Các bài tập tim mạch trong bài viết này là một cách hiệu quả để tăng cường độ tập luyện. Các động tác mạnh mẽ, bùng nổ là một lựa chọn tuyệt vời khi sử dụng trọng lượng cơ thể để có được một bài tập tim mạch tuyệt vời. Các động tác sau đây có thể được thực hiện theo tốc độ của riêng bạn, tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu tập luyện.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 6 bài tập tim mạch cho người cao niên nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Những điều cần làm khi thực hiện bài tập sức mạnh
- 15 động tác Pilates mang lại hiệu
- Mẹo tập thể dục cho người mới bắt đầu
1. Nhảy jack đến một bước
Động tác này có tác động cao, vì vậy hãy bảo vệ khớp bằng cách hạ cánh bằng đầu gối mềm.
- Đứng đối diện với một bước hoặc bục và nhảy lên nó bằng cả hai chân.
- Nhảy trở lại xuống sàn, hoặc bước xuống sàn nếu cảm thấy không an toàn hoặc không thoải mái.
- Thực hiện một kích nhảy trên sàn và, sau khi bạn nhảy hai chân trở lại với nhau, nhảy trở lại bước.
- Tiếp tục xen kẽ một bước nhảy trên bước và giắc nhảy trong 30 đến 60 giây.
2. Vòi ngón chân với bước nhảy
Vòi ngón chân rất tốt để tăng cường độ và cải thiện sự nhanh nhẹn.
- Đứng đối diện với một bước hoặc bục.
- Chạm ngón chân phải bước, nhảy lên và chuyển bàn chân giữa không trung, chạm ngón chân trái vào bước.
- Tiếp tục gõ ngón chân xen kẽ nhanh nhất và an toàn nhất có thể trong 30 đến 60 giây.
3. Người leo núi
Người leo núi là một bài tập nâng cao, cường độ cao sẽ giúp nhịp tim tăng lên và tăng cường độ tập luyện của bạn. Động tác này sẽ xây dựng sức bền của chân và giúp rèn luyện sự nhanh nhẹn. Nếu chưa bao giờ thử động tác này, hãy dành thời gian và thoải mái với các động tác chậm. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, hãy dừng bài tập này lại.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bàn tay và ngón chân, lưng thẳng và cơ bụng tham gia.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực, đặt chân xuống sàn.
- Nhảy lên và đổi chân trong không khí, đưa chân trái vào và chân phải trở lại.
- Tiếp tục xen kẽ bàn chân nhanh nhất có thể một cách an toàn trong 30 đến 60 giây.
- Để sửa đổi bài tập này, hãy đặt tay lên một bước, bục hoặc BOSU Balance Trainer (mái vòm úp xuống).
4. Jumping Lunge
Đây không chỉ là một bài tập tim mạch tuyệt vời mà còn là bài tập giúp phát triển và cải thiện sức mạnh cơ thể.
Trước khi bắt đầu hãy đảm bảo rằng không gian tập luyện của bạn đủ rộng:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt cạnh hông
- Hạ thấp từ từ cơ thể xuống dưới theo tư thế quỳ một chân. Chân phải và đùi tạo thành một góc 90 độ, mắt hướng về phía trước
- Khi nhảy lên không trung, hãy nhanh chóng chuyển đổi vị trí hai chân để chân phải lùi ra sau và chân trái đưa về phía trước và hãy đẩy cánh tay của bạn lên không trung để di chuyển mạnh mẽ hơn
- Khi bạn tiếp , hãy trở lại tư thế cơ bản với chân đối diện về phía.
- Lặp lại động tác nhảy lunge trong suốt thời gian tập. Nên tập từ 5 đến 10 lần cho mỗi chân. Khi bạn đã dần quen thì hãy tăng lên 15 – 30 lần cho mỗi lần tập.
5. Nhảy từ bên này sang bên kia
Đây là bài tập toàn thân tuyệt vời giúp nhịp tim tăng lên, có thể thực hiện động tác này với một bước nhảy để tăng cường độ hơn,.
- Đưa chân phải sang một bên khi uốn cong đầu gối trái, xoay cơ thể sang trái trong một cú lunge. Chạm ngón tay phải xuống sàn, nếu có thể.
- Nhảy lên nhanh chóng để dịch chuyển chân trong không khí và lao sang bên phải, chạm tay trái xuống sàn.
- Tiếp tục xen kẽ các bên trong 30 đến 60 giây.
6. Nhảy Squat cải tiến
Mặc dù tương tự như nhảy squat, nhảy squat cải tiến tập trung nhiều sự chú ý hơn vào cốt lõi. Bằng cách đặt hai tay ra sau đầu và nghiêng thân về phía trước, tham gia vào cơ bụng và lưng, điều này thách thức cốt lõi.
Đây là một bài tập nâng cao có tác động cao, vì vậy hãy bảo vệ khớp bằng cách hạ cánh với đầu gối mềm. Nếu tác động quá nhiều, hãy di chuyển mà không nhảy.
- Bắt đầu với bàn chân rộng và hai tay ra sau đầu.
- Squat càng thấp càng tốt, đưa thân mình về phía trước một chút.
- Nhảy lên cao nhất có thể, giữ hai tay ra sau đầu.
- Tiếp đất với đầu gối mềm và lặp lại trong 30 đến 60 giây.
Với danh sách tổng hợp 6 bài tập tim mạch cho người cao niên được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: