5 món salad cho chế độ ăn thuần chay chống ngán

Salad thuần chay là một trong những món ăn rất thơm ngon và giàu chất xơ, cực tốt cho sức khỏe của người ăn theo chế độ ăn thuần chay. Để thực đơn món chay luôn thơm ngon, đa dạng không gây ngán nhưng vẫnđầy đủ dinh dưỡng, giàu chất xơ và ít chất béo thì việc làm thêm những món salad chay là một việc cần thiết.

Chính vì thế, bạn hãy cùng vào bếp làm 5 món salad thuần chay thơm ngon, dễ thực hiện cùng MedPlus nhé!

5 món salad cho chế độ ăn thuần chay chống ngán

Salad bông cải xanh

Các loại hạt rang khói thay thế thịt xông khói trong món ăn thuần chay này. Nó có vị ngọt tự nhiên, vì nước sốt có vị kem nhẹ, có vị ngọt từ xi-rô cây phong thay vì đường.

Nguyên liệu 

• 1 búp bông cải xanh
• 3 muỗng canh dầu ô liu siêu nguyên chất
• 3 muỗng canh sốt mayo 
• 1/2 muỗng canh giấm táo
• 2 muỗng cà phê mù tạt
• 2½ muỗng cà phê xi-rô phong hoặc mật ong
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• 1/4 muỗng cà phê muối biển (tuỳ chỉnh theo khẩu vị)
• 1/3 chén hành đỏ thái hạt lựu
• 1/3 chén nam việt quất khô
• 1/2 chén hạnh nhân
• 1/2 chén hạt bí
• 1 muỗng canh tamari
• 1/4 muỗng cà phê ớt bột hun khói, thêm hương vị

Cách thực hiện

• Làm nóng lò ở nhiệt độ 350°F và lót một tấm nướng bằng giấy da.
• Cắt nhỏ bông cải xanh thành từng miếng ½ inch và bất kỳ thân còn lại nào thành xúc xắc ¼ inch. Trước tiên hãy gọt bỏ bất kỳ phần gỗ hoặc phần thân nào từ thân cây.
• Ở dưới cùng của một bát lớn, trộn dầu ô liu, mayo, giấm táo, mù tạt, xi-rô cây thích, tỏi và muối. Thêm bông cải xanh, hành tây và quả nam việt quất và trộn đều.
• Đặt hạnh nhân và pepitas lên khay nướng, trộn với tương tamari, xi-rô cây thích và ớt bột hun khói rồi dàn thành một lớp mỏng. Nướng 10 đến 14 phút hoặc cho đến khi vàng nâu. Lấy ra khỏi lò và để nguội trong 5 phút (chúng sẽ giòn hơn khi để nguyên).
• Rắc hạnh nhân và hạt bí vào món salad, để lại một ít để rắc lên trên. Mùa vừa ăn và phục vụ.

Salad cải xoăn với sốt gừng cà rốt

Công thức salad cải xoăn vui vẻ, ngon miệng này được đóng gói với các loại rau nhiều màu sắc, đậu xanh giòn, bơ, quả nam việt quất và hạt bí.

Nguyên liệu 

• 1/2 chén cà rốt rang xắt nhỏ, từ 3/4 chén cà rốt sống
• 1/3 đến 1/2 cốc nước
• 1/4 chén dầu ôliu nguyên chất
• 2 muỗng canh dấm gạo
• 2 muỗng cà phê gừng băm
• 1/4 muỗng cà phê muối biển
• 1 mẻ đậu xanh rang
• 1 bó cải xoăn, bỏ cuống, xé lá
• 1 thìa cà phê nước cốt chanh
• 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu siêu nguyên chất
• 1 củ cà rốt nhỏ , nạo
• 1 củ cải đỏ nhỏ, nạo
• 1/2 củ cải dưa hấu , thái lát rất mỏng
• 1 quả bơ, cắt khối
• 2 muỗng canh nam việt quất khô
• 1/4 chén hạt bí, nướng
• 1 muỗng cà phê hạt mè
• Muối biển & tiêu đen xay

Cách thực hiện

1. Làm nước xốt và nướng đậu gà: Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 400°F và lót một tấm nướng lớn bằng giấy da. Quăng đậu gà với một giọt dầu ô liu và rắc một chút muối và hạt tiêu. Đặt các miếng cà rốt để làm sốt vào một góc riêng trên khay nướng để nướng cùng với đậu xanh. Nướng trong 25 phút hoặc cho đến khi đậu xanh có màu nâu và giòn và cà rốt mềm. Đặt đậu xanh rang sang một bên. Chuyển cà rốt vào máy xay sinh tố và thêm nước, dầu ô liu, giấm gạo, gừng và muối. Trộn nước sốt cho đến khi mịn và làm lạnh trong tủ lạnh cho đến khi sẵn sàng sử dụng.
2. Đặt lá cải xoăn vào một cái bát lớn và rưới nước cốt chanh, 1/2 thìa dầu ô liu và một vài nhúm muối. Dùng tay vò lá cho đến khi lá mềm, héo và giảm khoảng một nửa trong bát.
3. Thêm cà rốt, củ cải đường, củ cải dưa hấu, một nửa quả bơ cắt khối, nam việt quất, hạt bí, thêm một ít muối và một ít hạt tiêu xay rồi trộn đều. Mưa phùn hào phóng với nước sốt gừng cà rốt. Cho phần bơ còn lại lên trên, thêm nước sốt, đậu gà rang và rắc hạt vừng. Mùa vừa ăn và phục vụ.

Salad tacos

Rau củ giòn, nước xốt kem & những miếng bánh tortilla giòn khiến món ăn trở nên tươi mới và thú vị.

Nguyên liệu 

• 2 bánh tortilla, thái thành dải
• 2 muỗng canh dầu ôliu siêu nguyên chất , để mưa phùn
• 1 rau diếp, xắt nhỏ
• 1 chén bắp cải đỏ thái nhỏ
• 1/2 chén đậu đen nấu chín , để ráo nước và rửa sạch
• 2 củ cải đỏ , thái lát mỏng
• 1/2 chén cà chua bi thái lát 
• 1 quả bơ , thái lát
• Ớt jalapeno lát , tùy chọn
• Sốt salad dressing
• Nêm chanh, để phục vụ
• 230g nấm đông cô, bỏ cuống và thái hạt lựu
• 1 chén quả óc chó nghiền
• 1 muỗng canh tamari
• 1 muỗng cà phê ớt bột
• 1/2 muỗng cà phê giấm balsamic
• Muối biển và hạt tiêu đen mới xay

Cách thực hiện 

1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 400°F và lót khay nướng bằng giấy da. Quăng các dải bánh tortilla với một chút dầu ô liu và một ít muối. Trải lên tấm và nướng trong 10 đến 14 phút hoặc cho đến khi giòn.
2. Làm nhân tacos: Trong chảo vừa, đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa. Thêm nấm và nấu, chỉ thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi chúng bắt đầu chuyển sang màu nâu và mềm, từ 3 đến 4 phút. Khuấy quả óc chó và nướng nhẹ trong 1 đến 2 phút. Khuấy tamari và bột ớt. Thêm giấm balsamic và khuấy lại. Tắt bếp và nêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
3. Tập hợp món salad với rau diếp, bắp cải, đậu đen, nhân tacos, củ cải, cà chua, bơ, ớt jalapenos, nếu sử dụng, và một lượng lớn nước sốt bơ chanh ngò. Rưới dầu ô liu và rắc muối biển. Ăn kèm với chanh và thêm nước sốt ở bên cạnh.

Salad súp lơ nướng

Quả mơ khô, ô liu và các loại hạt nướng làm cho món salad súp lơ này có kết cấu và hương vị tương phản.

Nguyên liệu 

• 1 búp súp lơ nhỏ
• Dầu ôliu siêu nguyên chất
• 2 chén rau xà lách
• 1/2 chén đậu lăng đã nấu chín
• Chanh nêm, để vắt và phục vụ
• 1/2 chén sốt Tahini
• 1/4 chén hành ngâm chua
• 1/4 chén hạt thông , hạnh nhân thái lát hoặc pepitas
• 4 quả mơ hoặc chà là khô , thái hạt lựu
• 1/4 chén ô liu xắt nhỏ hoặc 1 muỗng canh nụ bạch hoa
• Rau mầm (tùy chọn)
• Muối biển và hạt tiêu đen mới xay

Cách thực hiện 

1. Nướng súp lơ. Làm nóng lò ở nhiệt độ 425°F và lót một tấm nướng lớn bằng giấy da. Quăng những bông hoa súp lơ với một ít dầu ô liu, một chút muối và hạt tiêu và nướng trong 20 đến 25 phút, hoặc cho đến khi các cạnh có màu nâu.
2. Trong một bát vừa, trộn rau arugula và súp lơ nướng với một ít dầu ô liu, một vắt chanh và một chút muối. Bày ra đĩa và rưới 1/3 sốt tahini lên trên. Rắc đậu lăng, hành ngâm, hạt thông, mơ và ô liu lên trên. Rưới nước sốt tahini còn lại (hoặc bao nhiêu tùy thích) và phủ rau mầm lên trên, nếu dùng. Mùa vừa ăn và phục vụ.

Salad khoai lang

Công thức salad khoai lang nướng này là một bữa trưa hoặc món ăn phụ mùa thu hoàn hảo!

Nguyên liệu 

• 2 củ khoai lang nướng, cắt khối
• 1 công thức Tahini Dressing
• 4 chén rau xà lách
• 1/4 chén phô mai feta vỡ vụn
• 1 quả bơ , thái lát
• Chanh nêm , để vắt
• 3 muỗng canh hạt bí nướng
• Muối biển và hạt tiêu đen mới xay

Cách thực hiện

1. Chuẩn bị Khoai lang nướng và sốt Tahini theo công thức nấu ăn.
2. Cho salad lên một đĩa lớn với rau arugula, một ít nước xốt, khoai lang và phô mai feta. Xếp các lát bơ lên ​​trên và vắt một ít nước cốt chanh lên trên quả bơ. Mưa phùn với nhiều nước sốt hơn và phủ hạt bí lên trên. Nêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn và dùng.

Trên đây là 5 món salad cho chế độ ăn thuần chay chống ngán mà MedPlus cho bạn, hãy áp dụng và thỏa sức biến tấu theo sở thích cá nhân của mình nhé! Nhưng đừng quên rằng hỗ trợ thêm các bài tập thể dục để luôn giữ cho cơ thể luôn được khỏe mạnh nhé!

Xem thêm

• 5 công thức tacos ở chế độ ăn thuần chay
• 5 món ăn sandwich của chế độ ăn thuần chay