Chế độ ăn Địa Trung Hải – giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh – giúp giảm cân, làm chậm quá trình lão hóa và thậm chí có thể giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây là một số lợi ích nhỏ nhưng các thực phẩm có được hoán đổi nhau hay không thì hãy cùng MedPlus tìm hiểu nhé!
7 hoán đổi nhỏ trong chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lớn
Đổi thịt bò lấy cá hồi
Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần. Chứa nhiều axit béo omega-3, cá hồi là một lựa chọn tốt cho tim mạch, đủ hương vị để phù hợp với bữa ăn yêu thích của bạn. Hãy đổi món bánh mì kẹp thịt bò của bạn lấy một chiếc bánh mì kẹp thịt cá hồi, và thay vì nướng bít tết cho bữa tối, hãy thử món Cá hồi nướng với mù tạt và rau thơm siêu dễ làm này.
Đổi bơ lấy dầu ôliu
Bơ có phải là món ăn kèm của bạn cho mì ống, rau hấp và bánh mì không? Đây là một lý do chính đáng để thay thế nó bằng dầu ô liu: Nó không chỉ chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim có thể giúp giảm cholesterol, mà một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2015 được công bố trên JAMA Internal Medicine cho thấy rằng việc bổ sung thêm một khẩu phần dầu ô liu và các loại hạt vào chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
Thậm chí còn hứa hẹn hơn rằng những phụ nữ tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 4 thìa dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày có nguy cơ mắc ung thư vú ác tính thấp hơn so với những người được khuyên nên giảm lượng chất béo. Thưởng thức dầu ô liu rưới lên mì ống và rau hấp hoặc rắc tiêu xay và dùng làm nước chấm cho một ổ bánh mì nguyên cám.
Thay đổi mứt thành quả mọng
Trái cây và rau quả nên là thành phần chính của mọi kế hoạch ăn uống lành mạnh và chế độ ăn Địa Trung Hải cũng không ngoại lệ, nhấn mạnh rằng mọi bữa ăn đều được xây dựng dựa trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Hãy bỏ các dạng thạch như mứt đã chế biến, vì nó chứa nhiều đường và thay vào đó chọn các loại quả mọng tươi. Xếp lớp dâu tây, quả mâm xôi hoặc quả việt quất thái lát lên trên bánh mì nướng bơ đậu phộng của bạn để có một chiếc bánh sandwich ngọt và mặn mà không cần thêm đường.
Hoặc tự làm phết hỗn hợp của riêng bạn bằng cách nghiền các loại quả mọng trong máy xay sinh tố cho đến khi bạn đạt được độ đặc giống như thạch và sử dụng như cách bạn làm thạch – trên bánh mì và bánh mì nướng và khuấy vào bột yến mạch.
Đổi thanh granola lấy một hỗn hợp hạt
Granola là một trong những loại thực phẩm được gọi là tốt cho sức khỏe không phải lúc nào cũng đạt được danh tiếng tốt. Nhiều thương hiệu mua tại cửa hàng được làm bằng nguyên liệu đã qua chế biến và đường tinh luyện, điều mà chế độ ăn Địa Trung Hải tránh xa. Bỏ qua các loại đã qua chế biến thường chứa nhiều natri và đến khu vực bán lớn trong cửa hàng tạp hóa của bạn để dự trữ các loại hạt không ướp muối mà bạn chọn. Thưởng thức chúng sống hoặc trộn chúng với một thìa dầu ô liu và gia vị và nướng ở nhiệt độ 350 trong khoảng 30 phút.
Đổi sốt mayo thành quả bơ
Một trong những cách dễ nhất để giảm lượng calo từ bánh mì ăn trưa của bạn là loại bỏ mayo. Nhưng hãy thành thật mà nói, đôi khi lớp sốt mayonnaise béo ngậy đó sẽ biến món bánh mì của bạn từ điển hình thành ngon miệng. May mắn thay, bạn cũng có thể có một chiếc bánh sandwich vừa ý và rất tốt cho sức khỏe nhờ có quả bơ. Với kết cấu dạng kem, đặc tương tự, bơ chứa nhiều chất béo, chất xơ và kali có lợi cho tim.
Đổi muối cho các loại thảo mộc và gia vị
Ẩm thực Địa Trung Hải chủ yếu sử dụng các loại thảo mộc và gia vị – một sự hoán đổi siêu dễ dàng mà tất cả chúng ta đều có thể hưởng lợi. Để thêm gia vị cho các món ăn, hãy dựa vào giá gia vị của bạn để bổ sung các chất bổ sung không chứa calo giúp tăng hương vị cho món ăn mà không cần thêm natri.
Các loại thảo mộc tươi là một bí mật được giữ kín nhất trong nhà bếp, biến ngay cả những món ăn cơ bản nhất thành một bữa ăn ấn tượng. Hương vị tươi mát của húng quế thực sự làm sống động các công thức nấu mì ống, trong khi bạc hà xắt nhỏ làm sáng món salad làm từ ngũ cốc và các loại thịt phong phú như thịt cừu. Khi nói đến gia vị, hãy sử dụng gừng để thêm vị cay nồng cho các món xào và ớt bột cay để tẩm ướp thịt và món hầm.
Đổi bia lấy rượu vang đỏ
Chế độ ăn Địa Trung Hải cho phép uống rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải (hàng ngày có nghĩa là một ly 5 ounce đối với phụ nữ, hai ly đối với nam giới). Vì vậy, thay vì uống một cốc bia chứa đầy calo rỗng, hãy rót cho mình một ly rượu vang đỏ, loại rượu này có chứa resveratrol, một chất chống oxy hóa có thể giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim.
Phần kết
Những thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ được hoán đổi nhau một cách dễ dàng và rất dễ tìm thấy trong các siêu thị hay tạp hoá. Bạn có thể linh hoạt chúng để bữa ăn của bạn trở nên phong phú nhất nhé!
Xem thêm