Axit béo omega-3 là chất béo quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có thể làm giảm viêm, giảm chất béo trung tính trong máu và thậm chí giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.
Đối với những người ăn chay có thể bổ sung những thực phẩm giàu axit alpha-linolenic (ALA) để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn trong chế độ ăn uống.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết 7 axit béo omega-3 thực vật tốt nhất của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- Món ăn vặt thuần chay tốt cho sức khỏe
- Viêm dạ dày: thực phẩm nên ăn và tránh
- Chế độ ăn thể hình thuần chay là gì?
- Kế hoạch bữa ăn thể hình: ăn gì, tránh gì?
- 9 cách giảm cân không cần ăn kiêng hay thể dục
1. Hạt Chia
Hạt Chia được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, cung cấp một lượng lớn chất xơ và protein trong mỗi khẩu phần. Chúng cũng là một nguồn axit béo omega-3 ALA có nguồn gốc từ thực vật tuyệt vời.
Nhờ có omega-3, chất xơ và protein, hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Ăn hạt chia làm giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cả mức cholesterol HDL (tốt) và omega-3 trong máu.
Bạn có thể tăng lượng hạt chia của mình bằng cách đánh bông một chiếc bánh pudding hạt chia bổ dưỡng hoặc rắc hạt chia lên trên món salad, sữa chua hoặc sinh tố.
Hạt chia xay cũng có thể được sử dụng như một chất thay thế thuần chay cho trứng. Kết hợp 1 muỗng canh (7 gam) với 3 muỗng canh nước để thay thế 1 quả trứng trong công thức nấu ăn.
2. Cải Brussels
Ngoài hàm lượng vitamin K, vitamin C và chất xơ cao, cải Brussels còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời.
Vì các loại rau họ cải như cải Brussels rất giàu axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác nên chúng có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một nửa cốc (44 gam) cải Brussels sống chứa khoảng 44 mg ALA. Trong khi đó, cải Brussels nấu chín chứa gấp ba lần, cung cấp 135 mg axit béo omega-3 trong mỗi khẩu phần nửa cốc (78 gam).
Cho dù chúng được rang, hấp, chần hay xào, cải Brussels đều là món ăn kèm bổ dưỡng và ngon miệng cho bất kỳ bữa ăn nào.
3. Dầu tảo
Dầu tảo, một loại dầu có nguồn gốc từ tảo, nổi bật là một trong số ít nguồn thuần chay cung cấp cả EPA và DHA.
Phổ biến nhất ở dạng viên nang mềm, chất bổ sung dầu tảo thường cung cấp 400–500 mg DHA và EPA kết hợp. Nói chung, nên dùng 300–900 mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày.
Các chất bổ sung dầu tảo rất dễ tìm thấy ở hầu hết các hiệu thuốc. Dạng lỏng cũng có thể được thêm vào đồ uống hoặc sinh tố để có một lượng chất béo lành mạnh.
4. Hạt gai dầu
Ngoài protein, magie, sắt và kẽm, hạt gai dầu còn chứa khoảng 30% dầu và chứa một lượng lớn omega-3.
Omega-3 có trong hạt cây gai dầu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ba muỗng canh (30 gam) hạt gai dầu chứa khoảng 2.600 mg ALA.
Rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn chúng vào sinh tố để thêm một chút giòn và tăng hàm lượng omega-3 trong bữa ăn nhẹ của bạn.
Ngoài ra, các thanh granola hạt gai dầu tự làm có thể là một cách đơn giản để kết hợp hạt gai dầu với các thành phần tốt cho sức khỏe khác như hạt lanh và bổ sung thêm omega-3.
Dầu hạt cây gai dầu, được tạo ra bằng cách ép hạt cây gai dầu, cũng có thể được tiêu thụ để cung cấp một lượng axit béo omega-3 đậm đặc.
5. Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều chất béo lành mạnh và axit béo omega-3 ALA. Trên thực tế, quả óc chó bao gồm khoảng 65% chất béo tính theo trọng lượng.
Việc ăn quả óc chó có liên quan đến việc cải thiện hiệu suất nhận thức và trí nhớ. Chúng mang lại những cải thiện đáng kể về trí nhớ, học tập, phát triển vận động và lo lắng ở những con chuột mắc bệnh Alzheimer.
Chỉ một khẩu phần quả óc chó có thể đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 cho cả ngày, với một ounce (28 gam) cung cấp 2.570 mg.
Thêm quả óc chó vào granola hoặc ngũ cốc tự làm của bạn, rắc chúng lên trên sữa chua, hoặc chỉ đơn giản là ăn nhẹ một ít để tăng lượng ALA của bạn.
6. Hạt lanh
Hạt lanh là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp một lượng lớn chất xơ, protein, magiê và mangan trong mỗi khẩu phần ăn. Nó cũng là một nguồn omega-3 tuyệt vời.
Cả hạt lanh và dầu hạt lanh có thể làm giảm cholesterol. Ngoài ra có thể giúp hạ huyết áp đáng kể, đặc biệt ở những người bị huyết áp cao.
Một muỗng canh (10 gam) hạt lanh nguyên hạt chứa 2.350 mg axit béo omega-3 ALA, vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hạt lanh rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và có thể là một thành phần chính trong món nướng thuần chay.
Đánh đều 1 thìa canh (7 gam) bột hạt lanh với 2,5 thìa canh nước để dùng thay thế cho 1 quả trứng trong các món nướng.
Với hương vị nhẹ nhưng hơi hấp dẫn, hạt lanh cũng là sự bổ sung hoàn hảo cho ngũ cốc, bột yến mạch, súp hoặc sa lát.
7. Dầu tía tô
Loại dầu này, có nguồn gốc từ hạt tía tô, thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc như một loại gia vị và dầu ăn. Ngoài việc là một thành phần linh hoạt và có hương vị, nó còn là một nguồn axit béo omega-3 tốt.
Dầu đậu nành bằng dầu tía tô và phát hiện ra rằng nó khiến nồng độ ALA trong máu tăng gấp đôi. Về lâu dài, nó cũng dẫn đến sự gia tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.
Dầu tía tô rất giàu axit béo omega-3, trong đó ALA ước tính chiếm khoảng 64% trong loại dầu hạt này. Mỗi muỗng canh (14 gam) chứa gần 9.000 mg axit béo omega-3 ALA.
Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của nó, dầu tía tô nên được sử dụng như một chất tăng hương vị hoặc nước sốt, thay vì dầu ăn.
Điều này là do dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa đa có thể bị oxy hóa khi gặp nhiệt, tạo thành các gốc tự do có hại góp phần gây bệnh.
Nguồn tham khảo: The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.