6 thực phẩm chứa vitamin D tốt cho ăn chay

Các thực phẩm chứa vitamin D có thể giúp làm giảm thiểu các triệu chứng liên quan đến tim mạch, giúp bổ sung xương chắc.

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và duy trì nồng độ magiê và phốt phát đầy đủ trong huyết thanh.

Tuy nhiên, rất ít thực phẩm chứa vitamin D này và những thực phẩm có hầu hết là các sản phẩm từ động vật. Do đó, có thể khó có đủ chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết 6 thực phẩm chứa vitamin D tốt cho ăn chay của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

6 thực phẩm chứa vitamin D tốt cho người ăn chay

1. Nắng

Da của bạn có thể sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) của mặt trời. Hầu hết mọi người nhận được ít nhất một số vitamin D theo cách này.

Để mặt, cánh tay, chân hoặc lưng của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong 5–30 phút hai lần một tuần – không dùng kem chống nắng – thường là đủ để tạo ra mức vitamin D tối ưu.

Tuy nhiên, một số yếu tố có thể làm giảm quá trình tạo vitamin D của cơ thể bạn và không nên phơi nắng quá nhiều vì nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư da.

2. Một số loại nấm

Nấm có khả năng để tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Điều này làm cho chúng trở thành một trong những nguồn thực phẩm chứa vitamin D.

Ví dụ: nấm dại và nấm tiếp xúc nhân tạo với tia UV có thể chứa khoảng 154 đến 1.136 IU (3,8 và 28 mcg) vitamin D trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam).

Hơn nữa, hàm lượng vitamin D của chúng vẫn cao trong suốt thời hạn sử dụng và có hiệu quả trong việc nâng cao mức vitamin này trong cơ thể bạn.

Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại nấm hoang dã đều ăn được. Ăn phải những thứ độc hại có thể gây ra các triệu chứng từ khó tiêu nhẹ đến suy nội tạng và thậm chí tử vong.

3. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm chứa vitamin D cung cấp một lượng đáng kể, đặc biệt nếu trứng có nguồn gốc từ gà được cho ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng hoặc được thả rông ngoài trời.

Ví dụ: trứng lấy từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể chứa tới 6.000 IU (150 mcg) mỗi lòng đỏ, trong khi trứng từ gà được cho ăn thức ăn thông thường chỉ chứa 18–39 IU (0,4–1 mcg).

4. Phô mai

Phô mai là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, mặc dù với một lượng rất nhỏ. Hầu hết các loại đều chứa 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitamin D trên mỗi khẩu phần 2 ounce (50 gam).

Phô mai Fontina, Monterey và Cheddar có nhiều hơn, trong khi phô mai mozzarella có ít hơn. Các loại mềm như phô mai tươi, phô mai ricotta hoặc kem hầu như không cung cấp vitamin D.

5. Thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống phổ biến có chứa một lượng nhỏ vitamin D bao gồm:

Sữa bò: tùy thuộc vào quốc gia bạn sống, bạn có thể mong đợi 1 cốc (240 ml) sữa chứa tới 120 IU (3 mcg) vitamin D.
Đồ uống không sữa: các loại sữa thực vật như đậu nành, gạo, cây gai dầu, yến mạch hoặc sữa hạnh nhân – cộng với nước cam – thường được bổ sung lượng vitamin D tương tự như sữa bò. Chúng có thể cung cấp tới 100 IU (2,5 mcg) vitamin D mỗi 1 cốc (240 ml).
Sữa chua: một số loại sữa chua làm từ sữa và sữa chua không làm từ sữa được bổ sung vitamin D, cung cấp khoảng 52 IU (1,3 mcg) loại vitamin này trên 3,5 ounce (100 gam).
Đậu hũ: không phải tất cả đậu phụ đều được bổ sung vi chất, nhưng những loại đậu phụ cung cấp khoảng 100 IU (2,5 mcg) trên 3,5 ounce (100 gam.
Ngũ cốc nóng và lạnh: bột yến mạch và ngũ cốc ăn liền thường được bổ sung vitamin D, với 1/2 cốc (120 gam) cung cấp tới 120 IU (3 mcg), tùy thuộc vào loại.
Bơ thực vật: không giống như bơ thường không được bổ sung vitamin D, nhiều nhãn hiệu bơ thực vật bổ sung chất dinh dưỡng này. Một muỗng canh (14 gam) thường cung cấp khoảng 20 IU (0,5 mcg).

6. Thực phẩm bổ sung

Nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể không nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn uống của mình, thì các chất bổ sung có thể hoạt động như một nguồn nhất quán và đáng tin cậy như:

Vitamin D2: thường được thu hoạch từ nấm men hoặc nấm tiếp xúc với tia UV
Vitamin D3: thường có nguồn gốc từ dầu cá hoặc lông cừu, với các dạng thuần chay được phát triển gần đây hơn từ địa y.

Khi dùng với liều lượng lớn từ 50.000 IU (1.250 mcg) trở lên, vitamin D3 tỏ ra hiệu quả hơn trong việc nâng cao và duy trì nồng độ vitamin D trong máu cao hơn so với D2.

Các triệu chứng ngộ độc vitamin D có thể bao gồm lú lẫn, khó tập trung, trầm cảm, đau bụng, nôn mửa, huyết áp cao, giảm thính lực, rối loạn tâm thần và trong trường hợp nghiêm trọng là suy thận và hôn mê.

Nguồn tham khảo: 6 Good Sources of Vitamin D for Vegetarians

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.