Trong chế độ ăn uống thì thực phẩm lên men hoạt động như chất bổ sung men vi sinh tự nhiên, giúp cung cấp cho đường ruột của bạn những vi khuẩn tốt. Dưới đây là 5 lời khuyên dễ dàng từ các chuyên gia dinh dưỡng để bạn có thể gặt hái những lợi ích cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu cùng MedPlus nhé!
Thực phẩm lên men là gì và chúng có lợi như thế nào đến chế độ ăn uống?
Thực phẩm lên men là bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào được sản xuất thông qua sự phát triển của vi sinh vật có kiểm soát. Mặc dù quá trình lên men bắt nguồn từ một phương pháp bảo quản thực phẩm, nhưng các vi sinh vật được tìm thấy trong thực phẩm lên men cũng là men vi sinh hoặc vi sinh vật sống mang lại cho chúng ta những lợi ích sức khỏe khi tiêu thụ. Những người ăn nhiều thực phẩm lên men có xu hướng có hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và đa dạng hơn, đồng thời mức độ viêm nhiễm trong cơ thể thấp hơn.
Bên cạnh những lợi ích về hệ vi sinh vật đường ruột, thực phẩm lên men cũng có thể cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Thì nó còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, axit amin và chất chống oxy hóa được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn khi thực phẩm được lên men. Theo thông tin được đề cập ở trên, quá trình lên men cũng có thể phá vỡ các hợp chất “kháng dinh dưỡng” như phytate, được tìm thấy tự nhiên trong ngũ cốc nguyên hạt và đậu, đồng thời ngăn chặn sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất định của chúng ta.
5 cách kết hợp thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống
Thêm Sauerkraut vào Sandwiches và Salad
Sauerkraut là bắp cải lên men. Mặc dù “dưa cải bắp” được tạo thành từ tiếng Đức nhưng thực phẩm này có nguồn gốc từ Trung Quốc. Quá trình lên men mang lại cho bắp cải một hương vị thơm, mặn làm sống động nhiều món ăn. Mặc dù hầu hết mọi người đều quen thuộc với dưa cải bắp như một món ăn kèm xúc xích, nhưng đây không phải là cách duy nhất để ăn nó. Hãy thử thêm một vài thìa dưa cải bắp vào bánh mì hoặc salad với nó để tăng thêm hương vị. Dưa bắp cải cũng kết hợp tuyệt vời với bánh mì nướng bơ.
Điều quan trọng cần biết là không phải tất cả dưa cải bắp đều được tạo ra như nhau. Một số dưa cải bắp được làm bằng cách ngâm chua nhanh hơn là lên men. Để phân biệt giữa dưa bắp cải lên men và các loại ngâm chua, hãy kiểm tra nhãn thành phần. Ngoài ra, dưa bắp cải lên men thường được bảo quản trong tủ lạnh, nhưng dưa cải muối chua thường được bày bán trên kệ của cửa hàng tạp hóa.
Kim chi xào
Các món xào là một cách ngon và giàu chất dinh dưỡng để kết hợp nhiều loại thực phẩm nguyên chất, có nguồn gốc thực vật vào một bữa ăn. Ngoài ra, chúng có thể đóng vai trò là phương tiện vận chuyển thực phẩm lên men như kim chi. Kimchi là một món ăn truyền thống của Hàn Quốc được làm từ các loại rau lên men như bắp cải, củ cải, hành, tỏi, ớt, gừng và các loại gia vị khác.
Bạn có thể tìm thấy kim chi ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa trong khu vực làm lạnh, thường là gần các loại thực phẩm lên men khác như dưa cải bắp, dưa chua và tempeh. Nó có vị cay nhưng vẫn có mùi thơm, nhưng nếu bạn không phải là người thích ăn cay, thì cũng có những loại nhẹ, vẫn mang lại nhiều hương vị và lợi ích cho sức khỏe.
Ăn nhẹ với sữa chua với men sống
Đầy là một sản phẩm sữa lên men, là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của con người trong hàng nghìn năm và có thể dùng như một món ăn nhẹ giàu chất đạm thỏa mãn. Cho dù bạn đang kết hợp nó với quả mọng tươi và quế hoặc bơ đậu phộng và chuối, hay sử dụng nó để làm sốt tzatziki thơm ngon, thì có nhiều cách để kết hợp sữa chua vào chế độ ăn uống của bạn.
Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều loại sữa chua có chứa một lượng đường bổ sung đáng kể, vì vậy, luôn luôn nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng và chọn loại sữa chua nguyên chất hoặc loại có hương vị với lượng đường bổ sung tối thiểu. Nếu bạn không dung nạp đường sữa, sữa chua không đường có sẵn ở nhiều cửa hàng tạp hóa. Một số thương hiệu thậm chí còn cung cấp sữa chua không đường lên men, chẳng hạn như sữa chua dừa nuôi cấy.
Làm nước sốt salad từ tương Miso
Nếu bạn đã từng thưởng thức một bát súp miso nóng hổi tại một nhà hàng Nhật Bản, thì tương miso chính là thứ mang lại hương vị mặn và vị umami độc đáo cho nó. Ngoài súp miso, bạn cũng có thể sử dụng tương miso để làm nước xốt salad có hương vị bằng cách trộn nó với tahini, nước cốt chanh, tương tamari, tỏi và gừng băm nhỏ, một chút xi-rô phong nguyên chất và nước để pha loãng.
Thêm Kefir vào sinh tố
Mặc dù kefir rất tuyệt khi uống riêng, nhưng nó đặc biệt thích hợp làm cơ sở sinh tố giàu lợi khuẩn. Đối với sữa chua, kefir nguyên chất hoặc hương vị ít đường bổ sung là lý tưởng. Bạn có thể thêm kefir vào sinh tố để làm dịu vị chua của các loại ít đường và không đường.
Nếu bạn thêm một hoặc hai khẩu phần trái cây để tạo vị ngọt, bạn sẽ không bỏ lỡ đường tinh luyện. Ngoài ra, một số loại trái cây, chẳng hạn như chuối hơi chín, rất giàu chất xơ prebiotic, được dùng làm thức ăn cho vi khuẩn sinh học có trong kefir. Bằng cách kết hợp kefir của bạn với chuối, bạn sẽ khuyến khích những vi khuẩn tốt đó tồn tại trong ruột của bạn.
Thực phẩm lên men khác để thử
- Phô mai lâu năm như Thụy Sĩ, cheddar và parmesan
- Phô mai lên men
- Sữa bơ
- Kombucha
- Đồ uống ngâm nước muối thực vật như kvass củ cải đường
- Natto
- Dưa chua lên men
- Đền chùa
Xem thêm