc tính tạo gel này bằng cách sử dụng nó để làm đặc bột yến mạch của bạn, làm cho nó no hơn. Khi được thêm vào sữa chua, hạt chia tạo thành một hỗn hợp sệt tương tự như bánh pudding gạo – chỉ cần thêm hương liệu bạn chọn, chẳng hạn như quế, chiết xuất vani và một ít mật ong, để có món bánh pudding hạt chia thơm ngon.
4. Đổi thịt lấy đậu vài lần một tuần
Đậu và các loại đậu như đậu xanh, đậu đen và đậu lăng không chỉ là nguồn protein thực vật tuyệt vời mà còn là nguồn phong phú của một loại chất xơ prebiotic được gọi là galactooligosacarit (GOS). Loại chất xơ prebiotic cụ thể này làm tăng vi khuẩn bifidobacteria có lợi trong ruột, đã được nghiên cứu về khả năng cải thiện cấu hình lipid máu.
Ngoài ra, một thử nghiệm lâm sàng được công bố vào tháng 1 năm 2022 trên tạp chí Chất dinh dưỡng chứng minh rằng GOS có thể cải thiện tình trạng táo bónở người lớn, có thể là kết quả của việc tăng bifidobacteria trong ruột.
Kết hợp một số bữa ăn có nguồn gốc thực vật gồm đậu và các loại đậu vào chế độ ăn hàng tuần của bạn có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu trên 40.000 nam giới Hoa Kỳ được công bố vào năm 2020 trên Tạp chí Y học Anh, chứng minh rằng việc thay thế thịt bằng protein từ thực vật như đậu và các loại đậu giàu prebiotic giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
5. Thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn với socola đen
Như thể chúng ta cần một lý do khác để ăn sô cô la, ca cao có chứa polyphenol, hợp chất chống oxy hóa tự nhiên được cơ thể chúng ta tiêu hóa kém nhưng được lên men bởi các vi khuẩn đường ruột tốt của chúng ta.
Polyphenol trong cacao làm tăng vi khuẩn đường ruột có lợi như lactobacillus và bifidobacterium trong khi làm giảm vi khuẩn có hại như Clostridium perfringens. Những thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột này có liên quan đến việc giảm viêm và tăng cường chức năng miễn dịch. Tỷ lệ ca cao trong sô cô la càng cao thì tác dụng prebiotic của nó càng mạnh. Chọn một thanh socola đen có hàm lượng ca cao từ 70 phần trăm trở lên là lựa chọn tốt nhất của bạn khi nói đến việc nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Xem thêm