5 công thức tacos ở chế độ ăn thuần chay

Tacos là một món ăn đến từ Mexico nổi tiếng, thường được ăn kèm với rau củ và thịt bò bằm hoặc thịt gà. Nếu bạn là người theo chế độ ăn thuần chay thì bạn vẫn có thể thưởng thức món tacos bằng cách thực hiện theo công thức thuần chay với nhiều rau củ tươi.
Có rất nhiều cách để làm món tacos thuần chay, bạn chỉ cần cuốn cùng với rau củ, vì nó rất tiện và dễ làm. Hơn nữa, rau củ là món ăn thường xuyên có sẵn trong tủ lạnh nên có thể làm bất cứ khi nào muốn. Chính vì thế, MedPlus muốn cung cấp cho bạn 5 công thức tacos ở chế độ ăn thuần chay vừa nhanh gọn, ngon miệng và rất tốt cho sức khỏe nhé!

5 công thức tacos ở chế độ ăn thuần chay

Tacos mít và bơ

Mít tẩm gia vị và salsa bơ xoài gói những chiếc bánh tacos thuần chay này với một hương vị đậm đà! Chúng sáng, tươi và thú vị khi ăn.

Nguyên liệu 

• 2 chén xoài gọt vỏ và thái hạt lựu, khoảng 2 quả vừa
• 1 quả bơ chín vừa, thái hạt lựu
• 3/4 chén hành tím thái hạt lựu
• 1/2 chén dưa chuột thái hạt lựu
• 3 muỗng canh nước cam tươi
• 3 muỗng canh nước cốt chanh tươi
• 1/2 chén rau mùi, thái nhỏ
• 1/2 muỗng cà phê bột hành tây
• 1 muỗng cà phê ớt bột ngọt hoặc nóng
• 1 muỗng cà phê tiêu đen mới xay
• 1 muỗng cà phê cỏ xạ hương khô
• 1/2 thìa cà phê tiêu xay
• 1/2 muỗng cà phê thì là
• 1/4 muỗng cà phê ớt cayenne
• 1/4 muỗng cà phê bột quế
• 1/4 muỗng cà phê hạt nhục đậu khấu
• 1 lon mít ngâm nước muối hoặc nước
• 2 muỗng canh dầu ô liu siêu nguyên chất
• 6 đầu hành, thái lát
• 4 tép tỏi, băm nhỏ
• 1/2 củ gừng tươi, nạo
• 1 hạt tiêu, băm nhỏ
• 2 muỗng canh đường dừa hoặc mật hoa agave
• 2 muỗng canh tương cà chua
• 1/4 chén tamari
• 3 muỗng canh nước cốt chanh tươi
• 12 miếng bánh tortillas, cháy thành than hoặc hâm nóng
• Muối biển

Cách thực hiện 

1. Làm salsa bơ xoài. Trong một bát vừa, kết hợp xoài, bơ, hành tây, dưa chuột, nước cam, nước cốt chanh và rau mùi và trộn nhẹ nhàng. nêm gia vị vừa ăn với muối.
2. Làm gia vị Jerk Jamaica. Kết hợp tất cả các loại gia vị với nhau trong một bát nhỏ.
3. Sơ chế mít: Mít đóng hộp để ráo nước và rửa nhẹ dưới nước, giũ sạch nước thừa. Sử dụng ngón tay của bạn để loại bỏ bất kỳ lõi dày nào và kéo các miếng ra xa nhau sao cho giống với thịt lợn xé nhỏ.
4. Trong một cái nồi lớn, đun nóng dầu trên lửa vừa. Thêm hành lá và nấu cho đến khi có màu nâu, 1 đến 2 phút. Thêm tỏi, gừng và ớt và nấu trong 1 phút, khuấy thường xuyên để tránh bị cháy. Thêm tất cả gia vị thịt bò Jamaica, khuấy đều và nấu trong 30 giây, khuấy liên tục, cho đến khi rất thơm.
5. Thêm mít thái nhỏ, đường dừa, bột cà chua, tamari và nước cốt chanh. Khuấy đều. Đổ vào 1/2 cốc nước và trộn lại. Đậy nắp và nấu trong 20 phút, thỉnh thoảng khuấy.
6. Phục vụ mít với bánh tortillas và xoài bơ salad.

Tacos súp lơ trắng

Món tacos này được phủ sốt “phô mai” súp lơ bốc khói, salad dứa ngọt, đậu đen, rau mùi và cà chua.

Nguyên liệu 

• 1 chén súp lơ xắt nhỏ
• 1 chén khoai tây vàng đã gọt vỏ và cắt khối
• 1/4 chén hạt điều sống
• 3 muỗng canh nước, nhiều hơn nếu cần
• 2 muỗng canh giấm táo
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 ớt chipotle từ một hộp chipotle trong adobo
• 1 tép tỏi
• 1/2 muỗng cà phê bột hành
• 1/2 muỗng cà phê muối biển
• Bánh tacos chiên
• 1/2 chén cà chua bi thái hạt lựu
• 1/3 chén đậu đen nấu chín, để ráo nước và rửa sạch
• 1/2 chén nước sốt dứa
• 1/4 chén hành tím thái hạt lựu
• 1/4 chén rau mùi xắt nhỏ

Cách thực hiện

1. Làm nước sốt: Đặt súp lơ và khoai tây vào một cái chảo vừa và đổ nước lạnh ngập khoảng 1 inch. Thêm một chút muối. Đun sôi, sau đó giảm nhiệt để đun nhỏ lửa và nấu không đậy nắp cho đến khi chín mềm, từ 8 đến 10 phút.
2. Vớt ra, để nguội một chút, sau đó cho vào máy xay sinh tố tốc độ cao cùng với hạt điều, nước, giấm táo, dầu ô liu, tiêu chipotle, tỏi, bột hành và muối. Xay đến khi mịn.
3. Trải khoai tây chiên lên đĩa, rưới xốt súp lơ chipotle lên trên và cho cà chua bi, đậu đen, muỗng salad dứa, hành tím và ngò lên trên. Phục vụ và thưởng thức!

Tacos bí ngô giòn ngọt

Những chiếc bánh taco bí đỏ bơ này với những miếng bí nướng giòn, miếng thịt lợn đơn giản và nước sốt poblano béo ngậy.

Nguyên liệu 

• 8 bánh tacos
• 3 chén bắp cải xanh xắt nhỏ
• 2 ớt poblano, chia
• 2 nửa củ hẹ
• 1 quả bơ, thái hạt lựu
• 1/2 chén lá ngò
• 1/2 quả bí ngô lớn, gọt vỏ, bỏ hạt, cắt thành khối vuông
• 1 muỗng canh hạt lanh xay
• 1/4 cốc sữa hạnh nhân không đường, nhiều hơn nếu cần
• 3/4 chén bột chiên xù
• 1/4 chén hạt gai dầu 
• 2 thìa cà phê ớt bột
• 1 muỗng cà phê bột hành
• 1/2 muỗng cà phê muối biển
• 1/2 của ớt poblano nướng
• 1/2 của 1 hẹ rang
• 1 tép tỏi nguyên vỏ (để rang)
• 1/2 chén Mayonnaise dầu bơ của Sir Kensington
• 1/4 chén rau mùi và cọng
• 2 muỗng cà phê nước cốt chanh tươi
• 1/4 muỗng cà phê muối biển
• Hạt tiêu đen mới xay, để nếm thử
• Dầu ôliu siêu nguyên chất
• Lát chanh, để phục vụ
• Ớt serrano thái lát, tùy chọn

Cách thực hiện 

1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 425°F và lót 2 tấm nướng bằng giấy da.
2. Trên một khay nướng, nướng toàn bộ poblanos, hẹ tây cắt đôi và tỏi trong 20 phút hoặc cho đến khi hẹ tây có màu nâu đẹp mắt và poblanos cháy thành than.
3. Làm bí đao chiên giòn: Trong một bát nhỏ, trộn hạt lanh đã xay với sữa hạnh nhân và để riêng trong 5 phút cho đặc lại. Lưu ý: Nếu hỗn hợp trở nên quá đặc khi bạn làm việc, hãy pha loãng với một chút sữa hạnh nhân. Trong một bát vừa, kết hợp panko, hạt gai dầu, bột ớt, bột hành tây và muối. Nhúng từng khối bí butternut vào hỗn hợp hạt lanh và sau đó là hỗn hợp panko. Đặt các khối lên khay nướng thứ hai và rưới dầu ô liu. Nướng trong 35 đến 40 phút hoặc cho đến khi chín vàng và giòn.
4. Làm nước sốt Poblano: Trong máy xay thực phẩm, kết hợp 1/2 của một loại poblano đã nướng, 1/2 của một củ hẹ rang (bạn sẽ sử dụng phần poblano và hành tây còn lại để làm nhân bánh taco), tỏi nướng đã bóc vỏ, sốt mayonnaise, rau mùi, nước cốt chanh, muối và tiêu. Trộn cho đến khi mịn, để lại một số đốm xanh còn lại. 
5. Cắt lát poblanos và hẹ tây còn lại và đặt sang một bên. Đặt bắp cải đã cắt nhỏ vào một bát vừa, thêm một muỗng sốt poblano và trộn cho đến khi kết hợp.
6. Đổ đầy bắp cải, poblanos và hẹ tây thái lát vào từng chiếc bánh ngô, bơ, ngò, một muỗng sốt aioli và ớt serrano, nếu dùng. Phục vụ với nước sốt còn lại và lát chanh.

Tacos nấm portobello

Hãy làm những chiếc bánh taco nấm portobello này để có một bữa tối dễ dàng và đầy hương vị! 

Nguyên liệu 

• 2 quả ớt jalapenos (tùy thuộc vào sở thích ăn cay của bạn)
• 1 chén hạt điều, ngâm ít nhất 3 giờ, sau đó để ráo nước
• 1 ly nước
• 1 muỗng canh giấm gạo (hoặc giấm rượu trắng)
• 1 muỗng canh hẹ băm nhỏ
• 1/2 muỗng cà phê bột tỏi (hoặc 1 tép tỏi)
• 1/2 chén dưa chuột xắt nhỏ và gọt vỏ
• Vắt chanh
• Muối biển và hạt tiêu đen mới xay
• 1/4 chén hẹ xắt nhỏ
• 2 mũ nấm portobello, bỏ cuống
• Dầu ô liu, nước tương, giấm balsamic
• 1 quả bơ lớn, thái lát
• 1 chén bắp cải đỏ thái nhỏ
• Một ít rau mùi
• 1 ớt jalapeno, thái lát mỏng, tùy chọn
• 6 bánh tacos, hâm nóng hoặc nướng

Cách thực hiện

1. Nướng jalapenos. Bạn có thể làm điều này trên bếp ga, trong chảo gang khô hoặc dưới lò nướng thịt của bạn. Nướng cho đến khi lớp da bên ngoài có màu đen và phồng rộp. Tắt bếp, cho vào tô và đậy bằng khăn bếp hoặc màng bọc thực phẩm trong 10 phút. Sau khi chạm vào chúng mát, hãy bóc vỏ (bạn có thể dùng tay hoặc dao – nó sẽ bong ra khá dễ dàng).
2. Bỏ cuống và hạt ớt jalapeños rồi cho vào máy xay cùng với hạt điều, nước, giấm, hẹ tây, tỏi, dưa chuột, chanh, muối và tiêu. Xay cho đến khi mịn và có dạng kem, thêm nước nếu cần để máy xay của bạn chuyển động. Nếm và điều chỉnh gia vị, thêm muối, tiêu hoặc chanh theo ý thích của bạn. Cho hẹ xắt nhỏ vào xào cùng.
3. Thái lát nấm portabello. Đặt chúng lên đĩa và rưới dầu ô liu, nước tương, giấm balsamic và tiêu đen mới xay. Dùng tay vo đều các mặt nấm.
4. Làm nóng vỉ nướng hoặc chảo nướng ở nhiệt độ trung bình cao. Nướng các lát nấm ở cả hai mặt cho đến khi hình thành vết cháy, khoảng 3-4 phút mỗi mặt.
5. Lắp ráp tacos với nấm, bơ, bắp cải, rau mùi, jalapenos thái lát, nếu sử dụng. Ăn với nước sốt jalapeno.

Tacos ngô nướng

Món tacos này có rất nhiều chanh, ngò và salad cà chua làm nổi bật hỗn hợp rau giòn trong phần nhân ngon tuyệt.

Nguyên liệu 

• Một nắm đậu xanh nguyên hạt, khoảng 1 chén
• Salsa cà chua
• 3 bắp ngô tươi
• 1/4 chén hành tây nướng xắt nhỏ
• 1/2 chén cà chua bi cắt đôi hoặc làm tư
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu siêu nguyên chất
• Nước cốt của 1 quả chanh
• 1/2 chén rau mùi thái nhỏ
• Muối biển và hạt tiêu đen mới xay
• 8 đến 10 bánh tacos
• 1/2 chén phô mai feta vụn
• 1 hạt tiêu serrano, thái lát, tùy chọn

Cách thực hiện 

1. Sơ chế đậu xanh bằng cách chần qua nước sôi trong 3 phút, sau đó cho vào tô nước đá. Sau khi nguội, chuyển sang một chiếc khăn để khô và đặt sang một bên.
2. Làm salsa Tomatillo và làm lạnh cho đến khi sẵn sàng sử dụng.
3. Làm nhân bánh. Làm nóng vỉ nướng ở nhiệt độ trung bình và nướng đậu xanh đã chần và cả bắp ngô cho đến khi cháy đều các mặt.
4. Cắt đậu xanh thành miếng 1 inch và cho vào tô lớn cùng với hành tây và cà chua. Cắt hạt ra khỏi ngô và thêm chúng vào bát. Thêm dầu ô liu, nước cốt chanh, rau mùi, một chút muối và hạt tiêu, và cà chua và trộn đều. Nêm nếm gia vị.
5. Nướng hoặc hâm nóng bánh ngô. Lắp ráp bánh taco với nhân taco ngô, phô mai feta và lát serrano, nếu muốn. Thêm sốt salsa lên trên và phục vụ phần phụ ở bên cạnh.

Dù cách tiếp cận của bạn là gì, bạn cũng sẽ cần tham khảo một vài công thức nấu ăn. Hãy bắt đầu chuẩn bị và thưởng thức những bữa ăn thơm ngon này với 5 công thức tacos ở chế độ ăn thuần chay mà MedPlus đã cung cấp nhé! Chúc bạn ngon miệng với thành quả của mình!

Xem thêm

• 7 lợi ích sức khỏe khi bạn theo chế độ ăn thuần chay
• 5 công thức nấu súp ở chế độ ăn thuần chay
• 5 công thức pasta cho chế độ ăn thuần chay