Trong khi một số loại dầu ăn giúp tăng cường sức khỏe và an toàn cho chế độ ăn của bạn, những loại khác nên thận trọng khi sử dụng. Đây là những gì bạn cần biết.
7 loại dầu ăn tốt nhất cho chế độ ăn của bạn
1. Dầu ôliu
Dầu ôliu là một thành phần cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng tốt cho tim mạch , và nó rất phù hợp để rưới lên món salad, mì ống và bánh mì.
Đối với dầu ôliu siêu nguyên chất, dầu đã được chiết xuất mà không sử dụng nhiệt độ cao hoặc một số hóa chất nhất định, duy trì các hóa chất tự nhiên của dầu được gọi là phenol. Và loại dầu này chứa hơn 30 hợp chất phenolic khác nhau, nó có tác dụng chống viêm và mở rộng mạch máu.
Dầu ô liu nguyên chất chứa lượng chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe cao hơn so với các loại dầu khác. Theo MedlinePlus, chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (“có hại”) khi bạn thay thế chất béo bão hòa bằng chứng.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giàu 4 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày giúp cải thiện cholesterol HDL (“tốt”). Và một nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ hơn 1/2 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, bên cạnh các bệnh khác như ung thư và bệnh hô hấp.
2. Dầu hạt cải
Dầu hạt cải chỉ có 1g chất béo bão hòa trong 1 muỗng canh và giống như dầu ôliu, có nhiều chất béo không bão hòa đơn (với khoảng 9g mỗi muỗng canh).
Dầu hạt cải có điểm bốc khói cao hơn dầu ôliu và có hương vị trung tính, vì vậy nó tốt hơn dầu ô liu khi nấu ăn ở nhiệt độ cao hơn, chẳng hạn như quay và chiên. Bởi vì nó không có nhiều hương vị như một số loại dầu thực vật và hạt khác, các nhà nghiên cứu khuyên không nên dùng nó để trộn salad và các món ăn khác mà bạn muốn dầu thêm hương vị.
Mối quan tâm xoay quanh dung môi hexane, được sử dụng để chiết xuất dầu từ hạt cải dầu để làm dầu hạt cải, và một số người lo ngại rằng nó có thể độc hại. Tuy nhiên, chỉ có một lượng nhỏ trong dầu cuối cùng. Một mối quan tâm khác là chất béo chuyển hóa trong dầu hạt cải – mặc dù lượng chất béo chuyển hóa thấp không khác gì nhiều loại dầu thực vật khác trên thị trường.
3. Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh là một nguồn tuyệt vời của axit alpha-linolenic, một loại axit béo omega-3. Các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi cung cấp các dạng omega-3 khác (axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic).
Theo Trung tâm Ung thư MD Anderson, ngoài lợi ích của chúng đối với người đánh dấu của bạn, omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất, có thể làm giảm viêm, do đó làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Theo Arthritis Foundation, dầu hạt lanh nói riêng có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp.
Dầu hạt lanh chứa axit béo omega-6, cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn trong chế độ ăn của bạn. Một nghiên cứu cho thấy nồng độ axit linolenic cao hơn (axit béo omega-6 phổ biến nhất) có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm thấp hơn.
4. Dầu bơ
Quả bơ và dầu bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh rất phù hợp trong chế độ ăn uống của bạn.
Một đánh giá cho thấy dầu bơ có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời ở nhiệt độ thấp và cao. Dầu bơ có điểm bốc khói cao hơn dầu ô liu, vì vậy sẽ tốt hơn khi nấu ở nhiệt độ cao hơn. Sara Haas, RD, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng ẩm thực có trụ sở tại Chicago cho biết, nó có thể được sử dụng để xào, áp chảo hoặc áp chảo . Trong khi đó, hương vị trung tính của dầu bơ khiến nó trở thành một lựa chọn tốt để sử dụng trong nướng bánh.
5. Dầu óc chó
Dầu óc chó là một lựa chọn lành mạnh trong tất cả chế độ ăn và cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt, chủ yếu là axit alpha-linolenic. Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng một chế độ ăn uống bao gồm dầu óc chó (và quả óc chó thực tế) có thể có tác dụng bảo vệ tim và giúp cơ thể đối phó với căng thẳng tốt hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người có hàm lượng omega-3 cao trong tế bào hồng cầu có chức năng nhận thức tốt hơn ở tuổi trung niên.
Dầu óc chó chưa tinh chế và có điểm khói rất thấp, vì vậy không nên dùng để nấu ăn. Nó có hương vị đậm đà, hấp dẫn và tốt nhất là dùng để trộn salad cũng như làm tăng hương vị để hoàn thành món ăn. Chỉ cần đảm bảo giữ nó trong tủ lạnh. Gợi ý thêm cho bạn là dầu óc chó rất lý tưởng cho các món tráng miệng và các công thức nấu ăn khác có hương vị hấp dẫn.
6. Dầu mè
Một nguyên liệu chính trong nấu ăn của người châu Á và Ấn Độ, dầu mè lọt vào danh sách các loại dầu ăn tốt cho tim mạch trong nhiều chế độ ăn khác nhau.
Dầu mè là một chất béo không bão hòa đa khác. Một đánh giá lưu ý rằng dầu mè có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, có khả năng giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch, đó là sự tích tụ chất béo và các chất khác trong thành động mạch khiến các mạch này bị thu hẹp và tăng huyết áp.
Nó rất phù hợp để nấu ở nhiệt độ cao như món xào, nhưng nó có hương vị đậm đà và thơm hơn.
7. Dầu hướng dương
Dầu hướng dương có nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy rằng việc chọn dầu hướng dương thay vì dầu có nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính.
Theo các nhà nghiên cứu tại Mỹ thì chỉ cần 1 muỗng canh dầu hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời.
Phần kết
Dầu ăn là một nguyên liệu không thể thiếu trong các bữa ăn trong mỗi chế độ ăn uống của bạn hằng ngày. Bạn nên nghiên cứu kỹ xem những loại dầu nào phù hợp với gia đình bạn và cơ thể bạn nhé!
Xem thêm