5 lý do khó giảm cân dựa theo tuổi tác

Trước đây bạn chưa từng gặp vấn đề gì về việc giảm hoặc duy trì cân nặng của mình, nhưng giờ thì cân không di chuyển? Có một lý do khoa học tại saow: Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta không phản ứng theo cùng một cách với những nỗ lực giảm cân.

Trên thực tế, khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng tăng cân với mức từ 1 đến 2 pound mỗi năm, theo một  đánh giá được công bố vào tháng 3 năm 2013 của Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Chăm sóc Sức khỏe . Điều đó có vẻ không nhiều, nhưng theo thời gian, nó có thể dẫn đến tăng cân đáng kể và trong một số trường hợp, béo phì, một tình trạng được đánh dấu bằng  chỉ số khối cơ thể (BMI)  từ 30 trở lên.

Craig Primack, MD , bác sĩ y khoa điều trị béo phì tại Trung tâm Giảm cân Scottsdale ở Arizona cho biết: “Tỷ lệ mắc bệnh béo phì bắt đầu tăng lên ở độ tuổi 40 đến 59, sau đó giảm nhẹ sau 60 tuổi  .

Không phải ai cũng sẽ trở nên thừa cân khi già đi vì trọng lượng cơ thể bị ảnh hưởng nhiều bởi cấu tạo gen,  mức độ hoạt động thể chất và lựa chọn thực phẩm của bạn  , Tiến sĩ Primack nói. Ông nói: “Đôi khi chúng ta nói rằng di truyền tạo nên khẩu súng và lối sống kéo cò súng. Tuy nhiên, mỗi năm trôi qua mọi người sẽ khó duy trì hoặc giảm cân hơn.

Tăng Cân và Tuổi tác: Điều gì đang xảy ra?

1. Bạn đang trải qua chứng mất cơ liên quan đến tuổi tác

Các nhà nghiên cứu báo cáo trong một bài báo đăng trên tạp chí Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, số lượng cơ nạc mà chúng ta có tự nhiên bắt đầu giảm từ 3 đến 8% mỗi thập kỷ sau tuổi 30, một quá trình được gọi là giảm béo phì .

Primack nói, bạn cũng có thể bị mất cơ nếu ít hoạt động do các tình trạng sức khỏe liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như viêm khớp hoặc nếu bạn đã phải ngồi ngoài vì chấn thương hoặc phẫu thuật trong vài ngày. Ông nói: “Tất cả những điều này không gây ra sự suy giảm đáng kể, nhưng về tổng thể thì chúng chắc chắn sẽ xảy ra.

Tại sao lại mất chất cơ? Vì cơ nạc sử dụng nhiều calo hơn mỡ . Vì vậy, trừ khi bạn thường xuyên tập luyện sức mạnh với tạ để duy trì và xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn sẽ cần ít calo hơn mỗi ngày. Điều đó làm cho khả năng tăng cân nếu bạn tiếp tục tiêu thụ cùng một lượng calo như khi bạn còn trẻ.

Marcio Griebeler, bác sĩ nội tiết tại Phòng khám Cleveland ở Ohio , giải thích: “Hầu hết mọi người sẽ không điều chỉnh lượng calo . “Họ tiếp tục ăn cùng một lượng, nhưng vì họ có ít khối lượng cơ hơn để đốt cháy lượng calo đó và ít hoạt động hơn, họ cuối cùng sẽ tăng cân theo thời gian.”

2. Bạn đang trải qua những thay đổi nội tiết tố bình thường

Theo dữ liệu của CDC , cả nam giới và phụ nữ đều trải qua những thay đổi về nồng độ hormone như một phần của quá trình lão hóa, giúp giải thích tại sao, theo dữ liệu của CDC , tuổi trung niên là thời điểm quan trọng để tăng cân.

Đối với phụ nữ, mãn kinh – xảy ra thường xuyên nhất ở độ tuổi từ 45 đến 55 – gây ra sự sụt giảm đáng kể lượng estrogen , khuyến khích tăng cân tích tụ quanh bụng, Tiến sĩ Griebeler giải thích. Sự thay đổi tích trữ chất béo này có thể làm tăng cân đáng kể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp , bệnh tim, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, Griebeler lưu ý, sự dao động của nồng độ estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh , những năm dẫn đến mãn kinh, có thể gây ra những biến động về tâm trạng khiến việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục trở nên khó khăn hơn. Kết quả là, mức tăng cân trung bình trong quá trình chuyển sang thời kỳ mãn kinh là khoảng £ 5, theo UC San Diego Health .

Mặt khác, nam giới bị sụt giảm đáng kể lượng testosterone khi họ già đi, bắt đầu giảm dần vào khoảng tuổi 40 với tốc độ khoảng 1 đến 2% mỗi năm, Harvard Health lưu ý . Testosterone chịu trách nhiệm, trong số những thứ khác, điều chỉnh sự phân phối chất béo, sức mạnh và khối lượng cơ. Nói cách khác, lượng calo giảm có thể khiến cơ thể đốt cháy calo kém hiệu quả hơn.

Các tuyến yên ‘s sản xuất hormone tăng trưởng (GH) cũng giảm từ tuổi trung niên trở đi, theo  Harvard Health . Một trong nhiều chức năng của GH là xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Vì vậy, khi GH giảm, cơ thể bạn sẽ khó tạo và duy trì cơ bắp, do đó, điều này cũng ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy.

“Đó là hiệu ứng quả cầu tuyết,” Griebeler nói. “Bạn bắt đầu tích tụ nhiều mỡ hơn, khối lượng cơ thể ít nạc hơn; bạn đốt cháy ít calo hơn và điều đó tiếp tục tăng lên theo thời gian. ”

3. Sự trao đổi chất của bạn chậm hơn trước

Khối lượng cơ giảm đó có khả năng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn , một quá trình phức tạp chuyển đổi calo thành năng lượng. Có nhiều chất béo hơn và ít cơ bắp hơn sẽ làm giảm quá trình đốt cháy calo. Hơn nữa, nhiều người trở nên ít hoạt động hơn theo tuổi tác, điều này cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, tuổi tác không phải là điều duy nhất quyết định tỷ lệ trao đổi chất của bạn – kích thước cơ thể và giới tính cũng đóng một vai trò quan trọng. Vì vậy, làm một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như suy giáp .

4. Bạn ít vận động hơn và căng thẳng hơn

Khi bạn bước vào tuổi tứ tuần và năm mươi, sự nghiệp của bạn có thể đang phát triển rực rỡ, điều này tuy tuyệt vời nhưng có thể đặt ra một vài thách thức về giảm cân. Đối với một, bạn có thể di chuyển ít hơn. Bạn có thể đi làm khoảng một giờ đến và đi từ nơi làm việc, ngồi vào bàn làm việc từ tám giờ trở lên mỗi ngày và có nhiều thứ trên đĩa đến mức không có thời gian để đi bộ hoặc tập thể dục trong ngày làm việc.

Rachel Lustgarten, RD , chuyên gia dinh dưỡng tại Weill Cornell Medicine và New York , lưu ý rằng bạn cũng có thể thấy mình quá bận rộn để nghỉ ngơi ăn trưa, làm tăng khả năng bạn sẽ mua một thứ gì đó từ máy bán hàng tự động hoặc gọi đồ ăn mang đi giàu calo Trưởng lão ở thành phố New York. Và bạn có thể gặp nhiều căng thẳng hơn liên quan đến công việc, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Peptides cho thấy có thể làm tăng mức độ hormone ghrelin, khiến bạn đói hơn.

5. Bạn đang trải qua những thay đổi lớn về lối sống

Một số lý do tăng cân ở tuổi trung niên không liên quan gì đến những gì đang xảy ra bên trong cơ thể bạn và mọi thứ liên quan đến cách cuộc sống thay đổi khi mọi người bước vào tuổi ba mươi. Một trong những thay đổi lớn nhất đến khi bạn thành lập gia đình.

Đột nhiên, thời gian bạn ở phòng tập thể dục sau giờ làm việc được dành cho con bạn ở nhà. Và sau này, thời gian sau giờ học của con bạn được lấp đầy bởi các sân chơi, bài tập về nhà và các hoạt động khác cần bạn chú ý. Primack nói: “Bạn dường như không còn thời gian cho bản thân nữa. Kết quả là, chế độ ăn kiêng và ý định tập thể dục của bạn có thể bị trượt, khiến bạn tăng vài cân.

Giảm cân khoa học

Dưới đây là những việc cần làm nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc ngăn không cho cân nặng tăng lên:

• Tập trung vào thực phẩm lành mạnh. Nói chung, Griebeler nói, hãy tăng lượng trái cây và rau củ của bạn và giảm lượng thức ăn nhanh , đường và các loại thực phẩm chế biến khác mà bạn nạp vào. Bạn cũng nên ưu tiên thực phẩm toàn phần – rau, đậu, hạt và trái cây – có đủ chất. của chất xơ bổ sung cho bạn , Lustodas nói. Cô giải thích: “Nó sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo hơn vì đây là những thực phẩm có khối lượng lớn – chúng chiếm nhiều chỗ hơn trong dạ dày – đồng thời đóng góp ít calo hơn vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
• Giảm kích thước các phần của bạn. Học cách điều chỉnh chế độ ăn để cơ thể có nhu cầu calo thấp hơn là một quá trình dần dần. Griebeler khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách cắt giảm 100 đến 200 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày và điều chỉnh khi cần thiết từ đó. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy sự khác biệt lớn mà một thay đổi nhỏ như vậy có thể tạo ra.
• Giữ đủ nước. Rất dễ nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Giữ đủ nước bằng nước (thay vì đồ uống giàu calo, chẳng hạn như sô-đa và nước ép trái cây) cũng làm tăng quá trình trao đổi chất, làm tăng sự phân hủy chất béo, cho thấy một đánh giá của một số nghiên cứu trên động vật được công bố vào ngày 10 tháng 6 năm 2016, trên tạp chí Frontiers in Dinh dưỡng .
• Thư giãn. Đối với nhiều người, căng thẳng dẫn đến căng thẳng ăn uống , Griebeler nói. Làm những gì bạn cần làm để thư giãn, cho dù đó là lớp học yoga hai lần mỗi tuần hay những bài thiền ngắn 5 phút trong ngày.
• Tập luyện cho các nhóm cơ chính của bạn. Sự mất khối lượng cơ mà bạn đã đọc trước đó? Chống lại bằng cách thêm rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn. “Bạn muốn duy trì khối lượng cơ càng nhiều càng tốt,” Griebeler nói. “Với nhiều cơ hơn, bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và bạn sẽ hoạt động nhiều hơn vì bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn và bạn có sức chịu đựng tốt hơn.” Một nơi tốt để bắt đầu là tham gia chương trình bài tập Go4Life tăng cường sức khỏe dễ dàng tại nhà của Viện Quốc gia về Lão hóa.
• Di chuyển nhiều hơn. Cố gắng kết hợp nửa giờ mỗi ngày tập thể dục nhịp điệu – tức là bất cứ thứ gì giúp nhịp tim của bạn tăng lên, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội – vào mỗi ngày, Lustgarten khuyên. Không thể tìm thấy thời gian để phù hợp với tất cả 30 phút cùng một lúc? Hãy chia nhỏ nó bằng cách thực hiện ba lần đi bộ nhanh trong 10 phút trong cả ngày. Cô nói: “Các đợt hoạt động ngắn có tác động tích lũy và được tính vào mục tiêu tập thể dục hàng ngày.
• Có được một giấc ngủ ngon. Nếu bạn không thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng, bạn sẽ ít hoạt động hơn trong ngày và kết quả là sẽ đốt cháy ít calo hơn. Primack nói rằng hãy cố gắng đăng nhập vào một nơi nào đó từ bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm.