5 công thức đơn giản cho chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật trở nên phổ biến, vì nó giúp học kiểm soát được một số loại bệnh nhất định. Và trong mỗi bữa ăn đều chuẩn bị đầy đủ chất và ngon miệng. Các bạn hãy cùng MedPlus tham khảo nhé!

Khái niệm cơ bản về nấu ăn cho người ăn kiêng dựa trên thực vật

Bởi vì “dựa trên thực vật” có thể bao gồm rất nhiều biến thể, điều này giúp biết được các sở thích hoặc hạn chế cụ thể của khách.

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cắt bỏ thịt và đôi khi là hải sản. Những người ăn chay cũng có thể tránh các loại thực phẩm có chứa các sản phẩm từ động vật như gelatin, được làm từ collagen động vật và thường được sử dụng trong kẹo dẻo. Chế độ ăn kiêng loại bỏ bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc từ động vật, kể cả mật ong. Điều đó có nghĩa là không có sữa hoặc trứng.

Các thành phần chính nên sử dụng (và tránh), tài nguyên lập kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu ăn kiêng của bất kỳ ai đang áp dụng phong cách ăn uống dựa trên thực vật.

5 công thức đơn giản thân thiện với thực vật giúp bạn bắt đầu

Cảm thấy căng thẳng về kế hoạch thực đơn? Những mặt hàng chủ lực cho kỳ nghỉ dựa trên thực vật này không bao giờ làm bạn thất vọng.

Thịt xông khói nấm hương

Công thức siêu đơn giản này từ New Baguette tạo ra món “thịt xông khói” tuyệt vời để phủ lên trên món salad hoặc rau củ nướng, và vâng, dùng kèm với đồ ăn sáng.

Nguyên liệu

230g nấm đông cô, bỏ cuống và thái lát mỏng
2 muỗng canh dầu ô liu, bơ hoặc dầu hạt cải
1/2 muỗng cà phê muối biển mịn

Cách thực hiện

Làm nóng lò ở nhiệt độ 375ºF.
Đặt nấm lên một tấm nướng lớn, có viền. Mưa phùn với dầu và rắc muối. Dùng tay đảo đều nấm để nấm ngấm đều. Sắp xếp trong một lớp duy nhất, thậm chí.
Nướng trong 25 đến 30 phút, đảo nấm bằng thìa một hoặc hai lần trong khi nấu, cho đến khi chúng có màu nâu đậm và mùi thịt xông khói thơm ngon.
Lấy ra khỏi lò và để nguội trong khoảng 10 phút. “Thịt xông khói” sẽ giòn khi nguội.

Bánh mì thuần chay

Món ăn này có thể thay thế công thức nấu ăn của bạn. Nếu bạn lo lắng về natri, hãy cắt giảm lượng muối hoặc sử dụng nước dùng có hàm lượng natri thấp.

Nguyên liệu

450g Ổ bánh mì
1/4 chén + 2 muỗng canh bơ thuần chay
2 chén cải bruxen thái lát
1 chén cà rốt thái hạt lựu
1 chén tỏi tây thái hạt lựu 1 tỏi tây lớn xắt nhỏ
2 chén nấm thái hạt lựu
1 muỗng cà phê bột tỏi
1 muỗng cà phê muối thêm bớt nếu cần
1/4 muỗng cà phê tiêu xay
2½-3 chén nước luộc rau
2 muỗng canh hạt lanh xay
Húng tây tươi khoảng 1 muỗng cà phê, chỉ lá không thân
Cây xô thơm tươi 3-4 lá, băm nhỏ

Cách thực hiện

Làm nóng lò ở 350F và cắt bánh mì thành miếng vuông 1 inch. Cho bánh mì đã cắt nhỏ vào khay nướng và nướng trong 20-25 phút cho đến khi bánh mì khô và giòn.
Trong khi nướng bánh mì, cắt rau. Sau đó, cho bơ vào chảo gang lớn. Khi bơ đã tan chảy, thêm nấm và xào trong 2-3 phút. Tiếp theo, thêm cải bruxen, cà rốt và tỏi tây cùng với muối, hạt tiêu và bột tỏi. Xào thêm khoảng 10-15 phút nữa cho đến khi rau mềm và bắt đầu giòn.
Sau khi bánh chín, đổ bánh mì nướng và rau xào vào đĩa thịt hầm và trộn đều. Sau đó, thêm 2 ½ chén nước luộc rau cũng như hạt lanh xay, cỏ xạ hương tươi và cây xô thơm tươi vào đĩa thịt hầm. Khuấy đều cho đến khi bánh mì được bao phủ hoàn toàn và ngấm hầu hết chất lỏng. Nếu cần thêm nước luộc rau, hãy thêm tối đa 3 cốc.
Đặt đĩa thịt hầm chứa nhân vào lò nướng và nướng trong 30-40 phút cho đến khi chín vàng ở mặt trên và ẩm ở giữa. Lấy ra khỏi lò và phục vụ ngay lập tức!

Bí Butternut với dấm lựu

Nhiều công thức bí đao butternut được làm bằng bơ, kẹo dẻo hoặc các thành phần không thuần chay khác.

Nguyên liệu

6 chén bí butternut (bí đỏ), hình khối
1 muỗng cà phê dầu ô liu
1/2 cốc nước ép lựu
2 muỗng cà phê nước cốt chanh
1 muỗng cà phê chiết xuất vani

Cách thực hiện

Làm nóng lò ở nhiệt độ 350°F.
Đặt các viên bí đao lên khay nấu không dính. Quăng dầu ô liu và nướng trong 30-35 phút, cho đến khi mềm và hơi nâu. Quăng giữa chừng.
Rưới giấm lựu lên bí.
Kết hợp nước trái cây và chiết xuất vani trong một cái chảo nhỏ trên lửa vừa cao. Khi hỗn hợp bắt đầu đặc lại, khuấy thường xuyên cho đến khi hỗn hợp bắt đầu đặc lại, khoảng 5-6 phút.

Cupcakes sôcôla

Những chiếc bánh nướng nhỏ được làm bằng nước cốt dừa và hạt lanh, còn lớp phủ sương được làm bằng bơ thuần chay.

bánh nướng nhỏ sô cô la không chứa gluten thuần chay với lớp phủ kem bơ sôcôla!

Nguyên liệu

1 muỗng canh hạt lanh, xay
3 muỗng canh bột cốt dừa
1 chén bột mì đa dụng không chứa gluten
1/4 chén đường dừa
1/2 chén đường mía
1/3 chén bột ca cao không đường
3/4 muỗng cà phê muối nở
1/2 muỗng cà phê bột nở
1 muỗng canh bột sơ ri
1/4 muỗng cà phê muối kosher
1 cốc nước
1/3 chén dầu mắc ca
1 muỗng cà phê giấm táo
2 muỗng cà phê chiết xuất vani
29g sôcôla đen, nạo
Rắc (tùy chọn)

Lớp phủ

1 thanh (8 muỗng canh) bơ thuần chay, để mềm ở nhiệt độ phòng
1/3 chén bột ca cao không đường
1 chén + 5 muỗng canh đường bột
1/2 muỗng cà phê bột cốt dừa
2½ muỗng cà phê nước
Nhúm muối kosher
2/3 muỗng cà phê chiết xuất vani

Cách thực hiện

Làm nóng lò ở nhiệt độ 350°F. Lót khay bánh muffin bằng giấy bạc lót bánh cupcake.
Trong một bát trộn vừa, khuấy đều hạt lanh, bột sữa dừa, bột mì, đường, bột ca cao, muối nở, bột nở, bột vitamin C và muối.
Trong một bát trộn vừa riêng biệt, trộn đều nước, dầu, giấm và chiết xuất vani. Đổ nguyên liệu ướt vào nguyên liệu khô. Sử dụng phụ kiện đánh trứng trên máy trộn cầm tay, kết hợp nhẹ nhàng.
Đổ bột vào các lớp lót cupcake, cho đến khi đầy 2/3 lớp lót. Nướng cho đến khi một cây tăm cắm vào trung tâm rút ra sạch sẽ, khoảng 18-20 phút.
Bào sô cô la đen, và đặt sang một bên.

LỚP PHỦ

Trong một bát lớn, kết hợp các thành phần phủ sương. Sử dụng máy trộn điện, trộn nhẹ nhàng tốc độ tăng dần khi hỗn hợp đặc lại. Thêm nước bổ sung, nếu cần.
Bánh cupcake sương giá sau khi nguội hoàn toàn. Trên cùng với sô cô la nghiền và rắc, nếu muốn.

Bánh Shepherd

Các loại rau thịnh soạn trong nước sốt đậm đà, phủ bên trên là khoai tây nghiền mịn, tất cả đều được nướng chín đến sủi bọt hoàn hảo.

Hương vị và thỏa mãn đến mức bạn sẽ không bỏ lỡ được!

Nguyên liệu

500g khoai tây vàng, gọt vỏ một phần (rửa kỹ)
3-4 muỗng canh bơ thuần chay
Muối biển và hạt tiêu đen (để nếm)
1 muỗng canh dầu ô liu
1 củ hành vừa (thái hạt lựu)
2 tép tỏi (băm nhỏ)
2 muỗng canh tương cà chua (tùy chọn)
1 nhúm muối biển và hạt tiêu đen tốt cho sức khỏe
1/2 chén đậu lăng xanh hoặc nâu chưa nấu chín (rửa sạch và để ráo nước)
4 chén nước dùng rau củ
2 muỗng cà phê húng tây tươi (hoặc 1 muỗng cà phê húng tây khô trên 2 muỗng cà phê tươi)
1 túi rau hỗn hợp đông lạnh: đậu Hà Lan, cà rốt, đậu xanh và ngô

Cách thực hiện

Cắt đôi bất kỳ củ khoai tây lớn nào, đặt vào một cái nồi lớn và đổ đầy nước cho đến khi vừa ngập chúng. Đun sôi nhỏ lửa ở nhiệt độ trung bình cao, sau đó cho nhiều muối, đậy nắp và nấu trong 20-30 phút hoặc cho đến khi chúng trượt ra khỏi dao rất dễ dàng.
Sau khi nấu chín, để ráo nước, cho trở lại nồi để làm bay hơi hết nước còn sót lại, sau đó chuyển sang tô trộn. Sử dụng máy nghiền, máy cắt bánh ngọt hoặc nĩa lớn để nghiền cho đến khi mịn. Thêm lượng bơ thuần chay mong muốn (3-4 muỗng canh như công thức ban đầu được viết // điều chỉnh nếu thay đổi kích thước mẻ), và nêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Che lỏng và đặt sang một bên.
Trong khi khoai tây đang nấu, hãy làm nóng lò ở nhiệt độ 425 độ F (218 C) và bôi nhẹ một lớp mỡ lên đĩa nướng 2 lít (hoặc đĩa có kích thước tương đương, chẳng hạn như chảo 9 × 13. Chảo 8 × 8 sẽ không vừa với tất cả nhưng phải đóng lại! // như công thức ban đầu được viết // điều chỉnh số lượng hoặc kích thước món ăn nếu thay đổi kích thước lô).
Trong một cái chảo lớn trên lửa vừa, xào hành tây và tỏi trong dầu ô liu cho đến khi chuyển sang màu nâu nhạt và có màu caramen – khoảng 5 phút.
Thêm bột cà chua (tùy chọn) và một nhúm muối và hạt tiêu. Sau đó thêm đậu lăng, nước dùng và húng tây và khuấy đều. Đun sôi ở nhiệt độ thấp. Sau đó đậy nắp và giảm nhiệt để đun nhỏ lửa. Tiếp tục nấu cho đến khi đậu mềm (35-40 phút). Sau khi mềm, mở nắp và tiếp tục đun nhỏ lửa không đậy nắp, khuấy thường xuyên để làm bay hơi chất lỏng dư thừa.
Trong 10 phút nấu cuối cùng, thêm rau đông lạnh, khuấy đều và đậy nắp để các hương vị hòa quyện với nhau.
TÙY CHỌN: Để làm đặc hỗn hợp, thêm 2-3 muỗng canh (số lượng như công thức ban đầu được viết // điều chỉnh nếu thay đổi kích thước mẻ) khoai tây nghiền và khuấy. Ngoài ra, múc 1/2 hỗn hợp và trộn thêm 2 muỗng canh (số lượng như công thức ban đầu được viết // điều chỉnh nếu thay đổi kích thước mẻ trộn) bột ngô hoặc bột dong riềng và đánh bông. Quay trở lại chảo và đánh cho đặc lại.
Hương vị và điều chỉnh gia vị khi cần thiết. Sau đó chuyển sang đĩa nướng an toàn với lò nướng đã chuẩn bị của bạn và cẩn thận phủ khoai tây nghiền lên trên. Dùng thìa hoặc nĩa nghiền mịn và nêm thêm một ít hạt tiêu và một ít muối biển.
Đặt trên khay nướng để hứng nước tràn và nướng trong 10-15 phút hoặc cho đến khi mặt trên có màu vàng nhạt.
Để nguội một thời gian ngắn trước khi phục vụ. Càng ngồi lâu, nó sẽ càng dày lên. Để nguội hoàn toàn trước khi đậy nắp, sau đó bảo quản trong tủ lạnh trong vài ngày. Hâm nóng tốt trong lò vi sóng.

Phần kết

Phía trên là toàn bộ công thức cho 5 món ăn của chế độ ăn dựa trên thực vật cực kỳ dễ thực hiện và nhanh chóng. Những món ăn này sẽ khiến bạn ngưỡng mộ vì sự ngon của nó mà bạn không thể bỏ lỡ.

Xem thêm

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật gắn liền với nguy cơ đột quỵ thấp

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có liên quan đến nguy cơ ung thư ruột non ở nam giới

Nguồn: Everyday Healthy