5 công thức nấu súp ở chế độ ăn thuần chay

Ẩm thực chay có vô vàn những món ăn ngon và hấp dẫn mà đôi khi bạn vẫn chưa kịp khám phá hết. Hôm nay, MedPlus sẽ cùng bạn tìm hiểu cách nấu 5 món súp ngon, ngọt lành, bổ dưỡng trong chế độ ăn thuần chay nha!

5 công thức nấu súp của chế độ ăn thuần chay

Súp kem nấm

Kem súp nấm đóng hộp không thể so sánh với phiên bản tự làm này. Nó phong phú, kem và mặn sâu. Chúng tôi luôn quay lại trong vài giây!

Nguyên liệu 

• 2 muỗng canh dầu ôliu siêu nguyên chất
• 2 tỏi tây vừa, phần trắng và xanh nhạt, thái nhỏ (2 cốc)
• 2 cọng cần tây, thái hạt lựu
• 450g nấm cremini, xắt nhỏ
• 2 muỗng canh tamari
• 1/4 chén rượu trắng khô
• 2 tép tỏi lớn , băm nhỏ
• 2 muỗng canh lá húng tây tươi
• 4 chén nước luộc rau
• 450g súp lơ, chia thành những cục nhỏ
• 1 muỗng cà phê mù tạt 
• 1 muỗng canh giấm
• Muối biển và hạt tiêu đen mới xay

Cách thực hiện 

• Đun nóng dầu trong nồi lớn hoặc lò Hà Lan trên lửa vừa. Thêm tỏi tây, cần tây và 1/4 muỗng cà phê muối và nấu 5 phút, thỉnh thoảng khuấy. Thêm nấm và nấu cho đến khi mềm, thêm 8 đến 10 phút nữa.
• Khuấy tương tamari, rượu, tỏi và cỏ xạ hương và nấu trong 30 giây đến 1 phút hoặc cho đến khi rượu bay hơi hết. Thêm nước dùng và súp lơ.
• Đun nhỏ lửa trong 20 phút hoặc cho đến khi súp lơ rất mềm. Chuyển sang máy xay sinh tố, thêm mù tạt và giấm và trộn cho đến khi mịn. Nếu súp của bạn quá đặc, hãy thêm một chút nước vào máy xay để đạt được độ đặc như kem. Nêm nếm và phục vụ với toppings mong muốn.

Súp măng tây kem

Món súp măng tây kem nhẹ này rất dễ làm và đầy hương vị tươi mát. Hoàn hảo cho một đêm mùa xuân mát mẻ! 

Nguyên liệu 

• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 3 củ hành lá, xắt nhỏ
• 2 củ khoai tây vàng nhỏ, 1/2 cốc thái hạt lựu
• 3 tép tỏi, băm nhỏ
• 1/2 muỗng cà phê muối biển
• 1/2 muỗng cà phê tiêu đen mới xay
• 3 chén nước
• 2 chén măng tây xắt nhỏ
• 1 chén đậu Hà Lan đông lạnh
• 1 muỗng cà phê mù tạt 
• 3 thìa nước cốt chanh
• 1/2 muỗng cà phê vỏ chanh
• 1 chén húng quế đóng gói
• Nhánh bạc hà tươi, tùy chọn
• Topping: 1/4 chén hạt thông nướng; 1/4 chén bạc hà tươi; Một nhúm mảnh ớt đỏ và muối

Cách thực hiện 

1. Làm topping bạc hà và hạt thông bằng cách băm nhỏ hạt thông, bạc hà, ớt đỏ và muối. Để qua một bên.
2. Đun nóng dầu trong nồi vừa trên lửa vừa. Thêm hành lá và nấu trong 1 đến 2 phút hoặc cho đến khi mềm. Thêm khoai tây, tỏi, muối, hạt tiêu và nước và đun nhỏ lửa trong 12 phút hoặc cho đến khi khoai tây chín mềm.
3. Thêm măng tây vào nồi khoai tây và tiếp tục đun nhỏ lửa trong 5 phút nữa. Lấy nồi ra khỏi bếp và để nguội trong 5 phút. Khuấy đậu Hà Lan và sau đó chuyển súp vào máy xay sinh tố. Thêm mù tạt, nước cốt chanh và vỏ chanh và trộn cho đến khi có dạng kem. Thêm húng quế và trộn cho đến khi kết hợp. Nêm nếm gia vị.
4. Chia phần súp vào bát và rắc bạc hà & hạt thông lên trên, một ít dầu ô liu và một vài nhánh bạc hà tươi, nếu muốn. Ăn kèm với bánh mì giòn.

Súp Miso mì nghệ vàng

Món súp miso mì rau củ này sẽ làm bừng sáng một ngày mùa đông! Khỏe mạnh và chữa bệnh, nó được làm bằng chanh, gừng và nghệ.

Nguyên liệu 

• 6 cốc nước
• 1 dải tảo bẹ kombu, rửa sạch
• 3 củ hành lá, xắt nhỏ
• 1 củ cà rốt lớn, thái lát mỏng
• 2 muỗng canh gừng nạo
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1/4 chén tương miso trắng
• 1/2 muỗng cà phê bột nghệ
• 1/2 muỗng cà phê tiêu đen mới xay
• 2 thìa nước cốt chanh
• 1 muỗng canh nước cốt chanh
• ½ muỗng canh dầu dừa
• 1 muỗng canh tamari
• 2 muỗng cà phê tương ớt
• 7 ounces đậu phụ, hình khối
• 2 vắt mì gạo đã nấu chín hoặc mì bí xanh (1 bí xanh nhỏ)
• 2 cải ngọt non, cọng xắt mỏng, xé lá
• 1/4 muỗng cà phê muối biển, tùy chọn
• bạc hà tươi hoặc rau mùi, tùy chọn để phục vụ
• Một nhúm hạt tiêu đỏ, tùy chọn

Cách thực hiện

1. Trong một nồi vừa, kết hợp nước và kombu. Đun nhỏ lửa, không đun sôi, trong 10 phút. Loại bỏ kombu. Thêm hành lá, cà rốt, gừng và tỏi và đun nhỏ lửa cho đến khi cà rốt mềm, khoảng 20 phút.
2. Múc ½ chén nước dùng nóng vào một cái bát nhỏ với tương miso. Khuấy cho đến khi kết hợp và trở lại nồi súp. Thêm bột nghệ, hạt tiêu đen, chanh và nước cốt chanh, dầu dừa, tamari, sriracha, đậu phụ, mì và cải ngọt. Đun nhỏ lửa trong 10 phút. Nêm nếm với ¼ muỗng cà phê muối biển, nếu muốn, và ăn kèm với rau thơm nếu muốn.

Súp phô mai bông cải xanh

Bạn sẽ không bao giờ đoán được rằng món súp bông cải xanh thuần chay béo ngậy này hoàn toàn không có sữa! 

Nguyên liệu 

• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 1 củ hành vàng nhỏ, thái hạt lựu
• 1/2 chén cần tây xắt nhỏ
• 1/3 chén cà rốt xắt nhỏ
• 1 lb bông cải xanh, thân cây thái hạt lựu, những bông hoa xắt nhỏ
• 1 củ khoai tây vàng yukon nhỏ, thái hạt lựu (1 chén)
• 4 tép tỏi , băm nhỏ
• 4 chén nước luộc rau
• 3 chén bánh mì khối
• 1/2 chén hạt điều sống
• 1/2 muỗng cà phê giấm táo
• 1/2 muỗng cà phê mù tạt 
• 1/4 chén thì là tươi
• 1 muỗng canh nước cốt chanh tươi
• 3/4 muỗng cà phê muối biển
• Hạt tiêu vừa mới nghiền

Cách thực hiện 

1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 350°F và lót 2 tấm nướng nhỏ bằng giấy da.
2. Đun nóng dầu trong nồi lớn hoặc lò Hà Lan trên lửa vừa. Thêm hành tây, cần tây, cà rốt, cọng bông cải xanh, muối và hạt tiêu và xào cho đến khi mềm, khoảng 10 phút. Thêm khoai tây và tỏi và khuấy đều, sau đó thêm nước dùng và đun nhỏ lửa trong 20 phút cho đến khi khoai tây mềm. Để nguội một chút.
3. Để riêng 1 chén bông cải xanh nướng làm lớp phủ cho món súp. Đặt những bông hoa còn lại vào giỏ hấp và đặt trên nồi có 1 inch nước. Đun nước sôi, đậy nắp và hấp trong 5 phút cho đến khi bông cải xanh mềm.
4. Trong khi đó, đặt các bông cải xanh đã để sẵn và các khối bánh mì lên khay nướng. Rưới một ít dầu ô liu và một chút muối rồi nướng cho đến khi bánh mì giòn và bông cải xanh mềm và có màu vàng xung quanh các cạnh, từ 10 đến 15 phút.
5. Chuyển súp vào máy xay sinh tố và thêm hạt điều, giấm táo và mù tạt, trộn cho đến khi có dạng kem. Làm việc theo lô, nếu cần thiết. Thêm những bông cải xanh đã hấp, thì là và nước cốt chanh, và đập cho đến khi bông cải xanh quyện vào nhau nhưng vẫn còn dai. Súp nên đặc; nếu nó quá đặc, hãy thêm 1/2 cốc nước để pha loãng đến độ đặc mong muốn của bạn.
6. Nêm nếm và dọn súp ra bát với bông cải xanh nướng và bánh mì nướng bên trên.

Súp gạo hoang dã

Làm món súp gạo hoang dã kem này! Rau và thảo mộc mùa thu gói nó với hương vị thơm ngon, phong phú.

Nguyên liệu 

• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 1/3 chén hạt điều thô
• 1/4 chén đậu trắng nấu chín, để ráo nước và rửa sạch
• 2 muỗng canh tương miso trắng
• 2 muỗng cà phê mù tạt 
• 2 muỗng canh dầu ô liu siêu nguyên chất
• 1 bó hành lá , phần trắng và xanh nhạt, thái nhỏ
• 1 nhánh cần tây, xắt nhỏ
• 1 củ cà rốt lớn, xắt nhỏ
• 230g nấm cremini, thái lát
• 1 muỗng cà phê muối biển
• 4 tép tỏi, băm nhỏ
• 2 muỗng canh hương thảo băm nhỏ
• 1 bó cỏ xạ hương, bó lại
• 1/2 muỗng cà phê tiêu đen mới xay , nhiều hơn để phục vụ
• 4 cốc nước
• 1 chén gạo nấu chín
• 1 đến 2 muỗng canh nước cốt chanh tươi
• 4 chén cải xoăn xắt nhỏ
• Rau mùi tây xắt nhỏ để trang trí, tùy chọn
• Nhúm mảnh ớt đỏ, tùy chọn

Cách thực hiện

1. Làm kem nền: Cho sữa hạnh nhân, hạt điều, đậu trắng, tương miso và mù tạt Dijon vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn. Để qua một bên.
2. Làm súp: Đun nóng dầu ô liu trong lò Hà Lan cỡ vừa hoặc nồi lớn trên lửa vừa. Thêm hành lá, cần tây, cà rốt, nấm và muối và khuấy đều. Nấu, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi nấm mềm, 8 đến 10 phút.
3. Thêm tỏi, hương thảo, cỏ xạ hương, đậu cannellini, hạt tiêu và nước và khuấy đều. Đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 20 phút.
4. Bỏ bó cỏ xạ hương và khuấy hỗn hợp hạt điều, gạo, 1 thìa nước cốt chanh và cải xoăn. Đun trên lửa nhỏ cho đến khi cải xoăn héo, khoảng 5 phút. Nêm nếm và phục vụ với nhiều nước cốt chanh, rau mùi tây và một ít ớt đỏ, nếu muốn.

Dù cách tiếp cận của bạn là gì, bạn cũng sẽ cần tham khảo một vài công thức nấu ăn. Hãy bắt đầu chuẩn bị và thưởng thức những bữa ăn thơm ngon này với 5 công thức nấu súp của chế độ ăn thuần chay mà MedPlus đã cung cấp nhé! Chúc bạn ngon miệng với thành quả của mình!

Xem thêm

• 5 công thức pasta cho chế độ ăn thuần chay
• 5 công thức sandwich của chế độ ăn thuần chay