Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc đang sống chung với bệnh tiểu đường, bạn có thể sẽ dành sự quan tâm nhiều hơn với trái cây. Có thể bạn nghĩ không cần phải lo lắng về lượng đường trong trái cây vì chúng tự nhiên. Đúng là tự nhiên, nhưng mức độ bạn có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình sẽ phụ thuộc vào loại chế độ ăn uống mà bạn đang tuân theo.
Dưới đây là những loại trái cây ít đường phù hợp với chế độ ăn uống low-carb mà Medplus cung cấp cho bạn.
1. Đường tự nhiên có trong trái cây
Trái cây không chỉ chứa nhiều dinh dưỡng mà còn rất đa dạng và ngon. Với vị ngọt tự nhiên, chúng là một cách tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt. Trên thực tế, những loại ít đường nhất có một số giá trị dinh dưỡng cao nhất, cộng với chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác.
Các loại trái cây được liệt kê dưới đây được xếp hạng từ hàm lượng đường thấp nhất đến cao nhất:
- Quả mọng: chứa ít đường nhất, các loại quả quả mọng cũng là loại có hàm lượng chất xơ cao nhất, cũng như chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác. Một cốc quả mâm xôi chứa 14,7g carbohydrate và 8g chất xơ. Cùng với chanh cũng là một trong những loại có lượng đường thấp nhất.
- Trái cây mùa hè: dưa, đào, mận, xuân đào, mơ và kiwi đều rất tuyệt khi dùng chung với nhau trong món salad trái cây.
- Trái cây mùa đông: Táo, lê và trái cây họ cam quýt ngọt như cam có lượng đường vừa phải. Những loại này có thể được dùng để ăn hoặc dùng để phủ lên sữa chua.
- Trái cây nhiệt đới: dứa, lựu, xoài, chuối và sung tươi chứa nhiều đường. Ổi và đu đủ thấp hơn một chút. Chúng có thể được cắt lát và thêm vào một số bữa ăn mặn hoặc ngọt.
- Trái cây sấy khô: Quả chà là, nho khô, mơ, mận khô, quả sung và hầu hết các loại trái cây sấy khô khác có hàm lượng đường cực cao.
2. Trái cây có lượng đường tự nhiên ít
Dưới đây là tìm hiểu sâu hơn về trái cây ít carbohydrate phổ biến, cũng như các cách bạn có thể dễ dàng kết hợp chúng vào kế hoạch ăn uống của mình.
2.1. Chanh
Trong chanh chứa 1,5g đường, 5,4g carb và 1,6g chất xơ mỗi quả. Chúng hiếm khi được sử dụng một mình. Thông thường, bạn sẽ sử dụng chanh được ép lấy nước và làm ngọt; đôi khi là dùng nước ép chanh thêm vào món ăn để tạo vị chua.
2.2. Mơ
Trong mơ chứa 3,2g đường, 3,8g carb và 0,7g chất xơ trên một quả mơ nhỏ. Mơ có sẵn tươi vào mùa xuân và đầu mùa hè, và có thể ăn chúng như một món ăn vặt.
2.3. Quả nam việt quất
Trong nam việt quốc có chứa 3,8g đường, 12g carb và 3,6g chất xơ mỗi cốc tươi. Mặc dù rất ít đường tự nhiên, nhưng hãy lưu ý rằng chúng thường được làm ngọt khi sấy khô hoặc sử dụng trong công thức nấu ăn.
2.4. Ổi
Ổi chứa 4,9g đường, 7,9g carb và 3g chất xơ mỗi quả. Chúng thường được tách miếng nhỏ hoặc cắt lát khi ăn. Nhiều người thích chấm ổi với muối. Chúng là ngoại lệ ít đường đối với các loại hoa quả nhiệt đới có đường nói chung.
2.5. Quả mâm xôi
Mâm xôi chứa 5,4g đường, 14,7g carb và 8g chất xơ mỗi cốc. Như một món quà của thiên nhiên dành cho những ai muốn có một loại hoa quả ít đường, bạn có thể thưởng thức quả mâm xôi theo mọi cách mà bạn muốn. Mâm xôi thường có vào mùa hè.
2.6. Quả kiwi
Trong kiwi có chứa 6,2g đường, 10,1g carb và 2,1g chất xơ trên mỗi quả. Kiwi có hương vị nhẹ nhàng và có thể tạo thêm màu sắc đáng yêu cho món salad trái cây của bạn.
3. Trái cây và các chế độ ăn uống low-carb
3.1. Chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt:
Với ít hơn 20 gam carbohydrate mỗi ngày, bạn có thể sẽ bỏ qua hoa quả hoặc hiếm khi thay thế nó bằng các món khác trong chế độ ăn uống của mình. Tập trung vào việc hấp thụ chất dinh dưỡng từ rau củ.
3.2. Chế độ ăn low-carb vừa phải:
Các kế hoạch ăn uống cho phép 20g đến 50g carb hàng ngày sẽ có chỗ cho khoảng một khẩu phần hoa quả mỗi ngày.
3.3. Chế độ ăn low-carb tự do:
Nếu kế hoạch ăn uống của bạn cho phép 50g đến 100g carb mỗi ngày, bạn có thể ăn hai khẩu phần hoa quả mỗi ngày, miễn là bạn hạn chế các nguồn nạp carb khác.
4. Trái cây và bệnh tiểu đường
Nếu bạn đang sử dụng phương pháp đếm carbohydrate, bạn sẽ muốn biết rằng 1/2 cốc trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp có khoảng 15g carbohydrate. Với cùng một lượng carbohydrate, bạn có thể thưởng thức 3/4 đến 1 cốc quả mọng hoặc dưa lưới tươi.
Nếu bạn đang sử dụng phương pháp đĩa, hãy thêm một phần nhỏ trái cây nguyên quả hoặc 1/2 chén salad trái cây vào đĩa của bạn.
Khi sử dụng chỉ số đường huyết (GI) để hướng dẫn lựa chọn thực phẩm của bạn, hãy nhớ rằng hầu hết các loại trái cây có GI thấp và được khuyến khích. Tuy nhiên, dưa, dứa và các loại hoa quả sấy khô có giá trị trung bình về chỉ số GI, vì vậy hãy để ý đến kích thước của khẩu phần.
Đường trong trái cây đa số đều có lợi, tuy nhiên chúng ta đều biết không nên nạp quá nhiều lượng đường vào cơ thể trong một ngày, kể cả bạn có mắc các bệnh liên quan đến đường huyết hay không. Vì vậy, cần phải cân nhắc lượng trái cây đã nạp đường từ những món ăn cũng như thức uống trong ngày để đảm bảo một sức khỏe tốt.
Nguồn tham khảo: Low-Sugar Fruits for Low-Carb Diets
Các bài viết có liên quan: