Lần cuối cùng bạn nghĩ về huyết áp của mình là khi nào? Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, có lẽ nó đã không xảy ra kể từ khi bác sĩ của bạn đề cập đến nó trong lần kiểm tra cuối cùng của bạn. Nhưng huyết áp cao (tăng huyết áp) là một tình trạng nghiêm trọng có thể dẫn đến các vấn đề đe dọa tính mạng, như đau tim và đột quỵ. Tin tốt là bạn có thể giảm nguy cơ tăng huyết áp bằng cách thay đổi lối sống.
Mary Ann Forciea, MD, bác sĩ tại Penn Medicine ở Philadelphia và chủ tịch ủy ban hướng dẫn lâm sàng của American College of Physicians cho biết: “Tất cả bệnh nhân nên được khuyến khích tập thể dục, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và quản lý cân nặng của họ. “Có nhiều chiến lược khác nhau để giúp đạt được những mục tiêu này, nhưng tất cả đều đòi hỏi sự cam kết.”
Nếu việc thay đổi lối sống cảm thấy quá sức và bạn không biết bắt đầu từ đâu, đừng lo lắng. Chúng tôi đã có bạn bảo hiểm. Năm lời khuyên này sẽ giúp bạn giữ huyết áp của mình ở mức khỏe mạnh.
1. Giảm lượng natri hấp thụ để quản lý huyết áp tốt hơn
Giảm lượng natri của bạn là quan trọng vì natri làm tăng huyết áp bằng cách khiến cơ thể giữ lại chất lỏng dư thừa. Điều này tạo thêm gánh nặng cho tim của bạn và tạo thêm áp lực lên các mạch máu của bạn.
Nhiều tổ chức khác nhau bao gồm Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị người Mỹ tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày. Nhưng giới hạn lý tưởng thực sự là không quá 1.500 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn. Thật không may, lượng natri trung bình của người Mỹ là hơn 3.400 mg mỗi ngày, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) . Điều này một phần là do natri rất dễ tiêu thụ – chỉ cần 1 thìa cà phê muối chứa 2.300 mg natri.
Rachel Johnson, Tiến sĩ , giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Vermont ở Burlington và cựu cho biết: “Hãy coi chừng ‘ Salty Six ‘ của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) – sáu loại thực phẩm phổ biến có thể bổ sung hàm lượng natri cao vào chế độ ăn uống của bạn. chủ tịch ủy ban dinh dưỡng của AHA. Salty Six bao gồm bánh mì và bánh mì cuộn, thịt nguội và thịt đông lạnh, bánh mì sandwich, pizza, súp và thịt gà.
2. Tăng lượng kali hấp thụ bằng thực phẩm lành mạnh
Tiến sĩ Johnson lưu ý rằng ăn thực phẩm có kali rất quan trọng để kiểm soát huyết áp vì kali làm chậm tác động của natri. Các nguồn cung cấp kali tốt bao gồm:
- Trái cây như chuối, mơ khô và lựu
- Các loại rau như cải Brussels, củ cải đường và bí acorn
- Các sản phẩm từ sữa, bao gồm cả sữa không béo hoặc ít béo (1 phần trăm)
- Nước dừa
Nếu bạn đang tìm kiếm các ý tưởng về bữa ăn với nhiều kali hơn, AHA cung cấp các công thức nấu ăn sau đây có ít nhất hai thành phần giàu kali:
- Nấm Ravioli Với Pesto Bơ
- Thanh Oat Avocado Berry Bữa sáng
- Kem rau bina Feta Dip
- Bơ Nhồi Cá Ngừ Với Salsa Bắp
3. Ăn một chế độ ăn cân bằng, ít muối, giàu trái cây và rau quả
Các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp, hoặc chế độ ăn kiêng DASH , là một kế hoạch ăn uống dựa trên các nghiên cứu được tài trợ bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, một phần của Viện Y tế Quốc gia. Các chế độ ăn uống DASH đã được chứng minh là làm giảm huyết áp cao và cải thiện cholesterol – hai yếu tố làm giảm của bạn nguy cơ mắc bệnh tim .
Chế độ ăn kiêng DASH khuyến khích những điều sau:
- Hoa quả và rau
- Các loại ngũ cốc
- Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo
- Hạn chế natri và thực phẩm giàu chất béo bão hòa
- Giảm đồ uống có đường và thực phẩm có đường
“Đừng cố gắng thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Hãy suy nghĩ về những gì bạn có thể quản lý ban đầu, chẳng hạn như thêm một khẩu phần trái cây hoặc rau mỗi ngày, ”Johnson nói. “Một khi thay đổi đó trở thành thói quen, bạn có thể chuyển sang một thay đổi khác tốt cho tim mạch.”
Nếu bạn đang cảm thấy quá tải về cách thay đổi chế độ ăn uống của mình hoặc nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cân nhắc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RDN) . Một số người làm việc với RDN nếu họ có tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2. Trên thực tế, huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2. Điều này một phần là do họ có chung các yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được, như thừa cân hoặc béo phì, theo chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu hoạt động thể chất.
RDN cũng có thể xem xét kết quả xét nghiệm của bạn, giúp bạn hiểu tình trạng của mình và làm việc với bạn để lập kế hoạch ăn uống nhằm quản lý tình trạng sức khỏe của bạn tốt hơn.
4. Hoạt động thể chất và di chuyển nhiều hơn
“Tôi luôn khuyên mọi người nên tìm điều gì đó mà họ thích làm để giữ gìn vóc dáng. Ví dụ: nhảy dây, đi bộ bên ngoài và đạp xe đều là những cách tốt để vận động ”, Scott Parker, một huấn luyện viên thể dục và sức khỏe đồng thời là người phát ngôn quốc gia của #GoRedGetFit – một thử thách thể dục trực tuyến dành cho phụ nữ được tổ chức bởi AHA và Macy’s. “Tìm những người khác mà bạn thích tham gia hoạt động cùng cũng rất quan trọng, vì điều đó giúp bạn gắn bó với nó”.
Các lựa chọn tập thể dục khác không yêu cầu tư cách thành viên phòng tập thể dục bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể, như chống đẩy, ngồi xổm và bật nhảy. Các bài tập này có thể được thực hiện ở nhà hoặc bên ngoài. Đối với những người thích đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ, đây có thể là những cách tốt để xây dựng cộng đồng, Parker lưu ý. Apps like Fitbit and MapMyRun can be helpful if you like keeping track of your steps, calories burned, weight, or number of miles run.
Nếu bạn muốn làm việc với một huấn luyện viên cá nhân nhưng lo lắng về chi phí, Parker lưu ý rằng huấn luyện viên không cần phải quá đắt. Một số huấn luyện viên cung cấp các buổi học nhóm rẻ hơn các buổi huấn luyện cá nhân. Sinh viên đại học lấy bằng động học, nghiên cứu về chuyển động của con người hoặc hoạt động thể chất, cũng đào tạo con người với chi phí thấp hơn.
5. Duy trì Cân nặng Hợp lý bằng cách Vận động Nhiều hơn và Ăn uống Tốt hơn
Một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm đối với huyết áp của mình là kiểm soát cân nặng. Huyết áp tăng khi trọng lượng cơ thể bạn tăng lên. Ngay cả những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như giảm 10 pound, có thể làm giảm huyết áp của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn sẽ cần phải theo dõi những gì bạn ăn và hoạt động thể chất.
Johnson khuyến nghị: “Hãy bắt đầu bằng cách ăn ở nhà thường xuyên nhất có thể và thử các công thức nấu ăn mới. Việc đọc nhãn dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn hiểu lượng calo, natri, chất béo và kali trong thực phẩm của bạn.
Nếu bạn quyết định làm việc với một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn giảm cân, Parker khuyên bạn nên đặt một số câu hỏi. Ví dụ, hãy hỏi về chứng chỉ của người huấn luyện và người đó đã làm huấn luyện viên được bao lâu. Ngoài ra, hãy hỏi về kinh nghiệm trước đây của huấn luyện viên khi làm việc với những người như bạn về tuổi tác, giới tính, kiểu cơ thể và tình trạng sức khỏe.
Parker nhắc nhở chúng ta rằng cuộc sống là để tận hưởng. “Tìm cách để làm cho sức khỏe và sự lành mạnh phù hợp với cuộc sống của bạn – đó là khi những thay đổi trong lối sống sẽ trở thành một thói quen thay vì xâm nhập”.
