7 Bước Để Vượt Qua Cơn Hoảng Sợ Nhanh Chóng

1. Thở

Cảm thấy sự khởi đầu của một cuộc tấn công hoảng sợ? Tập trung vào hơi thở của bạn. Tiến sĩ Vinita Mehta , nhà tâm lý học lâm sàng có trụ sở tại Washington, DC cho biết , một trong những cách tốt nhất để làm chậm phản ứng của cơ thể đối với sự lo lắng là thực hành hít thở sâu .

Tiến sĩ Mehta nói: “Có khoa học vững chắc đằng sau điều này. Cô nói: “Hít thở sâu có thể làm rối loạn hệ thống phản ứng với căng thẳng.

Nếu bạn không chắc về cách tự thực hành các bài tập thở, có rất nhiều ứng dụng điện thoại và video thiền có thể hướng dẫn bạn quá trình thư giãn.

Tiến sĩ Mehta gợi ý: “Hãy thử thở bằng mũi và thở ra bằng miệng. “Một số người thấy hữu ích khi nhắm mắt và / hoặc đếm đến năm với mỗi lần hít vào và thở ra”.

2. Đến một không gian yên tĩnh

Các cuộc tấn công hoảng sợ có thể xảy ra khi chúng ta ít mong đợi nhất. Đôi khi chúng có thể xảy ra trong những tình huống ít hơn lý tưởng. Khi bạn đang ở giữa cơn hoảng loạn, điều cuối cùng bạn muốn là nhiều kích thích hơn.

Nếu có thể, hãy chuyển đến một không gian yên tĩnh hơn, nơi bạn có thể tập trung vào các kỹ thuật thư giãn. Điều này không có nghĩa là tránh hoàn toàn các tình huống. Nó có nghĩa là cho bản thân một thời gian để tập hợp lại trước khi quay trở lại. Nó có thể đơn giản như bước vào phòng tắm trong vài phút để hít thở sâu.

3. Hình dung một cái gì đó yên bình

Bạn đã bao giờ nghe ai đó nói rằng họ đang muốn đến nơi hạnh phúc của mình chưa? Nó thực sự có thể giúp ích cho việc hình dung một hình ảnh hoặc tưởng tượng bạn đang ở trong một khung cảnh yên bình.

Tiến sĩ Mehta nói: “Đôi khi hình dung một hình ảnh yên bình có thể giúp thu hút sự tham gia của hệ thần kinh đối giao cảm.

Hệ thần kinh phó giao cảm là một phần của hệ thần kinh giúp cơ thể nghỉ ngơi và tiêu hóa sau khi trải qua phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, giống như cảm giác do một cơn hoảng loạn mang lại. Nếu bạn tham gia vào quá trình này, bạn có thể hạ mình khỏi những cảm giác mất kiểm soát đáng sợ.

4. Sử dụng thư giãn cơ tiến bộ

Tiến sĩ Mehta khuyên bạn nên thử giãn cơ liên tục, cô ấy nói, về cơ bản bao gồm việc căng và giải phóng cơ của bạn từng nhóm cơ tại một thời điểm. Ví dụ, bạn có thể căng các ngón chân, giữ vài giây rồi thả ra.

Kỹ thuật này giúp bạn tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và phân biệt sự khác biệt giữa cảm giác của cơ khi căng và khi thả lỏng. Nó khiến bạn nhận thức được cơ thể bạn đang cảm thấy như thế nào trong thời điểm này.

5. Biết tình trạng sức khỏe thể chất của bạn

Biết thêm về sức khỏe thể chất của bạn sẽ giúp bạn có một vị trí tốt hơn để phân biệt giữa các triệu chứng cơn hoảng sợ và các dấu hiệu của một tình trạng sức khỏe. Đến bác sĩ để kiểm tra sức khỏe thường xuyên có thể giúp bạn loại trừ các tình trạng khác có thể gây báo động.

Tiến sĩ Mehta nói: “Bác sĩ sẽ có thể phân biệt được liệu các triệu chứng hoảng sợ – khó thở, nhịp tim nhanh, run và đổ mồ hôi, v.v. – là kết quả của tình trạng bệnh lý hay lo lắng”. “Ngoài ra, nếu bạn có một tình trạng sức khỏe, hãy tự giáo dục bản thân về những triệu chứng đó và chúng khác với hoảng sợ và lo lắng như thế nào.”

Suy nghĩ về các triệu chứng cụ thể mà bạn đang gặp phải. Chúng có phải là những thứ phổ biến trong cơn hoảng loạn không? Nhắc nhở bản thân về các cuộc trò chuyện với bác sĩ của bạn. Xem qua logic trong đầu của bạn hoặc nói to ra.

6. Nhắc nhở bản thân điều này sẽ trôi qua

Các cuộc tấn công hoảng sợ thường chỉ kéo dài trong vài phút, mặc dù chúng có thể cảm thấy lâu hơn rất nhiều trong thời điểm này. Hãy nói với bản thân rằng bạn đang gặp một cơn hoảng loạn và điều đó không sao cả. Bạn không cần phải thử và kiểm soát nó. Chỉ cần biết những gì đang xảy ra có thể giúp cảm giác diệt vong đó mất đi một phần sức mạnh.

Tiến sĩ Mehta nói: “Sẽ rất hữu ích khi nhắc nhở bản thân rằng cơn hoảng loạn sẽ qua đi và không giết chết bạn.

7. Thực hành các thói quen lành mạnh

Ngoài những lời khuyên trên, có những thói quen lành mạnh mà bạn có thể kết hợp vào lối sống của mình cũng có thể giúp giảm lo lắng và các cơn hoảng sợ.

Tiến sĩ Mehta nói: “Ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi đầy đủ, [và] tập thể dục thường xuyên có thể hữu ích trong việc giảm căng thẳng.

Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu thường xuyên như chạy, đi xe đạp hoặc các bài tập tim mạch cường độ trung bình đến cao khác thực sự có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng. Rượu, thuốc lá và caffeine cũng có thể là nguyên nhân gây ra bệnh. Cắt chúng ra khỏi lối sống của bạn có thể làm giảm các cơn hoảng sợ.

Nếu những cơn hoảng loạn đang khiến bạn không thể sống cuộc sống như mong muốn, đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ. Một nhà trị liệu sẽ có thể giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt và cung cấp cho bạn các công cụ để ngăn chặn và quản lý các cuộc tấn công trong tương lai.