5 món ăn Eat clean từ đậu phụ thơm ngon, lạ miệng

Bạn có thể đã biết rằng những người Eat clean thuần chay có xu hướng giảm cân nhanh hơn những người ăn bình thường, đó chính là do họ thay thế đạm trong thịt, cá bằng đạm trong đậu phụ. Đậu phụ có thể lạ lẫm nếu bạn chưa bao giờ nấu nó trước đây. Món ăn từ đậu phụ được thực hiện như thế nào? Nó có tốt cho sức khỏe không? Bạn có thể nấu những món gì với đậu phụ? MedPlus sẽ giải quyết tất cả những câu hỏi này trong bài viết top 5 món Eat clean từ đậu phụ bên dưới đây nhé!

Thực hiện các món ăn Eat clean từ đậu phụ có tốt cho sức khỏe không?

Hiện nay, giữa đậu phụ và đậu nành đã có rất nhiều nghiên cứu về những lợi ích sức khỏe vẫn gây tranh cãi trong những năm gần đây. Một mặt, nó đã được chứng minh là cải thiện mức cholesterol, khả năng sinh sản và các triệu chứng mãn kinh ở nữ giới. Mặt khác, nếu ăn quá nhiều đậu nành có liên quan đến ung thư vú, các vấn đề về tuyến giáp và can thiệp vào nội tiết tố nam.

Ngoài ra đậu phụ cũng cung cấp một lượng nhỏ thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, choline, mangan và selen, cung cấp cho bạn nhiều chất béo không bão hòa đa lành mạnh, đặc biệt là axit alpha-linolenic omega-3.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe đã được biết đến nay của đậu phụ mà MedPlus muốn cung cấp cho bạn, như:

• Ngừa bệnh tim mạch
• Giảm nguy cơ bệnh ung thư
• Phòng bệnh tiểu đường
• Cải thiện chức năng thận
• Giảm tình trạng loãng xương
• Ngừa tổn thương gan
• Giảm triệu chứng mãn kinh
• Ngừa các bệnh về não

Có thể nói đậu hũ là món ăn dân dã nhưng có dinh dưỡng vô cùng tuyệt vời đối với cơ thể, sẽ lựa chọn tuyệt vời và sáng suốt trong chế độ Eat clean.

Thành phần dinh dưỡng trong các món ăn Eat clean với đậu phụ

Đậu phụ tự nhiên không chứa gluten và ít calo. Nó không có cholesterol và chứa nhiều sắt và canxi. Đó là một loại protein thực vật tuyệt vời với khoảng 15g protein mỗi khẩu phần.

Hầu như các loại đậu phụ đều cung cấp ít calorie hơn so với nhiều loại thực phẩm ăn kiêng điển hình từ động vật như ức gà không xương (100g cung cấp 128 calorie) hay thăn bò (100g cung cấp tới 168 calorie).

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 81g đậu phụ chắc chứa 14g protein, 7g chất béo, 2,3g carbohydrate, 1,9g chất xơ và 11mg natri. Và khẩu phần đó cung cấp 117 calo.

5 món ăn Eat clean với đậu phụ thơm ngon & lạ miệng

Cà ri đậu phụ với mì bí ngòi

Đối với công thức nấu món cà ri nhanh lấy cảm hứng từ Thái Lan này, chúng tôi đã kết hợp đậu phụ và nhiều loại rau với nước sốt thơm ngon được làm từ bột cà ri đỏ, nước cốt chanh và nước cốt dừa. Phục vụ cà ri trên mì được làm từ bí ngò và khi thưởng thức được hâm nóng nhẹ để có hương vị ngon hơn trong bữa tối cuối tuần của bạn.

Nguyên liệu 

• 2 muỗng canh dầu mè nướng
• 400g đậu phụ siêu cứng, cắt thành miếng 1/2 inch
• 1 lon nước cốt dừa
• 2 muỗng canh bột cà ri đỏ
• 1 muỗng canh nước cốt chanh
• 2 tép tỏi vừa, nạo
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 1 muỗng canh dầu bơ
• 220g nấm thái lát
• 1 bó hành lá, cắt thành miếng 1-inch
• 6 chén cải xoăn xắt nhỏ
• 1 trái bí ngòi bào sợi

Cách thực hiện

1. Đun nóng dầu mè trong chảo không dính lớn trên lửa vừa và cao. Làm khô đậu phụ và thêm vào chảo. Nấu trong một lớp, không khuấy, cho đến khi các miếng chuyển sang màu vàng, khoảng 4 phút. Nhẹ nhàng khuấy và tiếp tục nấu, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi vàng đều, thêm 4 phút nữa. Chuyển sang đĩa.
2. Trong khi đó, đánh nước cốt dừa, bột cà ri, nước cốt chanh, tỏi và muối trong một bát nhỏ.
3. Thêm dầu bơ, nấm và hành lá vào chảo. Nấu, khuấy đều, cho đến khi nấm tiết ra chất lỏng và bắt đầu chuyển sang màu nâu, khoảng 5 phút. Thêm cải xoăn, hỗn hợp nước sốt và đậu phụ vào nấu, khuấy đều, cho đến khi cải xoăn héo, nước sốt đặc lại và đun nóng đậu phụ trong khoảng 2 phút. Chuyển sang một cái bát.
4. Luộc mì bí ngòi bằng và khuấy đều, cho đến khi chín, khoảng 1 phút. Phục vụ cà ri trên mì.

Đậu hủ xào nấm

Đậu phụ nướng có kết cấu chắc, giòn khi chiên trên chảo nóng. Bạn có thể tìm thấy nó trong các hương vị như teriyaki và vừng, cả hai đều rất ngon ở đây. Hoặc chọn phiên bản hun khói, có kết cấu tương tự với hương vị đậm đà hơn.

Nguyên liệu 

• 4 muỗng canh dầu đậu phộng hoặc dầu hạt cải, chia
• 500g nấm hỗn hợp, thái lát
• 1 quả ớt chuông đỏ vừa, thái hạt lựu
• 1 bó hành lá, tỉa và cắt thành miếng 2 inch
• 1 muỗng canh gừng tươi nạo
• 1 tép tỏi lớn, nạo
• 250g hộp đậu phụ nướng hoặc đậu phụ hun khói, thái hạt lựu
• 3 muỗng canh dầu hào hoặc dầu hào chay 

Cách thực hiện

1. Đun nóng 2 muỗng canh dầu trong chảo đáy phẳng lớn hoặc chảo gang trên lửa lớn. Thêm nấm và ớt chuông; nấu, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi mềm, khoảng 4 phút. Cho hành lá, gừng và tỏi vào xào; nấu thêm 30 giây nữa. Chuyển rau vào một cái bát.
2. Thêm 2 muỗng canh dầu còn lại và đậu phụ vào chảo. Nấu, quay một lần, cho đến khi chín vàng, từ 3 đến 4 phút. Cho rau và dầu hào vào đảo đều. Nấu, khuấy, cho đến khi nóng, khoảng 1 phút.

Đậu phụ rang chanh

Các viên đậu phụ được ướp trong nước tương và nước cốt chanh với một ít dầu mè nướng, sau đó nướng chúng – món đậu phụ hoàn hảo mỗi lần ăn.

Nguyên liệu 

• 250g đậu phụ siêu cứng, chứa nước, để ráo nước
• 2/3 chén nước tương giảm natri
• 2/3 cốc nước cốt chanh
• 6 muỗng canh dầu mè nướng

Cách thực hiện

1. Làm khô đậu phụ và cắt thành khối 1/2 đến 3/4 inch. Kết hợp nước tương, nước cốt chanh và dầu trong một bát vừa hoặc túi nhựa lớn có thể bịt kín. Thêm đậu phụ; nhẹ nhàng quăng để kết hợp. Ướp trong tủ lạnh trong 1 giờ hoặc tối đa 4 giờ, khuấy nhẹ một hoặc hai lần.
2. Làm nóng lò ở 450 độ F. Lấy đậu phụ ra khỏi nước ướp bằng thìa có rãnh (bỏ nước ướp). Trải ra trên 2 tấm nướng lớn, đảm bảo các miếng bánh không chạm vào nhau. Nướng, nhẹ nhàng quay nửa chừng, cho đến khi vàng nâu, khoảng 20 phút.

Salad mì đậu phụ rang

Lên trên công thức salad mì chay này, được trộn với vô số loại rau và nước sốt đậu phộng phong phú, với đậu phộng rang xắt nhỏ để tăng thêm độ giòn và protein.

Nguyên liệu 

• 1/4 chén nước cốt chanh
• 1/4 chén nước tương giảm natri
• 1 muỗng canh dầu hạt cải
• 1 gơi đậu phụ đóng gói trong nước siêu cứng, cắt thành khối 1/2 inch
• 1/4 gói mì ống làm từ lúa mì nguyên cám
• 1/2 chén bơ đậu phộng mịn tự nhiên
• 3 muỗng canh nước
• 3 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 muỗng canh gừng tươi băm nhỏ
• 6 chén bắp cải napa thái lát mỏng
• 1 quả ớt chuông màu cam vừa, thái lát mỏng
• 1 chén đậu Hà Lan cắt lát mỏng

Cách thực hiện

1. Đặt giá đỡ ở một phần ba phía dưới của lò; làm nóng trước ở 450 độ F. Phủ một tấm nướng lớn bằng bình xịt nấu ăn. Đặt một nồi nước lớn lên đun sôi mì.
2. Kết hợp nước cốt chanh, nước tương và dầu trong một bát lớn. Cho đậu phụ vào xào; ướp, khuấy thường xuyên, trong 10 phút.
3. Sử dụng một cái muỗng có rãnh, chuyển đậu phụ vào khay nướng đã chuẩn bị sẵn; dự trữ ướp. Nướng đậu phụ, đảo đều một lần cho đến khi có màu vàng nâu, từ 16 đến 18 phút.
4. Trong khi đó, nấu mì spaghetti theo hướng dẫn trên bao bì. Làm khô hạn.
5. Đánh bông bơ đậu phộng, 3 muỗng canh nước, tỏi và gừng vào nước xốt đã để sẵn. Thêm mì spaghetti, bắp cải, ớt chuông và đậu Hà Lan. Thưởng thức!

Súp đậu phụ rau củ

Đậu phụ nổi tiếng là nhạt nhẽo, nhưng khi được ướp với gia vị của Ý trong tối đa bốn giờ, món súp nhiều rau này không có gì khác ngoài món này.

Nguyên liệu 

• 1 gói đậu phụ dạng bồn (đậu phụ tươi), để ráo nước và cắt thành khối 3/4 inch
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 muỗng cà phê gia vị Ý khô, nghiền nát
• 2 chén nước dùng gà giảm natri
• 3 quả cà chua thái hạt lựu không thêm muối với húng quế, tỏi và oregano, không để ráo nước
• 1 chén nấm rơm tươi thái lát 
• 1/2 chén đậu Hà Lan tươi hoặc đông lạnh, rã đông
• 1/2 chén măng tây miếng 1 inch
• 1/2 chén ớt ngọt đỏ rang xắt nhỏ
• 1/3 chén cà chua khô ngâm dầu, để ráo nước và thái nhỏ
• 1/4 chén ô liu xanh thái lát
• 1 nhúm phô mai Parmesan bào 

Cách thực hiện

1. Cho đậu phụ vào túi nhựa có thể khóa lại đặt trong đĩa nông. Thêm dầu và gia vị Ý. Túi niêm phong; chuyển sang áo đậu phụ. Ướp trong tủ lạnh từ 2 đến 4 tiếng.
2. Phủ lên lò nướng kiểu Hà Lan 5 đến 6 lít bằng bình xịt nấu ăn; đun nóng ở nhiệt độ trung bình cao. Thêm đậu phụ chưa ráo nước; nấu từ 5 đến 8 phút hoặc cho đến khi đậu phụ chín vàng, lật một lần.
3. Thêm nước dùng và cà chua đóng hộp. Đun sôi. Thêm nấm, đậu Hà Lan và măng tây; giảm nhiệt. Đun nhỏ lửa từ 5 đến 7 phút hoặc chỉ cho đến khi rau củ mềm. Cho ớt ngọt, cà chua khô và ô liu vào khuấy đều; nhiệt qua. Nếu muốn, phục vụ hàng đầu với pho mát.

Trên đây là 5 món ăn Eat clean với đậu phụ cực dễ làm tại nhà. Hãy cùng MedPlus thực hiện ngay hôm nay để có bữa ăn thật healthy và dồi dào dinh dưỡng nhé!

Xem thêm:

• Chia sẻ về chế độ thuần chay cho người mới bắt đầu
• Thực đơn Eat clean với nồi chiên không dầu cực đơn giản 

Nguồn: Tổng hợp