Trong một chế độ ăn uống lành mạnh, những loại rau củ sẽ rất dễ tìm thấy và chúng rất bổ dưỡng cho cơ thể bạn. Vì vậy hãy sử dụng chúng theo nhiều cách nhất có thể, từ súp đến bánh nhé!
5 công thức nấu khoai lang trong chế độ ăn tốt cho sức khỏe
Theo các chuyên gia sức khỏe của Mayo Clinic, trong thế giới rau củ, khoai tây thường bị phỉ báng nhưng thật không công bằng. Lưu ý, khoai lang là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, là nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời, đồng thời là nguồn cung cấp kali, chất xơ và vitamin B6 dồi dào. Bởi vì khoai lang tương đối ít calo và là một nguồn chất xơ tốt, chúng cũng có thể góp phần tạo cảm giác no (cảm giác no) trong khi vẫn kiểm soát lượng calo.
Khoai lang là nguyên liệu cực kỳ linh hoạt trong nhà bếp, vì vậy bạn có thể chế biến chúng thành tất cả các công thức nấu ăn yêu thích của mình. Dưới đây là năm công thức để giúp bạn bắt đầu.
Súp khoai lang
Súp là một trong những cách dễ nhất và ngon nhất để ăn nhiều khoai lang hơn, và phiên bản một nồi này giúp tiết kiệm các món ăn.
Nguyên liệu
- 2 muỗng canh dầu ô liu siêu nguyên chất
- 3 củ khoai lang vừa, gọt vỏ và cắt khối
- 1 củ hành vừa, thái hạt lựu
- 1 quả táo vừa, hình khối (còn vỏ)
- 3 tép tỏi, băm nhỏ
- 4 chén nước dùng rau ít natri
- 1 muỗng canh gừng tươi nạo
- 1 muỗng cà phê thì là
- 1 muỗng cà phê muối kosher
- 1/2 muỗng cà phê tiêu đen mới xay
- 2 muỗng canh rau mùi tươi, xắt nhỏ, để trang trí (tùy chọn)
- 1 muỗng canh dừa nướng khô, để trang trí (tùy chọn)
Cách thực hiện
- Đặt một lò nướng lớn của Hà Lan trên lửa vừa. Thêm dầu ô liu. Sau khi dầu lấp lánh, thêm khoai lang và hành tây. Nấu cho đến khi khoai lang bắt đầu mềm, khoảng 15 đến 20 phút.
- Thêm táo và tỏi và tiếp tục nấu, khuấy thường xuyên, cho đến khi táo mềm, khoảng 5 phút nữa.
- Thêm nước dùng, gừng, thì là, muối và hạt tiêu và đun sôi. Giảm nhiệt, đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 10 phút. Tắt bếp và trộn bằng máy xay ngâm (hoặc cẩn thận chuyển sang máy xay đứng). Trang trí trên cùng, nếu muốn.
Bánh Shepherd khoai lang
Trong công thức này, bạn sẽ thấy gà tây nạc xay thay thế chúng để cắt giảm chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe mà không phải hy sinh protein hoặc hương vị.
Nguyên liệu
- 4 củ khoai lang vừa, gọt vỏ và cắt thành khối
- 1/2 cốc sữa ít béo hoặc sữa không béo tùy bạn chọn
- 1/2 muỗng cà phê muối kosher
- 1/2 muỗng cà phê tiêu đen mới xay
- 1 muỗng canh dầu ô liu siêu nguyên chất
- 1 củ hành vừa, thái hạt lựu
- 1 củ cà rốt lớn, còn vỏ, thái hạt lựu
- 1 nhánh cần tây, thái hạt lựu
- 450g gà tây nạc xay
- 1 muỗng canh sốt Worrouershire
- 3 muỗng canh bột cà chua không thêm muối
- 1/4 cốc nước
- 1/2 thìa húng tây khô
- 1 chén hạt ngô đông lạnh
Cách thực hiện
- Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 350 độ F. Cho khoai tây vào nồi kho và thêm nước lạnh vừa đủ ngập khoai tây. Đun sôi và nấu cho đến khi khoai tây mềm, khoảng 15 phút. Để ráo nước và trở lại nồi. Thêm sữa, 1/4 muỗng cà phê muối và 1/4 muỗng cà phê tiêu. Sử dụng máy nghiền khoai tây để nghiền khoai tây và trộn với các thành phần khác. Nghiền cho đến khi mịn. Che và đặt sang một bên.
- Đặt một cái chảo lớn trên lửa vừa. Thêm dầu ô liu, hành tây, cà rốt và cần tây và nấu cho đến khi rau mềm, khoảng 10 phút. Thêm gà tây và nấu, chia thành từng miếng nhỏ.
- Trong một bát nhỏ, kết hợp nước sốt Worrouershire, bột cà chua, nước, húng tây, 1/4 thìa muối còn lại và 1/4 thìa tiêu còn lại. Đánh đều với nhau cho đến khi mịn. Thêm vào hỗn hợp gà tây và khuấy đều để phủ đều tất cả các thành phần.
- Cho ngô vào xào. Nấu cho đến khi chất lỏng giảm, khoảng 5 phút nữa.
- Rải hỗn hợp gà tây vào đĩa hầm và phủ khoai lang nghiền lên trên, dàn đều để phủ đều. Nướng cho đến khi có màu nâu nhạt, khoảng 25 phút.
Nachos khoai lang
Món thay thế tự làm này là một nguồn vitamin A dồi dào và một nguồn chất xơ tốt.
Nguyên liệu
- 1 củ khoai lang
- 2 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất
- 1 chút muối kosher
- 1 chút tiêu đen mới xay
- 1 cà chua, thái hạt lựu
- 1/2 chén đậu đen ít natri, để ráo nước và rửa sạch
- 1/2 quả bơ, xắt nhỏ
- Hành tím thái lát mỏng, vừa ăn
- 1/4 chén queso hoặc phô mai cheddar
- 1 ớt jalapeño, thái lát mỏng
Cách thực hiện
- Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 350 độ F. Lót một tấm nướng lớn bằng giấy da.
- Để nguyên vỏ, cắt mỏng khoai lang bằng dao mandoline hoặc dao đầu bếp rất sắc. Đặt các lát khoai lang vào bát trộn và rưới dầu ô liu. Nhẹ nhàng quăng để đảm bảo cả hai mặt của mỗi lát đều được phủ dầu.
- Xếp các lát thành một lớp trên khay nướng đã chuẩn bị. Nêm với muối và hạt tiêu.
- Nướng cho đến khi khoai tây chiên có màu vàng nâu và giòn, khoảng 20 đến 30 phút. Quan sát cẩn thận để đảm bảo chúng không bị cháy.
- Để nguội hoàn toàn. Lên trên với các thành phần nacho còn lại ngay trước khi phục vụ.
Salad khoai lang, đậu đen và bơ
Hãy trộn khoai lang, đậu đen và bơ để tăng tối đa chất xơ, sau đó tăng hương vị từ các loại thảo mộc tươi và nước sốt nhẹ chứa đầy gia vị Tây Nam.
Nguyên liệu
- 1 củ khoai lang
- 1 quả bơ, bóc vỏ và cắt khối
- 2/3 chén đậu đen ít natri đóng hộp, để ráo nước và rửa sạch
- 2 muỗng canh hành tím thái hạt lựu
- 2 muỗng canh pepitas
- 1 muỗng canh dầu bơ
- 1 quả chanh, vắt lấy nước
- 1/4 chén rau mùi tươi, xắt nhỏ
- 1/4 muỗng cà phê thì là
- 1/4 muỗng cà phê ớt bột
- 1/4 muỗng cà phê bột tỏi
- 1/4 muỗng cà phê muối kosher
Cách thực hiện
- Làm nóng lò nướng hoặc lò nướng bánh ở nhiệt độ 425 độ F. Rửa thật sạch khoai lang và dùng nĩa đâm xuyên qua vỏ khoai lang. Nướng trong lò đã làm nóng trước cho đến khi có thể dễ dàng đưa dao vào giữa, khoảng 30 đến 35 phút. Để nguội cho đến khi có thể cầm được, sau đó cắt đôi và cắt miếng thịt. Chia đều giữa hai món ăn.
- Chia đều bơ, đậu đen, hành tây và pepitas giữa hai đĩa. Trong một bát nhỏ, kết hợp dầu bơ, nước cốt chanh, rau mùi, thì là, ớt bột, bột tỏi và muối. Đánh đều cho đến khi kết hợp và rưới lên từng món salad.
Bánh khoai lang chiên
Đây là một món ăn chủ yếu của lễ Hanukkah. Trong công thức này, chỉ một lượng nhỏ dầu ô liu được sử dụng. Vì dầu ô liu bao gồm hầu hết các chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim.
Nguyên liệu
- 2 củ khoai lang vừa, nghiền thô
- 1 củ hành vừa, nạo
- 2 quả trứng lớn, đánh nhẹ
- 3 muỗng canh bột matzo
- 1/2 muỗng cà phê muối kosher
- 1/8 muỗng cà phê tiêu đen xay
- 3 muỗng canh dầu ô liu siêu nguyên chất
Cách thực hiện
- Trong một bát trộn, kết hợp khoai lang, hành tây, trứng, bột matzo, muối và hạt tiêu.
- Đặt một chảo không dính vừa trên lửa vừa và cao và thêm dầu. Khi dầu nóng, thêm hỗn hợp khoai lang 2 muỗng canh mỗi lần. Sử dụng thìa để làm phẳng từng latke thành một miếng chả dày khoảng 1/2 inch.
- Nấu cho đến khi có màu vàng nâu, khoảng 1 phút rưỡi, sau đó lật mặt và nấu thêm 1 phút rưỡi nữa. Sử dụng thìa để cẩn thận di chuyển latkes sang đĩa có lót khăn giấy.
Trên đây là top 5 công thức nấu khoai lang trong chế độ ăn tốt cho sức khỏe, bạn có thể biến tấu theo khẩu vị và sở thích của mình. MedPlus chúc bạn thành công.
Xem thêm