Ăn xanh là ăn sạch! Đó là những gì MedPlus muốn nói cho bạn. Lối sống ăn chay là một điều tuyệt vời để sống khỏe mạnh. Cho dù bạn ăn chay để giảm cân, giữ sức khỏe hay bảo vệ môi trường, bạn có thể yên tâm rằng bạn sẽ không bỏ lỡ những bữa ăn tuyệt vời.
Khi bước vào đời sống Eat Clean thuần chay, nhiều người hạn chế bản thân với những món salad bán sẵn, có thể trở nên nhàm chán sau một thời gian. Và trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, đặc biệt là trẻ em, nghĩ về những bữa ăn chay chắc chắn chúng rất nhàm chán.
Vì vậy, đã đến lúc nâng cấp thực đơn chay của bạn với một chút hương vị và màu sắc nổi bật, và phần tốt nhất là các bữa ăn chay khá dễ dàng để chuẩn bị.
Dưới đây là danh sách 7 món ăn Eat Clean thuần chay rất dễ dàng và ngon miệng mà bất cứ ai, người ăn chay và không ăn chay cũng sẽ thích:
Ớt nhồi mini
Với món ăn này, bạn chỉ cần bỏ ra vỏn vẹn 25 phút là bạn có được một món ăn Eat Clean thuần chay tuyệt vời với rất nhiều màu sắc và rất ngon, ngay cả trẻ em cũng sẽ thích!
Thành phần dinh dưỡng: 104 Calo, 1.5g Tổng chất béo, 241 mg Natri, 15.5g carbs, 5.5g Chất xơ, 5.5g đường, 11g Protein
Nguyên liệu
- 4 quả ớt chuông size nhỏ
- 1/4 chén hành tây thái nhỏ
- 1/2 chén vụn đậu nành kiểu thịt bò xay thuần chay đông lạnh
- 1/4 muỗng cà phê hỗn hợp gia vị
Cách thực hiện
- Làm nóng lò ở 400 độ. Dùng bình xịt chống dính xịt lên tấm nướng.
- Loại bỏ cuống và hạt ớt chuông. Đặt ớt lên khay nướng.
- Nướng trong 4 phút. Lật ớt. Nướng cho đến khi mềm, khoảng 4 phút nữa.
- Trong khi đó, đem chảo đã được xịt bằng bình xịt chống dính ở nhiệt độ trung bình. Nấu và khuấy hành tây cho đến khi hơi mềm, khoảng 2 phút. Thêm vụn đậu nành và nêm gia vị tuỳ sở thích. Nấu và đảo đều cho đến khi hành tây mềm và vụn ra thì có thể dùng nóng, khoảng 2 phút nữa.
- Nếu cần, hãy thấm bớt độ ẩm dư thừa khỏi ớt. Đổ hỗn hợp vụn đậu nành vào trong ớt chuông. Sau đó, thưởng thức.
Hamburger kẹp thịt nấm
Kết cấu thịt và hương vị đất của nấm Portobello dày dặn sẽ khiến bất kỳ người yêu thịt nào cảm thấy như đang ăn 1 cái hamburger thịt thật. Với công thức Eat Clean thuần chay này, sẽ đem đến cho bạn sự mới lạ và hấp dẫn nhất trong thực đơn mỗi ngày.
Thành phần dinh dưỡng: 913 Calo, 68.7g Chất béo, 51.4g Carbs, 5.3g Chất xơ, 19.6g Chất đạm, 2.3g Muối
Nguyên liệu
- 4 cây nấm portobello, tỉa cuống
- 2 muỗng canh dầu oliu
- Xà lách
- 1 ổ bánh Hamburger
- 1/4 chén hẹ thái nhỏ
- 4 thìa canh sốt mayonnaise
Cách thực hiện
- Làm nóng chảo nướng và quét dầu lên khắp vỉ nướng, Cho nấm vào và nêm với muối và tiêu, nướng trong vòng 5-6 phút mỗi mặt
- Quét phần dầu còn lại lên các mặt đã cắt và nướng nhẹ bánh mì hamburger.
- Trộn hẹ vào sốt mayonnaise và phết lên phần thân của bánh. Trên cùng với nấm nướng, tiếp theo là một số miếng rau xà lách, cuối cùng là bỏ phần bánh còn lại lên trên cùng. Ăn kèm với khoai tây, nếu bạn thích.
Bánh nướng xốp
Quả việt quất tươi ngon ngọt là điểm nhấn của những chiếc bánh nướng xốp này sẽ đưa chúng lên một tầm cao mới. Chúng ẩm và ngọt, đồng thời không chứa gluten và sữa, có nghĩa là chúng tốt cho chế độ Eat Clean thuần chay.
Thành phần dinh dưỡng: 148 calo, 32,5g Carbs, 3g Protein, 2.5g Chất béo, 168.5mg Natri, 2.5g Chất xơ, 18g Đường
Nguyên liệu
- 1/2 chén yến mạch nhanh không chứa gluten
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1/2 cốc đường nâu, đóng gói
- 2 muỗng canh mật ong
- 1/2 chén nước sốt táo không đường
- 2 lòng trắng trứng lớn
- 1 muỗng canh dầu dừa hoặc dầu hạt cải
- 1 muỗng cà phê chiết xuất vani
- 2/3 chén bột mì đa năng không chứa gluten
- 1 muỗng cà phê bột nở
- 1/2 muỗng cà phê muối nở
- 1/2 muỗng cà phê muối
- 1 cốc quả việt quất tươi
Cách thực hiện
- Làm nóng lò ở 400°F. Lót một hộp thiếc bằng lớp lót và xịt nhẹ bằng dầu nướng.
- Cho yến mạch vào máy xay thực phẩm hoặc máy xay và đập vài lần. Ngâm yến mạch trong sữa khoảng 30 phút.
- Trong một bát vừa, kết hợp đường nâu, mật ong, sốt táo, vani, lòng trắng trứng, dầu và trộn đều.
- Trong bát thứ ba, kết hợp bột mì, muối, bột nở, muối nở và máy đánh trứng để kết hợp.
- Kết hợp yến mạch và sữa với đường, hỗn hợp sốt táo và trộn đều.
- Từ từ cho các nguyên liệu khô vào và trộn đều cho đến khi hỗn hợp hòa quyện. Cho quả việt quất lên trên mặt bánh.
- Cho thìa vào hộp thiếc muffin và nướng trong 22-24 phút. Sau đó, thưởng thức.
Khoai lang phủ đậu đen và ngô
Công thức này được chế biến kiểu Tây Nam Bộ, với sự đơn giản, mộc mạc và hương vị phong phú cuộn lại thành một miếng lớn. Món ăn Eat Clean thuần chay nay, sẽ khiến cho các tính đồ ăn uống không thể bỏ lỡ!
Thành phần dinh dưỡng: 32 calo, calo từ chất béo 8%, 3g chất béo, 11g Chất đạm, 64,1g Carbs, 9g chất xơ, 7mg cholesterol, 3.5mg sắt, 308mg Natri, 106mg Canxi.
Nguyên liệu
- 4 củ khoai tây nướng
- 1/2 chén hành tây băm nhỏ
- 2 tép tỏi băm nhuyễn
- 1 thìa cà phê thì là xay
- 1/2 thìa ớt bột
- 100g đậu đen không muối, rửa sạch và để ráo
- 1/2 chén ngô nguyên hạt đông lạnh
- Xà lách tươi
- 1/4 cốc phô mai Cheddar cắt nhỏ đã tách béo
- 1/4 chén ngò tươi xắt nhỏ
Cách thực hiện
- Xỏ khoai tây bằng nĩa; sắp xếp thành vòng tròn trên khăn giấy trong lò vi sóng. Lò vi sóng ở mức CAO 10 phút, đảo và sắp xếp lại khoai tây sau 5 phút.
- Trong khi nấu khoai tây, hãy đun một chảo chống dính lớn trên lửa vừa và cao. Áo chảo có vòi xịt nấu ăn. Thêm hành tây và 3 thành phần tiếp theo; xào 3 phút. Giảm nhiệt xuống thấp. Thêm đậu, ngô và salsa; nấu 4 phút hoặc cho đến khi đun nóng hoàn toàn.
- Tách khoai tây theo chiều dọc, cắt theo chiều dọc nhưng không cắt ngang. Đánh bằng nĩa. Đổ khoảng 1 chén hỗn hợp đậu lên mỗi củ khoai tây. Phủ đều phô mai và ngò lên trên mỗi phần ăn.
Frittata rau nướng
Frittatas là một loại thức ăn dư nguyên liệu còn sót lại, đặc biệt là các loại rau nướng vào mùa hè. Món Eat Clean thuần chay này, làm cho công thức này nhìn trông ít chay hơn so với thực tế. Đây là một bữa ăn tuyệt vời cho một bữa trưa ít calo nhanh chóng và dễ dàng.
Thành phần dinh dưỡng: 293 calo, 17.2g chất béo, 17g Protein, 19g Carbs, 3g Chất xơ, 285mg Cholesterol, 3mg Sắt, 584 mg Natri, 213ng Canxi.
Nguyên liệu
- 1/2 thìa canh dầu oliu
- 2 củ khoai tây, gọt vỏ và thái hạt lựu
- 2 thìa sữa không đường
- 2 thìa cà phê lá oregano tươi thái nhỏ
- 1/2 thìa cà phê muối
- 1/4 thìa cà phê tiêu đen xay
- 1/4 thìa cà phê ớt băm
- 6 quả trứng gà
- 2 lòng trắng trứng
- 2 chén hỗn hợp rau thừa
Cách thực hiện
- Trộn 1/2 thìa cà phê dầu và khoai tây trong một cái bát an toàn cho lò vi sóng; đậy bằng bọc nhựa. Lò vi sóng ở nhiệt độ CAO 3 phút hoặc cho đến khi vừa mềm.
- Cho sữa và 7 nguyên liệu tiếp theo (thông qua lòng trắng trứng) vào tô, dùng máy đánh trứng khuấy đều.
- Đun nóng 1 muỗng canh dầu còn lại trong chảo chống dính chống dính ở nhiệt độ trung bình-cao. Thêm khoai tây; xào 6 phút hoặc cho đến khi chín vàng. Giảm nhiệt xuống mức trung bình-thấp; thêm hỗn hợp trứng, và nấu 5 phút. Phủ đều hỗn hợp rau củ nướng lên trên. Đặt chảo vào lò nướng và nướng 3 phút hoặc cho đến khi trứng se lại. Cắt thành 8 miếng.
Trên đây là thực đơn tham khảo phù hợp cho các bạn Eat Clean thuần chay với nguyên liệu vừa dễ kiếm mà dễ thực hiện. Hy vọng bạn sẽ chọn được cho mình món ăn ưng ý, góp phần làm phong phú bữa ăn Eat Clean của mình với đầy đủ dưỡng chất bạn nhé. Nếu có thắc mắc hãy để lại bình luận bên dưới. MedPhus sẽ giải đáp thắc mắc giúp bạn. Chúc các bạn thành công!
Xem thêm: Eat Clean thuần chay có bổ dưỡng không?
Nguồn: Tổng hợp