Chế độ ăn thuần chay được biết đến như một chế độ ăn tốt cho sức khỏe, tuy nhiên ngoài các bữa ăn chính thì bạn phải có ý tưởng cho một bữa ăn phụ thuần chay phong phú và lành mạnh là một thách thức lớn.
Vì vậy, chúng ta cần lên kế hoạch cho bữa ăn chính kèm theo bữa ăn phụ, với rất nhiều sự lựa chọn đến từ nguồn thực phẩm thực vật mà có thể bạn chưa biết đến. Dưới đây là 5 công thức món phụ cho chế độ ăn thuần chay tốt cho sức khỏe, vừa ngon vừa bổ dưỡng.
5 công thức món phụ cho chế độ ăn thuần chay thơm ngon, bổ dưỡng
Khoai tây nghiền
Món ăn này có hương vị đậm đà, béo ngậy và một lượng dầu ô liu dồi dào mang lại cho chúng kết cấu kem đáng thèm muốn.
Nguyên liệu
- 1 củ tỏi
- 2 muỗng canh dầu ôliu siêu nguyên chất
- 500g khoai tây vàng, đã gọt vỏ
- 2 muỗng cà phê muối biển
- Hạt tiêu vừa mới nghiền
- Bơ thực vật, để phục vụ
- Hẹ xắt nhỏ hoặc hương thảo, tùy chọn để rắc
Cách thực hiện
-
Làm nóng lò ở 350 ° F.
-
Làm tỏi nướng: Cắt bớt 1/4 phần trên cùng của củ tỏi. Đặt mặt cắt lên một miếng giấy bạc, rưới dầu ô liu và rắc muối. Bọc tỏi trong giấy bạc và nướng trong 40 đến 60 phút hoặc cho đến khi tép có màu vàng nâu đậm và mềm. Lấy ra khỏi lò và để nguội một chút. Sử dụng mặt sau của dao đầu bếp hoặc máy nghiền nhỏ để nghiền tỏi thành hỗn hợp sệt trước khi cho vào khoai tây nghiền. Để qua một bên.
-
Làm khoai tây nghiền: Cho khoai tây và 1 muỗng cà phê muối vào nồi lớn và đổ nước đủ ngập khoai tây 1 inch. Đun sôi và nấu cho đến khi chín mềm, khoảng 20 phút. Để ráo nước, để riêng 1 cốc chất lỏng nấu ăn.
-
Sử dụng máy để nghiền khoai tây vào một cái tô lớn. Sử dụng thìa cao su để cho tỏi đã nướng, dầu ô liu, 1/2 cốc chất lỏng nấu ăn dành riêng, 1 thìa cà phê muối và vài nhúm tiêu vào. Tiếp tục gấp cho đến khi có dạng kem, thêm tối đa 1/2 cốc chất lỏng nấu ăn nếu muốn khoai tây mềm hơn. Ăn nóng với bơ, hương thảo và hẹ, nếu muốn.
Cải bó xôi sốt kem
Nước cốt dừa thay thế cho kem béo trong món ăn phụ tươi ngon kéo dài 15 phút này.
Nguyên liệu
- 450g rau bina (cải bó xôi)
- 1 củ hẹ , xắt nhỏ
- 1/4 muỗng cà phê muối biển , nhiều hơn để hương vị
- 2 tép tỏi , băm nhỏ
- 3/4 chén nước cốt dừa béo hoặc 1/2 chén kem nặng
- 1/2 muỗng cà phê mù tạt
- 1 muỗng canh bột bắp, pha với 2 muỗng canh nước ấm
- 2 muỗng cà phê nước cốt chanh
- Dầu ôliu nguyên chất
- Hạt tiêu xay
Cách thực hiện
-
Đun nóng 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu trong chảo lớn trên lửa vừa. Thêm rau bina, quăng cho đến khi héo, thêm dầu nếu cần nếu chảo quá khô. Chuyển sang lưới lọc và vắt hết nước thừa.
-
Lau sạch chảo và đun nóng 2 muỗng cà phê dầu ô liu trên lửa vừa. Thêm hẹ và muối và nấu cho đến khi mềm, từ 5 đến 8 phút. Cho tỏi và cải bó xôi vào xào, sau đó thêm hỗn hợp nước cốt dừa, mù tạt và bột ngô vào, khuấy đều cho đến khi hòa quyện. Khuấy nước cốt chanh, nêm nếm thêm muối và hạt tiêu, và phục vụ.
Khoai tây chiên giòn
Những củ khoai tây nghiền này là một món ăn phụ hoặc món ăn nhẹ ngon miệng!
Nguyên liệu
- 800g khoai tây vàng nhỏ
- 2 muỗng cà phê muối biển , chia
- 2 muỗng canh dầu ô liu siêu nguyên chất hoặc nhiều hơn cho chảo (tuỳ chọn)
- 1/2 muỗng cà phê bột tỏi
- 3/4 muỗng cà phê bột hành
- Hạt tiêu vừa mới nghiền
- 1 muỗng canh thảo mộc tươi, thái nhỏ (rau mùi tây, hẹ và/hoặc thì là)
- Muối biển dễ vỡ, tùy chọn
- Phô mai Parmesan, tùy chọn
Cách thực hiện
-
Làm nóng lò ở nhiệt độ 425°F và phết dầu ô liu lên 2 tấm nướng.
-
Cho khoai tây và 1 muỗng cà phê muối vào một cái nồi lớn và đổ nước đủ ngập khoai tây 1 inch. Đun sôi và nấu cho đến khi khoai tây mềm và chín mềm, từ 15 đến 20 phút.
-
Xả khoai tây và để nguội một chút. Đặt từng củ khoai tây lên khay nướng đã thoa dầu và dùng mặt sau của cốc đo lường để nghiền nát chúng cho đến khi chúng dày khoảng 1/4 inch. Rưới dầu ô liu và rắc bột tỏi, bột hành, 1 thìa cà phê muối và tiêu còn lại. Nướng từ 25 đến 35 phút hoặc cho đến khi có màu vàng nâu và giòn ở các cạnh, xoay nửa chảo.
-
Nêm nếm thêm muối biển hoặc muối biển dạng vảy, các loại thảo mộc tươi và rắc Parmesan nếu muốn.
Bánh mì Focaccia hương thảo
Cách làm bánh mì focaccia được biến tấu lại cách thực hiện dễ dàng hơn! Phủ hương thảo và tỏi nướng, món ăn đậm đà, mặn, mềm và dai.
Nguyên liệu
- 3/4 chén nước ấm , 105° đến 115°F
- 1 gói men khô hoạt tính
- 1 muỗng canh đường mía
- 3½ chén bột mì đa dụng, cộng với nhiều hơn để nhào
- 1/2 chén bột mì nguyên chất
- 1 thìa muối biển
- 1/2 chén dầu ô liu siêu nguyên chất, cộng thêm dầu để phết lên bề mặt bánh
- 1 củ tỏi rang, tùy chọn
- 2 muỗng canh hương thảo xắt nhỏ
- 1/2 muỗng cà phê hạt tiêu đỏ, tùy chọn
Cách thực hiện
-
Trong một bát vừa, khuấy đều nước, men và đường. Đặt sang một bên trong 5 phút, cho đến khi men sủi bọt.
-
Trong bát của máy trộn đứng có gắn móc trộn bột, cho bột mì, muối, 1/4 chén dầu ô liu và hỗn hợp men rồi trộn ở tốc độ trung bình cho đến khi bột tạo thành một quả bóng xung quanh móc, 5 đến 6 phút .
-
Chuyển bột sang một bề mặt có rắc ít bột mì và nhào nhiều lần, rắc thêm bột mì nếu cần và tạo thành một quả bóng. Chải một bát lớn với dầu ô liu và đặt bột vào bên trong. Dùng màng bọc thực phẩm bọc lại và để sang một bên cho đến khi nở gấp đôi, từ 40 đến 50 phút.
-
Phủ một tấm nướng có viền 10 × 15 inch với 1/4 chén dầu ô liu còn lại. Đấm bột xuống, chuyển sang một bề mặt có bột nhẹ và nhào nhiều lần. Đặt bột vào chảo và nhấn để lan ra các cạnh của chảo. Lật bột lại và trải ra các cạnh một lần nữa. Tạo các vết lõm bằng ngón tay của bạn, cách nhau vài inch, trên khắp bột. Dùng màng bọc thực phẩm bọc khay nướng lại và ủ bột đến khi nở gấp đôi, khoảng 40 phút.
-
Làm nóng lò ở nhiệt độ 425°F. Tháo bọc nhựa. Cắt đôi tép tỏi đã nướng và đẩy chúng vào bề mặt bột. Rắc hương thảo và ớt đỏ, và nướng trong 20 phút, cho đến khi vàng nâu.
Khoai lang nướng
Phủ một lớp kem hạt điều hương thảo ngọt và mặn và salad bông cải xanh chanh, món khoai lang nướng này hoàn toàn không thể cưỡng lại được.
Nguyên liệu
- 4 củ khoai lang vừa
- 4 chén bông cải xanh nhỏ
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu siêu nguyên chất
- 1 tép tỏi nhỏ, băm nhỏ
- 1/2 muỗng cà phê mù tạt
- 1 muỗng canh nước cốt chanh tươi
- 1/3 chén hành lá xắt nhỏ
- 1 chén phô mai cheddar, tùy chọn
- 1/4 chén hạt gai dầu
- 1/2 chén mùi tây xắt nhỏ
- Muối biển và hạt tiêu đen mới xay
- 1/2 cốc nước
- 1/2 chén khoai lang nghiền
- 1/2 chén hạt điều sống, ngâm hơn 4 giờ và để ráo nước
- 1/2 muỗng canh nước cốt chanh tươi
- 1 tép tỏi
- 2 muỗng cà phê hương thảo tươi xắt nhỏ
- 1/2 muỗng cà phê muối biển
Cách thực hiện
- Làm nóng lò ở nhiệt độ 400°F và lót khay nướng bằng giấy da. Đâm khoai lang nhiều lần bằng nĩa và đặt chúng lên khay nướng. Nướng trong 45 phút, hoặc cho đến khi mềm. Cắt đôi và múc một muỗng canh hỗn hợp nghiền từ mỗi nửa để nhường chỗ cho phần nhân, tổng cộng ½ cốc. (Sử dụng cái này cho Kem hạt điều khoai lang.)
- Làm kem hạt điều khoai lang: Trong máy xay sinh tố tốc độ cao, trộn nước, khoai lang nghiền, hạt điều, nước cốt chanh, tỏi, lá hương thảo, muối và hạt tiêu rồi trộn cho đến khi mịn. Để qua một bên.
- Hấp bông cải xanh trong nồi hấp trong 5 phút hoặc cho đến khi vừa mềm nhưng vẫn còn xanh tươi.
- Trong một bát vừa, kết hợp dầu ô liu, tỏi băm nhỏ, mù tạt, nước cốt chanh và hành lá và khuấy đều. Thêm bông cải xanh hấp và một ít muối và hạt tiêu, và trộn đều.
- Đổ đầy mỗi nửa củ khoai tây với một muỗng kem hạt điều, một ít phô mai cheddar (nếu dùng), hỗn hợp bông cải xanh, thêm phô mai, hành lá và rắc hạt gai dầu. Nướng thêm 10 phút nữa hoặc cho đến khi phô mai tan chảy. Trang trí với rau mùi tây và/hoặc rau mầm và dùng với phần nước sốt hạt điều còn lại để dùng. (Mẹo nhỏ: nếu nước sốt hạt điều của bạn quá đặc để có thể nhỏ giọt, hãy khuấy thêm một chút nước cho đến khi nước sốt đặc hơn).
Tóm lại, trong mỗi bữa bạn cần phải có đủ món chính và món phụ và bạn cũng sẽ cần tham khảo một vài công thức nấu ăn đúng chuẩn thuần chay. Hãy bắt đầu chuẩn bị và thưởng thức những bữa ăn thơm ngon này với 5 công thức món phụ cho chế độ ăn thuần chay mà MedPlus đã cung cấp nhé! Chúc bạn ngon miệng với thành quả của mình!
Xem thêm