Chế độ ăn uống: 5 lời khuyên cho chiếc Burger lành mạnh

Những gợi ý đơn giản này sẽ giúp bạn làm bánh burger tại nhà tối đa hóa các thành phần tốt cho sức khỏe — mà vẫn mang lại cho bạn nhiều hương vị. MedPlus sẽ cung cấp sẽ nguyên liệu thực sự tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn để giúp tăng cường dinh dưỡng nhé!

5 lời khuyên cho chiếc Burger lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn

1. Chọn thịt bò xay ít chất béo nhất

Chất béo sẽ khiến thịt giữ nhiều nước hơn trong khi nấu, và điều đó có nghĩa là sẽ ngon ngọt hơn. Nhưng mặt khác, loại chất béo trong thịt bò xay chủ yếu là chất béo bão hòa, làm tăng mức cholesterol LDL (“có hại”). Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mức cholesterol LDL cao hơn sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chất béo bão hòa với số lượng ít hơn thì không sao, nhưng nói chung bạn sẽ muốn hạn chế lượng ăn của mình.

Thịt bò béo hơn sẽ bổ sung nhiều calo hơn cho món bánh mì kẹp thịt của bạn. Cũng có thể có chất kết dính trong miếng thịt bò xay chẳng hạn như trứng hoặc vụn bánh mì, và với việc thêm lớp phủ bên trên (xin chào, pho mát và thịt xông khói) và bánh mì làm từ ngũ cốc tinh chế, tất cả những thứ này tạo nên một bữa ăn nhiều calo trong một bánh mì sandwich.

Ngoài ra, bạn có thể tự làm bánh mì kẹp thịt tại nhà, để tự chọn thịt bò nạc và kiểm soát những gì cho vào, có thể cắt giảm cả chất béo bão hòa và calo, đồng thời gợi ý rằng bạn nên nhắm đến 90 đến 95% thịt nạc.

2. Chọn bánh làm từ ngũ cốc nguyên hạt

Khi nói đến bánh mì kẹp bánh mì kẹp thịt của bạn, bánh mì trắng được chế biến kỹ với bột mì được làm giàu là một lựa chọn phổ biến nhưng không phải là lựa chọn tốt nhất. Những chiếc bánh này chứa rất nhiều calo và carbs, đồng thời có thể góp phần làm tăng nhanh lượng đường trong máu mà không mang lại lợi ích như lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt. Thêm vào đó, nhiều loại bánh mì này có chứa xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao.

Bạn có thể đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn bằng cách chọn một chiếc bánh làm từ lúa mì nguyên chất. Các loại ngũ cốc nguyên hạt được chế biến ở mức tối thiểu có thể cung cấp cho bạn chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Ngoài ra còn có tùy chọn bỏ bánh mì hoàn toàn và thay vào đó gói bánh mì kẹp thịt trong một tảng băng trôi hoặc lá rau diếp romaine. Điều đó có thể cung cấp cho bạn một hoặc hai khẩu phần rau khác.

3. Xem xét một loại thịt thay thế

Bạn có thể chọn thịt gà tây nạc có khoảng một nửa chất béo bão hòa so với thịt bò cho chiếc burger lành mạnh của mình. Tuy nhiên, điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải có chiến lược hơn trong việc nấu ăn, để nó không trở nên quá khô khan.

Bạn có thể tăng độ ẩm bằng cách thêm các loại rau giàu nước như bí xanh cắt nhỏ và hành tây trong chế độ ăn uống, vì những thứ này cũng làm tăng hàm lượng chất xơ trong bánh mì kẹp thịt của bạn.

Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn ăn chay hoặc thuần chay, chúng có thể hữu ích để mô phỏng trải nghiệm bánh mì kẹp thịt mà không có protein từ động vật. Ngoài ra còn có một số công thức làm bánh mì kẹp thịt không thịt có các loại đậu và/hoặc nấm.

4. Thêm nguyên liệu liên kết lành mạnh

Hạt chia và yến mạch sẽ là 2 nguyên liệu tạo chất kết dính cho miếng thịt xay.

Vụn bánh mì là nguyên liệu phổ biến nhất để kết dính thịt xay, nhưng bạn có thể đổi chúng lấy yến mạch giàu chất xơ. Sử dụng 1/4 cốc yến mạch cho 450g thịt bò xay.

Một lựa chọn khác, hạt chia là một chất kết dính tuyệt vời giúp bổ sung chất xơ có giá trị và axit béo omega-3. Trộn hạt chia với nước để biến chúng thành chất kết dính. Dùng 1 muỗng canh hạt chia cho 2 muống canh nước. Điều quan trọng là phải ngâm hạt chia trong nước khoảng 5 phút trước khi sử dụng.

Một lựa chọn thứ ba, là một “quả trứng” cũng bổ sung chất xơ và axit béo omega-3. Sử dụng 1 muỗng canh hạt lanh xay với 3 muỗng canh nước ấm. Giống như chất kết dính chia, trứng lanh cần ngồi trong vài phút để hồ hóa trước khi có thể sử dụng làm chất kết dính.

5. Nạp đúng toppings

Đối với nhiều người, một chiếc bánh mì kẹp thịt sẽ không hoàn chỉnh nếu không có nhiều lớp phủ bên trên. Những món thường được gọi tại nhà hàng có nhiều đường, chất béo và calo. Loại gia vị phổ biến nhất, nước sốt cà chua, chứa đầy xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao, trong khi một lát phô mai có thể bổ sung tới 200 calo và 500mg natri (chưa kể, nó có thể được chế biến ở mức độ cao với chất bảo quản và nhân tạo) màu sắc và hương vị).

Bạn phải chọn một chiếc burger trần trụi. Cân nhắc thêm trái cây và rau như rau diếp, cà chua, lát bơ, hành tây, lát ớt chuông và nấm áp chảo. Bạn cũng có thể sáng tạo với các lựa chọn như xoài, dứa nướng, ớt và sốt pesto. Tăng hương vị cho món chả của bạn bằng hương liệu không chứa calo. Chúng bao gồm nước sốt nóng, bột ớt, bột tỏi, thì là và ớt bột.

Một mẹo khác: Giảm kích thước của bánh mì kẹp thịt và nghiêng sang hai bên để đĩa cân đối hơn, Hoch gợi ý. Ví dụ, khoai tây chiên hoặc xà lách trộn sốt giấm. Với các thành phần tốt cho sức khỏe và thêm nhiều rau nói chung có thể mang lại cho chiếc bánh mì kẹp thịt tiếp theo của bạn sự cân bằng lành mạnh mà bạn mong muốn.