5 món sandwich của chế độ ăn thuần chay

Một nghiên cứu mới cho thấy khoảng một nửa số người ăn bánh sandwich bất cứ ngày nào được khảo sát, vì nó được thực hiện rất đơn giản mà lại còn nhanh chóng cho bữa ăn lành mạnh.

Nghiên cứu này cho thấy vào những ngày ăn bánh sandwich, bạn đã tiêu thụ nhiều hơn 100 calo, cũng như nhiều natri, chất béo và đường hơn so với những ngày không ăn bánh sandwich. Chính vì thế, MedPlus muốn cung cấp cho bạn top 5 món ăn sandwich và burger thơm ngon trong chế độ ăn thuần chay này! Hãy cùng nghiên cứu và tìm hiểu nhé!

5 món ăn sandwich và burger thơm ngon trong chế độ ăn thuần chay

Sandwich mít BBQ

Những chiếc bánh mì kẹp mít BBQ này là món ăn cuối cùng của bữa tiệc. Chúng rất dễ làm và có kết cấu thịt tuyệt vời và hương vị cay/khói. 

Nguyên liệu 

Sốt BBQ

• 2 ớt chipotle + 2 muỗng canh nước sốt từ lon chipotle 
• 1/2 chén sốt cà chua
• 1/4 chén giấm táo
• 2 tép tỏi
• 1 muỗng cà phê mù tạt Dijon
• 1/2 muỗng cà phê ớt bột xông khói
• 1/2 muỗng cà phê thì là
• Hạt tiêu vừa mới nghiền

Nhân bánh

• 1 muỗng canh dầu ô liu siêu nguyên chất
• 1 củ hành vàng nhỏ , thái lát mỏng
• 1/4 muỗng cà phê muối biển
• 2 chén mít chưa chín, để ráo nước
• 1/2 cốc nước
• 2 chén bắp cải thái nhỏ
• 1/4 chén rau mùi xắt nhỏ
• 1/2 muỗng canh nước cốt chanh
• 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu
• Muối biển và hạt tiêu đen mới xay

Cách thực hiện

1. Làm sốt BBQ: Trong máy xay thực phẩm, trộn ớt chipotle, sốt adobo, sốt cà chua, giấm, tỏi, mù tạt, ớt bột, thìa là và một ít hạt tiêu cho đến khi mịn. Để qua một bên.
2. Chuẩn bị mít bằng cách dùng tay xé nhỏ các miếng (xem ảnh), loại bỏ bất kỳ phần lõi cứng hơn nào. Trong một cái chảo lớn, đun nóng 1 muỗng canh dầu ô liu ở nhiệt độ trung bình. Thêm hành tây thái lát và muối và nấu, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi mềm, từ 8 đến 10 phút, giảm nhiệt khi cần thiết. Tiếp theo, thêm mít thái nhỏ và nấu 5 phút, thỉnh thoảng khuấy. Nếu cần thiết, thêm một chút nước để giữ cho nó không dính vào chảo. Khuấy 1/2 cốc nước và một nửa sốt BBQ. Vặn lửa nhỏ, đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 20 phút. Tháo nắp và khuấy trong một nửa số sốt BBQ còn lại, dành phần còn lại để phục vụ.
3. Làm món nộm: Trong một bát lớn vừa, kết hợp bắp cải, rau mùi, nước cốt chanh, dầu ô liu và một chút muối và hạt tiêu.
4. Phục vụ các thanh trượt với mít, sốt BBQ còn lại, thịt viên và các món ăn kèm mong muốn.

Sandwich thịt viên

Những viên thịt viên thuần chay thịnh soạn này là món ăn hấp dẫn ngay cả những người kén ăn nhất! Hương vị thơm ngon, khói của chúng rất ngon trong món phụ hoặc mì ống với nhiều marinara.

Nguyên liệu 

• 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất, nhiều hơn cho mưa phùn
• 1/2 củ hành vàng (khoảng 1 chén xắt nhỏ)
• 8 lạng nấm, bỏ cuống, xắt nhỏ
• 1 chén đậu đen nấu chín, để ráo nước và rửa sạch
• 2 tép tỏi lớn, băm nhỏ
• 1 muỗng canh giấm
• 1 muỗng canh tamari
• 1/2 chén quả óc chó
• 1/2 chén gạo lức nấu chín
• 1/2 thìa ớt bột
• 1/2 muỗng cà phê bột hành
• 1/2 muỗng cà phê muối biển
• 1/2 muỗng cà phê tiêu đen mới xay
• 1 chén vụn bánh mì panko
• 6 bánh bao mềm hoặc bánh mì baguette mềm cắt lát
• 2 chén nước sốt marinara đóng lọ hoặc tự làm
• 1/2 chén húng quế tươi xắt nhỏ
• Một số ít rau arugula, tùy chọn
• Phô mai parmesan thuần chay, tùy chọn

Cách thực hiện 

1. Trong một cái chảo lớn, đun nóng 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu trên lửa vừa. Thêm hành tây và nấu cho đến khi mềm, khoảng 2 phút. Thêm nấm, chút muối và hạt tiêu, nấu cho đến khi chín mềm trong 5 đến 8 phút. Thêm 1/2 chén đậu đen, tỏi, giấm balsamic và sốt tamari, nấu trong 2 phút hoặc cho đến khi mọi thứ chín vàng và mềm. Lấy hỗn hợp ra khỏi bếp và để nguội một chút.
2. Trong một bộ xử lý thực phẩm, đập quả óc chó. Thêm hỗn hợp nấm và xung 2 đến 3 lần cho đến khi vừa kết hợp. Đừng xay nhuyễn nếu không hỗn hợp sẽ quá nhão. Thêm 1/2 chén đậu đen còn lại và đập nhanh. Chuyển hỗn hợp vào một bát lớn và khuấy đều gạo lứt, bột ớt, bột hành, muối và hạt tiêu. Trộn cho đến khi kết hợp. Hương vị và điều chỉnh gia vị.
3. Làm nóng lò ở nhiệt độ 400°F và lót một tấm nướng lớn bằng giấy da. Rải vụn bánh mì panko lên đĩa. Tạo hỗn hợp thành những viên tròn 18-1/2 inch và nhẹ nhàng lăn trong vụn bánh mì, dùng vụn bánh mì để vỗ nhẹ hỗn hợp thành những viên kết dính. Đặt trên tấm nướng và làm lạnh trong 20 phút hoặc qua đêm.
4. Rưới nhiều dầu ô liu và nướng trong 35 đến 40 phút, cẩn thận lật nửa chừng.
5. Đun nóng nước sốt marinara trong chảo và thêm thịt viên. Đun nóng cho đến khi vừa đủ nóng và dùng ngay trên bánh với rau arugula, húng quế và pho mát parmesan, nếu muốn.

Sandwich trứng

Món sandwich trứng thuần chay tươi sáng và có vị mặn này ngon không kém gì món thật! Được làm bằng nghệ, đậu phụ, mayo thuần chay và mù tạt. 

Nguyên liệu 

• 1/4 chén sốt mayonnaise thuần chay
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu siêu nguyên chất
• 2 muỗng cà phê mù tạt Dijon
• 1 muỗng cà phê nụ bạch hoa
• 1 muỗng cà phê nước cốt chanh tươi
• 1 tép tỏi nhỏ , băm nhỏ
• 1/4 muỗng cà phê bột nghệ
• 1/4 muỗng cà phê muối biển
• Hạt tiêu vừa mới nghiền
• 215g đậu phụ, cắt thành khối ¼ inch
• Nhúm hạt cần tây
• 2 muỗng canh thì là tươi xắt nhỏ
• 2 muỗng canh hẹ tươi xắt nhỏ
• 6 lát bánh mì sandwich ngũ cốc nguyên hạt
• Cải xoong hoặc rau xanh, hành tím ngâm, củ cải (tuỳ chọn)

Cách thực hiện 

1. Trong một cái bát nhỏ, trộn sốt mayonnaise, dầu ô liu, mù tạt, nụ bạch hoa, nước cốt chanh, tỏi, nghệ, muối và một ít tiêu đen xay.
2. Cho đậu phụ vào trộn đều rồi dùng tay vò nhẹ, giữ nguyên một số viên. Chúng ta sẽ tìm kết cấu của món salad trứng, không phải trứng bác.
3. Khuấy hạt cần tây, thì là và hẹ. Chill cho đến khi sẵn sàng phục vụ.
4. Xếp bánh mì với cải xoong hoặc rau xanh, một muỗng salad trứng, hành tây ngâm chua và củ cải thái lát nếu muốn.

Burger đậu đen

Công thức bánh mì kẹp thịt chipotle đậu đen này kết hợp với nhau trong vòng chưa đầy 30 phút!

Nguyên liệu 

• 3 chén đậu đen nấu chín , để ráo nước và rửa sạch
• 1/3 chén hành vàng nạo, (khoảng 1/2 củ vừa)
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 2 ớt chipotle, thái hạt lựu, cùng với 2 muỗng canh nước sốt adobo
• 1 muỗng canh tamari
• 1 muỗng canh giấm
• 1 muỗng cà phê thì là
• 1/2 muỗng cà phê muối biển
• 1/2 muỗng cà phê tiêu đen
• 1 chén vụn bột chiên xù panko
• Dầu ô liu nguyên chất
• Xịt nấu ăn, nếu nướng

Cách thực hiện 

1. Trong một bát lớn, kết hợp các loại đậu, hành tây, tỏi, ớt chipotle, tamari, giấm, thì là, muối và hạt tiêu. Sử dụng máy nghiền khoai tây để nghiền cho đến khi hỗn hợp kết dính lại với nhau nhưng vẫn còn một số hạt đậu đen có thể nhìn thấy được. Thêm trứng và sử dụng thìa để gấp cho đến khi kết hợp. Sau đó, gấp trong panko.
2. Dùng tay nặn hỗn hợp thành 6 miếng. Hỗn hợp nên kết dính và hơi ướt. Nếu nó quá ướt để xử lý, hãy làm lạnh trong tủ lạnh trong 20 phút để đậu cứng lại hoặc nghiền đậu của bạn thêm một chút.
3. Đun nóng chảo gang trên lửa vừa. Phết một ít dầu và nấu bánh mì kẹp thịt trong khoảng 5 phút mỗi mặt, cho đến khi cháy cả hai mặt, giảm nhiệt khi cần. Thời gian chính xác sẽ phụ thuộc vào sức nóng của bếp và dụng cụ nấu của bạn.
4. Ngoài ra, làm nóng lò nướng ngoài trời ở nhiệt độ 400°F. Phết nhẹ các miếng chả bằng dầu ô liu, xịt vỉ nướng và nướng trong 8 phút ở mặt thứ nhất và 4 phút ở mặt thứ hai.
5. Phục vụ với bánh hamburger và cố định mong muốn.

Sandwich Capress

Tìm kiếm một món ăn chay hoàn hảo cho bữa ăn ngoài trời? Hãy thử bánh sandwich Caprese này! Nhồi húng quế tươi và cà chua, thật đơn giản và ngon miệng.

Nguyên liệu 

• 4 miếng bánh mì focaccia, cắt làm đôi
• Một số ít rau arugula
• 1 quả bóng mozzarella tươi, thái lát
• 2 quả cà chua, thái lát
• 1/3 chén cà chua nướng, tùy chọn
• Hành tây ngâm, tùy chọn
• Lá húng quế
• Dầu ôliu siêu nguyên chất, để mưa phùn
• Muối biển mịn và hạt tiêu đen mới xay

Cách thực hiện 

1. Lắp ráp bánh mì trên focaccia với rau arugula, phô mai mozzarella và lát cà chua. Thêm cà chua nướng và một ít hành ngâm, nếu muốn.
2. Rắc lá húng quế lên trên, một giọt dầu ô liu và nêm muối và hạt tiêu.

Trên đây là 5 món ăn sandwich & burger của chế độ ăn thuần chay mà MedPlus cho bạn, hãy áp dụng và thỏa sức biến tấu theo sở thích cá nhân của mình nhé! Nhưng đừng quên rằng cung cấp đầy đủ nước và luôn giữ cho cơ thể luôn được khỏe mạnh nhé!

Xem thêm

• 5 món ăn hấp dẫn trong chế độ ăn thuần chay
• Chế độ ăn thuần chay cho người mới bắt đầu