Với 5 món ăn Keto sau đây, chỉ bỏ vài phút ngắn ngủi mỗi ngày là bạn đã có ngay cho mình và gia đình một bữa ăn trọn vẹn theo chế độ ăn Keto đúng chuẩn, vừa thơm ngon lại đảm bảo dinh dưỡng.
Tại sao nên ăn trứng trong chế độ ăn Keto?
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hiện nay. Một quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gam carbs và khoảng 6 gam protein, làm cho trứng trở thành thực phẩm lý tưởng cho lối sống ketogenic.
Ngoài ra, trứng đã được chứng minh là kích hoạt các hormon làm tăng cảm giác no. Điều quan trọng là phải ăn toàn bộ quả trứng, vì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Điều này bao gồm các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ sức khỏe của mắt.
Mặc dù lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng việc tiêu thụ chúng không làm tăng mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, trứng dường như thay đổi kích thước của các hạt LDL và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
5 món từ trứng trong chế độ ăn Keto dễ làm
Bánh tart sữa trứng
Một công thức sữa trứng keto dễ làm có vị ngọt và kem mà không cần thêm đường. Món trứng sữa keto này chỉ có 1g carbs và tất cả các chất dinh dưỡng lành mạnh của trứng.
Nguyên liệu
- 3/4 chén bột hạnh nhân
- 1/4 chén bột hạt lanh
- 1/4 muỗng cà phê nhục đậu khấu
- 100g bơ không ướp muối, tan chảy
- 1 quả trứng
- Bánh tart ít carb
- 2 quả trứng
- 1 lòng đỏ trứng
- 1/2 muỗng canh Swerve
- 1 hạt vani HOẶC 1 thìa cà phê chiết xuất vani
- 1 1/2 cốc Kem tươi nhẹ
Cách thực hiện
- Vỏ bánh ít carb. Làm nóng lò nướng cưỡng bức ở nhiệt độ 175C/350F
- Trộn đều bột hạnh nhân, bột hạt lanh và nhục đậu khấu vào một cái bát trộn. Chúng tôi sử dụng Máy trộn đứng để thực hiện công việc trộn của mình vì nó giúp chúng tôi rảnh tay quanh bếp. Nhưng bạn có thể trộn bằng tay hoặc bằng máy trộn cầm tay.
- Thêm bơ tan chảy và trứng và trộn đều (nếu bạn đang sử dụng máy trộn đứng hoặc máy trộn cầm tay, hãy chọn tốc độ chậm).
- Đổ hỗn hợp vào Đĩa bánh 9,5 inch và ấn thành một lớp đều trên đế và lên các mặt.
- Nướng trong lò 12 phút cho đến khi phần đế cứng lại. Nếu đế bắt đầu nổi bọt khí, hãy dùng nĩa chọc vào đế và ấn nhẹ xuống. Đặt sang một bên để làm mát một chút.
- Giảm lò xuống 160C/320F. Loại bỏ hạt từ hạt vani và loại bỏ vỏ.
- Trong một cái bát, đánh trứng, lòng đỏ trứng và hạt vani, và Swerve.
- Thêm kem đánh bông và trộn đều, trước khi đổ qua rây mịn để loại bỏ những hạt vani lớn hơn. Đổ hỗn hợp vào đế và nhẹ nhàng đặt vào lò nướng.
- Nướng trong 25 phút hoặc cho đến khi sữa trứng vừa đông lại và có tiếng lắc nhẹ khi di chuyển.
- Rắc một chút hạt nhục đậu khấu và cho vào tủ lạnh ít nhất 30 phút để đông cứng. Cắt thành 12 miếng đều nhau và thưởng thức.
Cà ri trứng kiểu Ấn
Một chút gia vị Ấn Độ, công thức trứng keto này có đầy đủ hương vị và rất thơm. Được cảnh báo rằng mùi thơm sẽ khiến dạ dày của bạn cồn cào trước khi ăn.
Nguyên liệu
- 3 muỗng canh bơ ghee
- 1 củ hành tây nhỏ, thái hạt lựu
- 2 tép tỏi, đại khái băm nhỏ
- 1 ớt Serrano tươi, xắt nhỏ
- 1 muỗng cà phê nghệ
- 1 muỗng cà phê Garam Masala
- 1/2 muỗng cà phê gừng, xay
- 1/2 muỗng cà phê rau mùi, xay
- 1/2 muỗng cà phê thì là, xay
- 1/4 chén nước ép cà chua
- 1/2 thìa cà phê tiêu
- 1 muỗng cà phê muối
- 1 chén kem dừa
- 2 chén đậu xanh, tỉa và cắt
- 8 Trứng luộc chín, bóc vỏ
- 1 muỗng canh rau mùi, xắt nhỏ
- 1 muỗng canh hạnh nhân
Cách thực hiện
- Đặt một cái chảo cỡ trung bình trên lửa vừa.
- Thêm 2 muỗng canh bơ ghee vào chảo. Thêm hành tây, tỏi và ớt và xào cho đến khi hành tây bắt đầu trong mờ.
- Vặn lửa xuống thấp và thêm nghệ, garam masala, gừng, rau mùi và thìa là. Nhẹ nhàng nấu cho đến khi có mùi thơm, khoảng 5 phút.
- Thêm cà chua nghiền, muối và hạt tiêu và nấu thêm 2 phút nữa.
- Thêm kem dừa và đun sôi cà ri. Đun nhỏ lửa trong 10 phút.
- Trong khi nước sốt cà ri đang sôi, đặt 1 muỗng canh ghee còn lại vào chảo chống dính trên lửa vừa.
- Khi ghee nóng, thêm trứng luộc và nhẹ nhàng chiên cho đến khi bên ngoài có màu nâu và giòn. Điều này sẽ giúp nước sốt cà ri dính vào lòng trắng trứng thường trơn.
- Thêm trứng luộc giòn vào nước sốt cà ri cùng với đậu xanh và đun nhỏ lửa trong 5-8 phút. Dọn món cà ri lên cơm , trang trí với rau mùi cắt nhỏ và hạnh nhân vụn.
Salad trứng sốt kem
Mẹo luộc trứng: Luôn cho trứng lạnh vào nước nóng, nhiệt độ nóng tức thời sẽ khuyến khích các protein trong lòng trắng trứng liên kết với nhau, thay vì màng vỏ giúp trứng dễ bóc hơn.
Nguyên liệu
- 8 quả trứng lớn
- 1/2 chén Mayonnaise Low Carb
- 1 muỗng canh hẹ thái nhỏ
- 2 muỗng cà phê mù tạt dijon
- 1 thìa cà phê nước cốt chanh
- 1/2 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu
- Nhúm ớt bột
Cách thực hiện
-
Đổ đầy một cái chảo bằng nước máy nóng và đặt trên lửa lớn.
-
Nhẹ nhàng thêm trứng lạnh.
-
Khi nước bắt đầu sôi, hãy đặt hẹn giờ trong 12 phút.
-
Sau khi luộc chín, bạn cho trứng vào nước mát hoặc nước đá để làm lạnh. Để nguội trong 10 phút.
-
Bóc vỏ trứng đã nguội và thái hạt lựu trước khi thêm vào bát trộn của bạn.
-
Thêm các thành phần còn lại, và khuấy nhẹ nhàng. Hương vị hỗn hợp của bạn và thêm muối và hạt tiêu nếu muốn.
-
Phục vụ ngay hoặc bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh tối đa 3 ngày.
Bánh trứng nướng kiểu Tây Ban Nha
Nguyên liệu
- 1 Xúc xích Chorizo , thái hạt lựu
- 1 quả ớt đỏ lớn, bỏ hạt và thái lát
- 1 tép tỏi, thái nhỏ
- 8 quả trứng
- 1 muỗng cà phê Paprika, xay
- 1/2 muỗng cà phê thì là , xay
- 1/2 muỗng cà phê muối
- 1/2 thìa cà phê tiêu
- 300g phô mai Manchego , nạo
- 1/4 chén ớt nướng , thái lát
- 1 muỗng canh rau mùi tây, thái nhỏ
Cách thực hiện
- Làm nóng lò ở 200C/390F. Lót khuôn bánh nướng xốp bằng silicon vào khuôn bánh nướng xốp tiêu chuẩn .
- Cho chorizo, ớt và tỏi đã thái hạt lựu vào chảo chống dính trên lửa vừa và xào trong 8 phút. Tắt lửa. Để nguội trong 5 phút.
- Đập trứng vào một cái bình lớn và thêm thì là, ớt bột, muối và hạt tiêu. Xay bằng máy xay sinh tố cho đến khi kết hợp hoàn toàn.
- Đổ 2 thìa trứng vào từng khuôn cupcake. Chia đều hỗn hợp chorizo giữa các khuôn cupcake. Thêm phô mai manchego, lát ớt nướng và rau mùi tây lên trên.
- Đổ hỗn hợp trứng còn lại vào từng khuôn cupcake. Nướng trong 12 phút và lấy ra khỏi lò ngay khi chúng được nấu chín.
- Lấy ra khỏi lò và thưởng thức khi còn ấm hoặc bảo quản trong tủ lạnh. Bánh nướng xốp trứng có thể được hâm nóng nhanh chóng trong lò vi sóng.
Salad bọc trứng & phô mai
Món salad trứng Keto bọc bơ này rất phù hợp cho bữa trưa chay và chứa đầy chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.
Nguyên liệu
- 4 quả trứng luộc
- 1 quả bơ vừa
- 2 muỗng cà phê nước cốt chanh
- 3 muỗng sốt Mayonnaise
- 2 muỗng canh hẹ, thái nhỏ
- 1/2 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu
- 8 lá Baby Cos hoặc xà lách Romaine
Cách thực hiện
- Sử dụng máy cắt trứng, cắt trứng luộc theo phương pháp thái hạt lựu. Đầu tiên đặt trứng nằm nghiêng và cắt lát, nhẹ nhàng nhấc trứng lên mà không làm tách các lát. Đặt miếng trứng đã thái lên đế và cắt từ trên xuống dưới, cho trứng đã cắt hạt lựu vào tô trộn.
- Xúc xắc bơ và thêm vào trứng.
- Cho nước cốt chanh, sốt mayonnaise, hẹ, muối và hạt tiêu vào tô trộn nhẹ nhàng.
- Cho 1/4 chén hỗn hợp vào từng lá rau diếp và thưởng thức.
Trên đây là top 5 món từ trứng trong chế độ Keto mà MedPlus cho bạn, hãy áp dụng và thỏa sức biến tấu theo sở thích cá nhân của mình nhé! Nhưng đừng quên rằng hỗ trợ thêm các bài tập thể dục để quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và luôn giữ cho cơ thể luôn được khỏe mạnh nhé!
Xem thêm: