7 nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn kiêng

Khi được thực hiện một cách chu đáo trông mỗi chế độ ăn kiêng, các cá nhân có thể đáp ứng nhu cầu protein của họ chỉ từ các nguồn có nguồn gốc thực vật. Dưới đây sẽ là 7 loại thực phẩm chứa protein tốt nhất để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

7 nguồn protein trên thực vật tốt nhất trong chế độ ăn

Đây là những loại thực phẩm chứa protein tốt nhất cho bạn, cho dù bạn đang tìm cách từ bỏ hoàn toàn các sản phẩm động vật hay chỉ đơn giản là đa dạng hóa các lựa chọn protein của mình.

1. Đậu lăng

Đậu lăng có đặc tính chống béo phì và giảm viêm

Đậu lăng và các loại đậu khác (như đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt và hạt) cung cấp một gói protein đầy đủ. Chúng rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật, và có thể cung cấp 9g protein mỗi khẩu phần, đó là 1/2 cốc các loại đậu nấu chín.

Chúng cũng chứa polyphenol giàu chất chống oxy hóa, mà một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế cho biết có đặc tính chống béo phì, chống ung thư, chống viêm và chống tiểu đường.

Cách thưởng thức chúng: Kết hợp đậu lăng làm protein trong món súp đóng gói rau hoặc làm ngôi sao của chiếc bánh mì kẹp thịt chay tiếp theo của bạn!

2. Hạt gai dầu

Những hạt nhỏ này chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, và 3 muỗng canh cung cấp khoảng 10g protein. Bạn cũng có thể phát hiện ra chúng ở cửa hàng tạp hóa dưới dạng những hạt gai dầu có vỏ.

Cách thưởng thức chúng: Bạn hãy rắc hạt gai dầu lên salad, súp, sữa chua hoặc lên trên bánh mì nướng tẩm hạt. Chúng có hương vị hạt dẻ tinh tế và độ giòn ngon.

3. Đậu phụ

Đậu nành là cơ sở của một số loại thực phẩm, bao gồm sữa đậu nành, edamame, sốt miso, tempeh và các loại hạt đậu nành, cung cấp cho bạn nhiều cách để kết hợp các sản phẩm đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn. Nó cũng là thành phần chính trong đậu phụ, nên được đánh vào danh sách các sản phẩm thay thế thịt của bạn. Một khẩu phần 85g đậu phụ sẽ cung cấp 9g protein.

Nó cũng chứa kali và sắt. Các sản phẩm từ đậu nành không có danh tiếng tốt nhất – bạn có thể đã nghe nói rằng đậu nành có thể dẫn đến ung thư vú. Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ nói rằng ăn các sản phẩm từ đậu nành là an toàn và nên.

Cách thưởng thức chúng: Thêm protein đậu nành đa năng này vào món xào tiếp theo của bạn hoặc nướng nó trên chảo với rất nhiều loại rau đầy màu sắc.

4. Các loại hạt

Tất cả các loại hạt là nguồn cung cấp protein nhiều nhất trong tất cả chế độ ăn

Cho dù loại hạt nào bạn yêu thích, nó có thể là một nguồn protein tốt, đạt khoảng 5 đến 6g mỗi nắm nhỏ (dưới 1⁄4 cốc). Hạnh nhân cung cấp nhiều protein nhất cho mỗi khẩu phần và hạt dẻ cười đứng gần vị trí thứ 2, theo California Almonds. Thật vậy, quả hồ trăn là một loại protein hoàn chỉnh. Ngoài protein, các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, có thể làm giảm mức cholesterol.

Cách thưởng thức chúng: Nhờ có nhiều lựa chọn – bao gồm hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, quả óc chó và hạt phỉ – thật dễ dàng để thêm nhiều loại vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể rắc chúng lên salad, trong sinh tố hoặc lên trên rau.

5. Men dinh dưỡng

Nhiều người ăn chay phát điên vì hương vị umami giống như pho mát của men dinh dưỡng, nhưng có một số lý do khiến những người không ăn chay nên thử. Nó chứa nhiều vitamin B, chất chống oxy hóa glutathione và protein. 1/4 cốc có 8g protein, thêm vào đó, nó không chứa gluten, đường, sữa và hương vị hoặc thành phần nhân tạo.

Cách thưởng thức nó: Thêm nó vào súp và nước sốt, rắc nó lên bỏng ngô hoặc bánh mì nướng bơ, hoặc trộn với hạt điều ngâm để tạo ra một loại pho mát thuần chay tự làm tuyệt vời trên mì ống hoặc rau.

6. Đậu đen

Hãy chọn loại đậu bạn chọn – đậu đen, đậu hải quân, đậu nam việt quất, đậu tây… Hiện có hơn 20 loại, và tất cả chúng đều cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Chúng là những cường quốc dinh dưỡng, giàu protein, chất xơ, folate, magiê và sắt. Với 1/2 cốc đậu đen chứa khoảng 7,5g protein.

Cách thưởng thức chúng: thêm đậu vào món salad, món xào, súp và món hầm. Hãy chọn các loại ít natri hoặc không thêm natri khi mua đậu đóng hộp ở cửa hàng tạp hóa.

7. Bơ đậu phộng

Bạn có thể dùng món này để làm một buổi sáng hoặc bữa ăn nhẹ trong vòng vài phút

Đây là nguồn cung cấp protein thực vật chất lượng cao. Chỉ với 2 muỗng canh đã có 7g protein. Chỉ cần đảm bảo mua các loại tốt cho sức khỏe và kiểm soát kích thước khẩu phần của bạn – khẩu phần nói trên có 180 calo khổng lồ, vì vậy nó có thể nhanh chóng chuyển từ nguồn protein lành mạnh sang một món ăn hấp dẫn có thể góp phần tăng cân nếu bạn lạm dụng nó.

Cách thưởng thức chúng: Rất có thể, bạn đã quen thuộc với cách ăn này. Là món phết thơm ngon, làm món ăn nhẹ buổi chiều hoàn hảo khi phết lên lát táo. Hoặc thưởng thức một món ăn yêu thích thời thơ ấu và đặt nó vào bánh mì nguyên cám với thạch ít đường.