Bởi vì đùi tham gia vào rất nhiều hoạt động quan trọng hàng ngày, việc lựa chọn các bài tập làm săn chắc các cơ này là khá dễ dàng. Nói chung, tốt nhất là chọn các bài tập kết hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ, như squats, lunges và step-up, để đạt được hiệu quả tốt nhất. Cân nhắc thêm ít nhất ba hoặc bốn trong số các bài tập sau đây để tập luyện giúp cơ bắp ở chân săn chắc hơn.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về những bài tập khởi động trước khi tập luyện tốt nhất nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 8 Bài tập với bóng tốt nhất để cải thiện sức mạnh cơ thể
- Zumba Dance Workout là gì? Những lợi ích của bài tập
- 5 Bài tập thở sâu tốt nhất để thư giãn
1. Bước lên
Bài tập Bước lên là một bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của chân, đặc biệt là tứ chi và mông.
Bước lên cũng có thể được sử dụng như một phần của bài tập cơ tứ đầu khởi động, và thực hiện chúng liên tục trong một hoặc hai phút sẽ giúp tăng nhịp tim và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp dưới của cơ thể, đặc biệt là đùi.
Cách thực hiện
- Đứng đối diện với một bậc thang, băng ghế. Chọn chiều cao bước từ 12 đến 24 inch.
- Đặt chân phải trên bậc thang để được hỗ trợ.
- Đảo ngược chuyển động và đưa chân trái xuống sàn trước khi dùng chân phải để trở về vị trí bắt đầu.
- Đổi chân.
- Hãy thực hiện 2-3 hiệp các bước xen kẽ liên tục trong 30-60 giây.
2. Squat
Squat là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc đùi vì chúng nhắm vào cơ, gân kheo và mông. Thêm vào đó, có rất nhiều loại squat khác nhau, giúp bạn dễ dàng thay đổi thói quen của mình và giữ cho cơ bắp được săn chắc. Kết hợp tập luyện với tạ để tạo thử thách tập luyện khó hơn – nếu bạn đang thực hiện squat trọng lượng cơ thể, hãy cân nhắc thực hiện chúng theo thời gian hoặc số lần lặp lại cao hơn mỗi hiệp để thực sự thách thức đùi của bạn.
Cách thực hiện
- Đứng cao, hai chân rộng bằng vai.
- Đưa hông về phía sau và bắt đầu hạ thấp mông về phía mặt đất. Cúi xuống đầu gối để tiếp tục chuyển động xuống, nhưng giữ ngực và vai thẳng đứng và hướng về phía trước. Giữ trọng lượng phân bổ đều trên bàn chân.
- Squat càng thấp càng tốt, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Dừng lại khi cảm thấy không thể thoải mái với động tác Squat.
- Mở rộng đầu gối và hông hoàn toàn khi siết chặt mông và đùi.
3. Đi bộ – Lunge
Bài tập tác động trực tiếp đến các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể
Cách thực hiện
- Đứng cao, hai chân cách xa nhau.
- Bước một bước rộng về phía trước bằng chân phải.
- Đặt chân phải trên mặt đất. Tránh nghiêng về phía trước.
- Uốn cong cả hai đầu gối (Để gót chân trái nhấc lên khỏi sàn, khi cần thiết) và hạ thấp đầu gối về phía sàn cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong ở góc 90 độ.
- Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và bước một bước lớn về phía trước.
Đặt chân trái của bạn khoảng 1-2 feet trước bàn chân phải của bạn nhưng duy trì khoảng cách giữa hai bàn chân của bạn ở khoảng cách gần hông để giúp giữ thăng bằng. - Tiếp tục bài tập, lần này thực hiện lunge bên trái.
- Thực hiện 2-3 bộ lunges đi bộ xen kẽ trong 60 giây.
4. Side Lunge
Bài tập tác động đến tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể. Nhưng, do sự chuyển động bên của phổi, chúng cũng nhắm vào đùi trong.
Cách thực hiện
- Hai chân cách nhau vài inch.
- Bước một bước rộng ra bên phải bằng chân phải, cách bàn chân trái vài bước với các ngón chân hơi nghiêng ra bên phải.
- giữ cho động tác thẳng hàng với ngón chân phải khi bạn lao sang bên phải, bên cạnh đó chân trái của bạn vẫn thẳng. Khi đã hạ hông xuống thấp nhất có thể, hãy dừng chuyển động xuống.
- Tiếp tục thực hiện một bộ duy nhất sang phía bên phải trước khi đổi bên.
- Hoàn thành tổng cộng 2-3 bộ.
5. Curtsy Lunges
Curtsy lunges là một biến thể của bài tập lunge tác động vào toàn bộ phần dưới cơ thể, bao gồm tứ giác, gân kheo, mông và bắp chân. Nhưng, cũng giống như phổi bên giúp nhắm mục tiêu vào đùi trong.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân cách xa nhau, đầu gối hơi cong.
- Thực hiện một bước lùi và chéo qua cơ thể bằng chân trái để đặt quả bóng của chân trái phía sau và ra bên ngoài bàn chân phải.
- Uốn cong cả hai đầu gối, hạ đầu gối trái xuống sàn. Giữ thân mình thẳng đứng và hướng về phía trước và đảm bảo đầu gối của bạn theo dõi thẳng hàng với ngón chân của bạn. Dừng chuyển động khi đầu gối sau cách mặt đất vài inch và đầu gối bị cong ở góc khoảng 90 độ.
- Bước chân trái trở lại vị trí bắt đầu khi trở lại tư thế đứng
- Hoàn thành tổng cộng 2-3 bộ.
6. Deadlifts
Deadlifts là một bài tập kết hợp tuyệt vời khác nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể, đặc biệt là mông và gân kheo.
Cách thực hiện:
- Đứng cao với hai chân cách xa nhau. Giữ một cặp quả tạ trong tay ở đùi (tay bạn phải ở phía trước hông, lòng bàn tay đối diện với đùi và cánh tay mở rộng hoàn toàn).
- Đầu gối nên uốn cong một cách tự nhiên khi đưa hông về phía sau để phù hợp với chuyển động. Lưng nên giữ thẳng.
- Siết chặt để đảo ngược chuyển động, đưa hông về phía trước.
- Thực hiện 30-60 giây deadlifts. Hoàn thành tổng cộng 2-3 bộ.
Với danh sách những bài tập săn chắc đùi tốt nhất được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: