5 món ăn hấp dẫn trong chế độ ăn thuần chay

Những điều cơ bản về thuần chay có thể đóng vai trò là điểm khởi đầu để ứng biến các bữa ăn làm từ thực vật thỏa mãn cơn thèm ăn. Cho dù bạn là người ăn thuần chay lâu năm hay lần đầu tiên cân nhắc chế độ ăn thuần chay hoặc chỉ muốn ăn nhiều rau hơn. Bên dưới bài viết sẽ là 5 công thức yêu thích về cách nấu ăn theo chế độ thuần chay ngon miệng này!

5 món ăn hấp dẫn trong chế độ ăn thuần chay

Pasta kem thuần chay

Món mì thuần chay béo ngậy này được phủ một lớp nước sốt thơm ngon hoàn toàn không chứa sữa! Đó là sự kết hợp hài hòa giữa đậu trắng, nước cốt chanh và men dinh dưỡng.

Nguyên liệu 

• 1/2 chén mì ống vỏ nhỏ
• 1 muỗng canh dầu ô liu siêu nguyên chất
• 1 củ hành vàng nhỏ, xắt nhỏ
• 5 chén bông cải xanh, thân và lá xắt nhỏ (để riêng thân)
• 1/4 chén hạt thông nướng
• 1/2 chén đậu trắng nấu chín, để ráo nước và rửa sạch
• 1/4 chén nước luộc rau, nhiều hơn nếu cần
• 3 muỗng canh nước cốt chanh tươi
• 2 muỗng canh dầu ô liu siêu nguyên chất
• 1/4 cốc men dinh dưỡng*
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• 1/4 muỗng cà phê bột hành
• 1/2 muỗng cà phê muối biển
• Hạt tiêu đen mới xay và chanh, để hương vị

Cách thực hiện

1. Làm nước sốt: Trong máy xay sinh tố, kết hợp đậu trắng, nước dùng, nước cốt chanh, dầu ô liu, men dinh dưỡng, tỏi, bột hành, muối và tiêu rồi trộn cho đến khi mịn. Để qua một bên.
2. Đun sôi một nồi nước muối lớn. Chuẩn bị mì ống theo hướng dẫn trên bao bì, nấu cho đến khi chín. Xả và đặt sang một bên.
3. Đun nóng 1 muỗng canh dầu ô liu trong chảo lớn trên lửa vừa. Thêm hành tây và xào cho đến khi mềm, khoảng 5 phút.
4. Cho thân bông cải xanh đã cắt nhỏ vào xào và nấu thêm 3 đến 5 phút nữa hoặc cho đến khi mềm. Thêm bông cải xanh và lá và một chút nước hoặc nước luộc rau. Đậy nắp và tắt lửa.
5. Cho bông cải xanh vào hấp trong 2 đến 3 phút hoặc cho đến khi mềm nhưng vẫn còn xanh tươi. Thêm mì ống, sau đó khuấy trong ¾ nước sốt, thêm nước dùng nếu nước sốt quá khô.
6. Nêm nếm thêm muối, hạt tiêu và nước cốt chanh tùy thích rồi cho từng phần vào bát. Chia nước sốt còn lại vào mỗi bát. Rắc hạt thông lên trên và dùng kèm với lát chanh bên cạnh.

Burger chay

Được làm bằng các nguyên liệu bổ dưỡng có nguồn gốc thực vật như nấm và quả óc chó, những miếng thịt này rất thịnh soạn, vừa miệng và có vị umami khói.

Nguyên liệu 

• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất , nhiều hơn cho mưa phùn
• 2 củ hẹ , xắt nhỏ (⅔ chén)
• 450g nấm, bỏ cuống và thái hạt lựu
• 2 muỗng canh tamari
• 2 muỗng canh giấm
• 1/2 muỗng cà phê xi-rô phong
• 2 tép tỏi , băm nhỏ
• 1/2 muỗng cà phê ớt bột xông khói
• 2 muỗng cà phê sriracha, nhiều hơn nếu muốn
• 1/2 chén quả óc chó băm nhỏ
• 1/4 chén hạt lanh xay
• 2 chén gạo lức hạt ngắn nấu chín, mới nấu cho dẻo*
• 1 chén vụn bánh mì, chia nhỏ
• Nước sốt Worrouershire thuần chay 
• Xịt nấu ăn chống dính, để nướng
• Bánh mì kẹp
• Muối biển và hạt tiêu đen mới xay

Cách thực hiện

• Đun nóng dầu ô liu trong chảo vừa trên lửa vừa. Thêm hẹ và xào cho đến khi mềm, 1 phút. Thêm nấm và một chút muối, xào cho đến khi mềm và có màu nâu, từ 6 đến 9 phút, giảm nhiệt một chút nếu cần.
• Cho tương tamari, giấm và rượu mirin vào khuấy đều. Khuấy, giảm nhiệt, sau đó thêm tỏi, ớt bột hun khói và sriracha. Lấy chảo ra khỏi bếp và để nguội một chút.
• Trong một bộ xử lý thực phẩm, kết hợp nấm xào, quả óc chó, hạt lanh, gạo lứt và ½ chén panko. Xung cho đến khi vừa kết hợp. Hỗn hợp sẽ giữ lại với nhau khi véo, nhưng nó vẫn phải có một số kết cấu.
• Chuyển sang một bát lớn và cho phần panko còn lại vào.
• Tạo thành 8 miếng chả, đặt chúng trên đĩa lớn và làm lạnh trong tủ lạnh trong 1 giờ.
• Nếu bạn đang nướng chả, hãy làm nóng lò nướng ở nhiệt độ trung bình cao. Chải miếng chả bằng dầu ô liu và xịt vỉ nướng bằng bình xịt nấu ăn. Đặt miếng chả lên vỉ nướng và dùng thìa ấn nhẹ xuống. Nướng trong 7 phút ở mặt thứ nhất, lật mặt và nướng trong 6 đến 7 phút ở mặt thứ hai hoặc cho đến khi cháy đều và chín hẳn.
• Thay phiên, nấu chả trên bếp. Đun nóng chảo gang trên lửa vừa. Phủ dầu lên đáy chảo và chiên các miếng chả trong 5 đến 6 phút mỗi mặt, hoặc cho đến khi cháy và chín đều.
• Tắt bếp, phết nước sốt Worrouershire và dùng với các loại gia vị mong muốn.

Phở chay

Công thức món phở thuần chay này là một món ăn đơn giản từ món phở cổ điển của Việt Nam. Nó có hương vị phong phú từ gia vị và nấm thay vì thịt.

Nguyên liệu 

• 2 hoa hồi
• 1 thanh quế
• 1 muỗng canh hạt tiêu
• 1/4 muỗng cà phê đinh hương
• 5 cốc nước
• 1/2 củ hành tây nhỏ màu vàng, cắt thành khối 1 inch
• 2 tép tỏi, nghiền nát
• 1 miếng gừng tươi dài 2 inch, thái làm đôi
• 4 lạng nấm đông cô, bỏ cuống và để riêng
• 1/4 chén tamari, nhiều hơn để nếm thử
• 1 muỗng canh giấm gạo, nhiều hơn để hương vị
• 2 củ hành lá, thái nhỏ
• 2 cải ngọt non, cắt dọc thành các phần tư
• 1/2 chén edamame đông lạnh
• 100g mì gạo nấu chín

Cách thực hiện 

1. Trong một nồi vừa trên lửa nhỏ, kết hợp hoa hồi, thanh quế, hạt tiêu và đinh hương và khuấy cho đến khi có mùi thơm, khoảng 30 giây.
2. Thêm nước, hành, tỏi, gừng và thân nấm đông cô. Đun nhỏ lửa trong 20 phút, sau đó lọc và đưa chất lỏng trở lại nồi.
3. Cắt nhỏ mũ nấm đông cô và cho vào nồi cùng với tương tamari, giấm gạo và hành lá. Đun nhỏ lửa 15 phút.
4. Thêm bok choy và edamame và nấu cho đến khi mềm, 5-8 phút. Nếm và nêm thêm tương tamari để có hương vị đậm đà hơn, và thêm giấm gạo để tạo hương vị như mong muốn.
5. Múc nước dùng ra 2 bát đổ lên trên bún đã nấu chín. Phục vụ với những lát chanh, rau mầm, rau thơm, sriracha, ớt và thêm tamari ở bên cạnh.

Súp đậu lăng

Được làm từ cà chua rang cháy, nước cốt dừa và bột cà ri, nó rất đậm đà, bổ dưỡng và cực kỳ ngon miệng.

Nguyên liệu 

• 2 muỗng canh dầu dừa
• 1 củ hành vừa, xắt nhỏ
• 4 tép tỏi, băm nhỏ
• 3 muỗng canh gừng băm
• 1 muỗng canh bột cà ri nhẹ
• 1/4 muỗng cà phê ớt đỏ nghiền nhỏ, thêm hương vị
• 1 lon cà chua nướng thái hạt lựu
• 1 chén đậu lăng xanh khô của Pháp, rửa sạch và để ráo nước
• 2 cốc nước
• 1 lon nước cốt dừa béo
• 1/2 muỗng cà phê muối biển 
• Hạt tiêu vừa mới nghiền
• 1/2 chén rau mùi thái hạt lựu
• 2 muỗng canh nước cốt chanh tươi

Cách thực hiện

1. Đun nóng dầu trong một cái nồi lớn trên lửa vừa. Thêm hành tây và một chút muối và nấu cho đến khi mềm và có màu nâu nhạt xung quanh các cạnh, từ 8 đến 10 phút, giảm nhiệt xuống thấp nếu cần.
2. Với nhiệt độ thấp, thêm tỏi, gừng, bột cà ri và ớt đỏ và nấu, khuấy, cho đến khi có mùi thơm, khoảng 2 phút.
3. Thêm cà chua, đậu lăng, nước, nước cốt dừa, ½ muỗng cà phê muối và vài hạt tiêu đen xay. Đun sôi, đậy nắp và giảm nhỏ lửa, chỉ thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi đậu lăng mềm, từ 25 đến 35 phút. Nếu súp của bạn quá đặc, hãy khuấy thêm 1/2 đến 1 cốc nước để đạt được độ sệt mong muốn.
4. Cho rau mùi và nước cốt chanh vào khuấy đều. Nêm nếm với muối và hạt tiêu và phục vụ.

Salad súp lơ nướng

Quả mơ khô, ô liu và các loại hạt nướng làm cho món salad súp lơ này có kết cấu và hương vị tương phản. Một món ăn ngon hoặc bữa trưa chuẩn bị trước!

Nguyên liệu 

• 1 bông súp lơ nhỏ
• Dầu ôliu siêu nguyên chất
• 2 chén rau xà lách
• 1/2 chén đậu lăng xanh, đã nấu chín
• Chanh nêm, để vắt và phục vụ
• 1/2 chén sốt Tahini
• 1/4 chén hành ngâm chua
• 1/4 chén hạt thông, hạnh nhân thái lát
• 4 quả mơ hoặc chà là khô, thái hạt lựu
• 1/4 chén ô liu xắt nhỏ 
• Muối biển và hạt tiêu đen mới xay

Cách thực hiện

1. Nướng súp lơ. Làm nóng lò ở nhiệt độ 425°F và lót một tấm nướng lớn bằng giấy da. Quăng những bông hoa súp lơ với một ít dầu ô liu, một chút muối và hạt tiêu và nướng trong 20 đến 25 phút, hoặc cho đến khi các cạnh có màu nâu.
2. Trong một bát vừa, trộn rau arugula và súp lơ nướng với một ít dầu ô liu, một vắt chanh và một chút muối. Bày ra đĩa và rưới ⅓ sốt tahini lên trên. Rắc đậu lăng, hành ngâm, hạt thông, mơ và ô liu lên trên. Rưới nước xốt tahini còn lại (hoặc bao nhiêu tùy thích) và phủ microgreen lên trên, nếu dùng. Mùa vừa ăn và phục vụ.

Dù cách tiếp cận của bạn là gì, bạn cũng sẽ cần tham khảo một vài công thức nấu ăn. Hãy bắt đầu chuẩn bị và thưởng thức những bữa ăn thơm ngon này với 5 món ăn hấp dẫn trong chế độ ăn thuần chay mà MedPlus đã cung cấp nhé! Chúc bạn ngon miệng với thành quả của mình!

Xem thêm

• 7 lợi ích sức khỏe khi bạn theo chế độ ăn thuần chay
• Gợi ý thực đơn thuần chay 7 ngày tốt cho sức khỏe
• Thực phẩm nên có trong chế độ ăn thuần chay