Đây là bài tập ngắn mamg lại nhiều hiệu quả trong việc giảm cân, giúp thân hình trở nên săn chắc và khỏe mạnh. Bắt đầu nhảy jacks, đứng lên với hai chân dang rộng và tay chạm vào đầu. Sau đó khi nhảy, đưa hai chân trở lại và đặt cánh tay sang hai bên. Có thể tăng tốc độ hoặc làm chậm chúng để phù hợp với mức độ thể chất. Làm điều này trong 30 giây, nghỉ 10 giây và chuyển sang bước tiếp theo Đây là một số bước cơ bản của bài tập luyện 7 phút này.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 7 Phút luyện tập giúp lấy lại vóc dáng nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Tập thể dục mang đến những lợi ích gì?
- Những bài tập lấy lại vóc dáng có thể thực hiện tại nhà
- Làm thế nào để giảm cân mà không cần luyện tập?
1. Ngồi dựa tường
Đứng quay lưng vào tường, hai chân rộng bằng hông và hơi trước mặt bạn. Dựa lưng vào tường, và trượt xuống như thể đang ngồi xuống ghế. Đầu gối nên uốn cong ở 90 độ. Giữ vị trí này trong 30 giây.
2. Chống đẩy
Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể về phía sàn, càng xa càng tốt để giữ cho lưng và hông ngang bằng. Sau đó nhấn lại và lặp lại trong 30 giây. Có thể làm điều này dễ dàng hơn bằng cách đặt trọng lượng trên đầu gối thay vì bàn chân. Để tăng cường độ, hãy thử đặt chân lên băng ghế thấp hoặc bước thay vì sàn nhà.
3. Bước lên
Đứng đối diện với một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn. Bước lên ghế hoặc băng ghế bằng chân trái, đứng trên nó bằng cả hai chân hoàn toàn. Sau đó lùi lại và trở lại, bắt đầu với chân phải. Làm càng nhiều càng tốt trong 30 giây.
4. Squat
Đứng với hai chân rộng bằng vai và ngón chân hướng về phía trước. Uốn cong đầu gối của bạn khi bạn bản lề ở hông, dịch chuyển chúng trở lại và xuống như bạn sắp ngồi trên ghế. Hạ thấp bản thân càng xa càng tốt, giữ phần lớn trọng lượng của bạn trên gót chân. Đứng lên đi. Lặp lại trong 30 giây.
5. Triceps trên ghế
Ngồi trên mép trước của một chiếc ghế hoặc băng ghế ổn định và chắc chắn, và đặt lòng bàn tay lên mép, ngón tay chỉ về phía trước hoặc hơi hướng về phía bạn. Thả lỏng khỏi ghế, hỗ trợ trọng lượng bằng gót chân và lòng bàn tay. Từ từ uốn cong khuỷu tay khi hạ thấp mình xuống sàn, sau đó đẩy trở lại. Lặp lại trong 30 giây. Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách tự hỗ trợ mình trên một chân tại một thời điểm.
6. Plank
Nằm sấp trên một tấm thảm tập thể dục, với khuỷu tay đặt gần hai bên, lòng bàn tay hướng xuống và các ngón tay hướng về phía trước. Nâng thân và đùi lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể thẳng. Đặt trọng lượng lên khuỷu tay và bàn chân, với các ngón chân nhét về phía cẳng chân. Sử dụng cơ bắp cốt lõi và giữ nguyên vị trí này trong 30 giây.
7. Đầu gối cao
Chạy tại chỗ trong 30 giây, đưa đầu gối lên cao nhất có thể với mỗi bước. Tập trung vào việc nâng đầu gối lên và xuống nhanh chóng. Hãy thử giữ lòng bàn tay hướng ra trước mặt ở độ cao thắt lưng, làm việc để “đập” đầu gối của bạn vào lòng bàn tay với mỗi bước. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng loại hình đào tạo này có thể giúp giảm mỡ nhiều hơn so với tập aerobic hoặc sức mạnh cổ điển.
8. Lunges
Đứng với hai chân cách nhau. Bước về phía trước bằng chân phải, thả xương chậu xuống sàn (không phải về phía trước), hạ thấp mình cho đến khi cả đầu gối trước và sau được uốn cong càng gần một góc 90 độ càng tốt. Sau đó đẩy lùi bằng chân trước và trở về vị trí bắt đầu. Chuyển chân. Lặp lại trong 30 giây. Bạn có thể làm cho điều này khó khăn hơn với phổi ngược, hoặc làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách không hạ thấp cơ thể của bạn sâu
9. Chống đẩy và xoay
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Bắt đầu chống đẩy truyền thống, nhưng khi trở lại, hãy chuyển trọng lượng sang bên trái. Xoay phần thân trên và mở rộng cánh tay phải thẳng lên trần nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại với bên phải. Lặp lại trong 30 giây
10. Plank bên
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Bắt đầu chống đẩy truyền thống, nhưng khi trở lại, hãy chuyển trọng lượng sang bên trái. Xoay phần thân trên và mở rộng cánh tay phải của thẳng lên trần nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn, sau đó lặp lại với bên phải. Lặp lại trong 30 giây.
Với danh sách 7 phút luyện tập giúp lấy lại vóc dáng được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: